熬夜为什么会诱发猝死？原因找到了，肠道问题是熬夜猝死元凶之一
近日，#肠道是熬夜猝死元凶之一#的话题引起了广泛讨论。
熬夜为什么会诱发猝死？美国哈佛大学医学院Dragana Rogulja教授带领的研究团队发现，肠道在睡眠不足致死的过程中起到了重要作用，长期熬夜致死，问题不在大脑或心脏，而是在肠道。
一、熬夜诱发猝死肠道问题成“元凶”
为什么是肠道？究其原因，熬夜会导致肠道产生大量氧化物，活性氧（ROS）因此在肠道中蓄积。ROS是生物体有氧代谢产生的一类活性含氧化合物的总称，主要包括过氧化氢、超氧阴离子、羟自由基等。
ROS会大量破坏DNA以及细胞的其他成分，而且ROS还会摧毁细胞膜，使细胞不能从外部吸收营养，继而导致细胞死亡，使组织器官衰老甚至是诱发心血管疾病、神经性疾病及肿瘤等200多种疾病。
>>>《您的“肠龄”有多大？什么是肠道年龄？如何改善肠道健康问题？》
>>>人老肠先老，肠道掌管着70%以上的免疫细胞，如何保持肠道健康？
总而言之，睡眠不足、昼夜节律失调会导致肠屏障功能障碍和肠道菌群失调，导致ROS在肠道的累积，引起氧化应激和细胞损伤，这是导致机体代谢功能紊乱和进一步诱导猝死的关键。
北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布的《中国睡眠质量调查报告》显示，在覆盖全国所有省份的10万个被调查者中，16%存在睡眠时间不足6个小时的问题；有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠者有26.49%。
二、如何养好自己的肠道菌群
1、补充膳食纤维
膳食纤维是一种人类身体中必不可少的元素。每天补充足量的膳食纤维，能够预防心脑血管、癌症、糖尿病等多种疾病。且它不容易被肠道中的消化酶分解，能促进有益菌繁殖，具有养护肠道的作用。
生活中有很多的食物都含有膳食纤维：树莓、蓝莓、柚子、橙子、大麦、豆子、燕麦、胡萝卜。如日常膳食纤维摄入不足，也可以尝试果蔬咀嚼片，不仅浓缩成分多，还有益生元，效果更好。>>>《膳食纤维有什么用？哪些人群需要多补充膳食纤维？如何补充膳食纤维?》
2、适当运动，促进肠道蠕动
肠道的蠕动速度减慢会危害到肠道健康。小肠吸收营养物质的能力减弱，大肠无法及时排除垃圾，留存体内的垃圾容易使人患上便秘、内分泌失调等疾病。
适当的运动可以加快人类身体内部的肠道蠕动，防止肠道功能退化，让肠道活力恢复，像跑步、仰卧起坐等运动都可以增加肠道蠕动。
3、补充益生菌、益生元，增殖有益菌群
好的肠道菌群不仅可以帮助宿主消化一些不易消化的食物，还能分解食物中的有害物质，甚至可以通过竞争的方式把对人体有害的细菌“排挤”出去。
适当的补充益生菌可以给紊乱的肠道菌群注入新生命，益生元又能为益生菌提供养料，促进有益菌繁殖，从而平衡肠道微生态，提高人体免疫力。>>>《益生菌和酸奶是一回事吗？3步教您如何正确挑选适合的益生菌！》
4、补充优质蛋白质改善肠道健康
优质蛋白质指的是含有必需氨基酸的蛋白质，这些必需氨基酸人体无法自行合成，需要从饮食中获取。补充优质蛋白质可以帮助人体摄取足够的必需氨基酸，从而改善肠道健康。肠道健康与优质蛋白质的关系主要表现在以下几个方面:
帮助合成重要酶类：必需氨基酸被摄入后，会参与合成各种酶类，例如消化酶和代谢酶等，这些酶类对于促进肠道消化吸收和代谢至关重要。
维持肠道菌群平衡：肠道菌群对于人体健康非常重要，优质蛋白质可以提供肠道菌群所需的营养物质，同时还可以调节肠道菌群平衡，减少肠道疾病发生的风险。
增强肠道免疫力：优质蛋白质中的必需氨基酸能够增强肠道的免疫力，提高肠道对于感染的抵抗力。
5、不要滥用抗生素
滥用抗生素不仅指吃抗生素类的药物，还在于大家吃的牛肉、羊肉、鱼肉或者大闸蟹身上。在动物集中化的饲养过程中，人们担心它们出现传染病，就会在饲料及饮水中添加一定的抗生素成分。所以如果吃肉太多，就一定会同时摄入抗生素，导致肠道菌群遭到破坏，很多疾病随之发生。
三、7个小技巧 改善睡眠质量
1、遵循昼夜节律
所谓昼夜节律，就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。
2、睡前洗澡或调暗灯光
睡觉时可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。或者让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程，同时关掉大部分有干扰的蓝光电子设备。
3、可以试试婴儿睡姿
睡觉的姿势，可以采用婴儿的睡姿。身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
4、周末也不要睡太久
很多人平时工作忙碌，会用周末的时间来补觉。但其实周末睡太久不仅无法让身体得到充足的休息，还会更加地疲乏。不如正常作息，按照固定时间起床、吃早餐，如果觉得困倦，可以用打盹来补充睡眠。
5、每晚睡觉前放松一下
睡觉前花60到90分钟放松一下，做一些帮助身心放松和平静的事情，避免任何过度刺激大脑的事情。阅读、冥想、听轻松的音乐、洗澡和日常的自我护理都有帮助。避免查看工作邮件，关闭通知，不要玩游戏或刷社交媒体。
6、注意生活习惯
不提前上床，不长时间补觉，不在日间长时间卧床，规律饮食，适度活动，不在睡前做剧烈运动。
7、适当“裸睡”
通常情况下，人体睡眠的最佳室温约为22°C，在过高或过低的温度环境下，往往睡眠较浅，难以进入深度睡眠。研究表明，裸睡有助于身体降温，全身放松，血液通畅，易进入深度睡眠。
互动问答：
您有什么帮助入睡的好物？
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参考资料：
[1]《中国睡眠质量调查报告》
[2]《睡眠革命》 前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯著
[3]人民卫生出版社《协和医生说2：坚持做好这些事 健康生活一辈子》
[4]《协和人说健康（增订本）》
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