【教你肩袖损伤自测与康复】

1.损伤自查

1）当我们在做“0度外展抗阻”的时候，如果下图位置疼痛就是冈上肌有损伤。

2）当做“外旋抗阻”时，如果肩关节里面有疼痛，那可能是冈下肌和小圆肌有损伤。

3)当做“手后背往后抬”抗阻的时候疼痛，可能是肩胛下肌有损伤。

4）如果做完这些动作没有不适，那有可能损伤不在肩袖，在其它部分，那就需要去医院或专业康复机构进行检查。

2.康复方案和动作跟练

1）疼痛位置如图一时，首先低头，侧倾，看对侧的肩，手牵拉脖子，找到颈部的牵拉感，维持30秒，一天做2-3组。

2）疼痛位置如图2时，首先侧卧在床上，让肩关节处在外旋位，用另一只手轻轻向下压，找到肩胛骨缝里的牵拉感，1次牵拉维持30秒，每天2-3组。注意牵拉时，不要让肩关节有明显的疼痛。

3）疼痛位置如图3时，可以做一些外旋肌的牵拉，如图，维持30秒，每天做2-3组。

还可以利用弹力环，夹住胳膊，轻轻地做外旋的抗阻。10个为1组，每天1-2组。做的时候肩关节如果有弹响和疼痛，立刻停止。

谢谢up，准备教给家人一起来做。