睡眠改善

00:04 欢迎大家收听，重新点亮小组的鸡尾酒，放松岛屿。大家先找一个舒服的位置，让自己放松下来。然后你可以尝试自然地闭上眼睛，这样有利于让你更专注。首先，你可以尝试做三个深呼吸，先深深的像闻一朵很香的花一样去吸，吸到头停顿两三秒钟，非常舒服的，慢慢地呼出来。呼气的同时，让身体从头到脚软下来，就像泄完气的气球一样软下来。你可以按照自己的节奏去做深呼吸，对吸到头停两三秒钟，非常舒服地慢慢地呼出去。 

01:13 呼的时候让身体变软，松开你的牙齿，松开你的眉头。我们一心一意地在做这个事情，这也是专注的过程，再深深地吸，吸到头，非常舒服的慢慢的呼出去，吸的时候感觉吸了很多的新鲜空气。好像有很多的负氧离子，呼的时候好像将自己肺里面的胸腔里面的身体深处的压力，不愉快，不开心，都痛快地呼出去。对，按照自己的节奏去做深呼吸，慢慢呼气的时候，你会发现身体会有一些放松的感觉，关注那些感觉，我们可以做三次，也可以做五次，也可以做十次。只要你专注地做，专心的感受呼吸，效果就会很好。好，现在转入自然呼吸，先从头到脚检查一下自己的身体，看看有什么部位不太舒服或者没有放松下来。你可以动一动哪个地方让他更放松。 

02:56 随时都可以动你的身体，动完之后会更放松，每一次的呼吸也会让你的身体更加放松。接下来，你可以继续从头到脚检查自己的身体，看看此时此刻身体有什么部位比别的地方更舒服一些？关注那个地方，看看那是一种什么样的感觉，是比别的地方更松，还是更轻或者更柔，或者其他舒服的感觉都是正常的。好好感受这个感觉，然后把这种舒服的感觉慢慢向身体的其他地方扩展和延伸，非常舒服的扩展和延伸。这种舒服的感觉扩散起来，可能有他自己的节奏，不用着急，让他按照自己的节奏去扩散，在舒服感觉慢慢扩散的同时，我们也可以来想象一下，如果这种舒服的感觉有颜色的话，你会用一种什么颜色去象征它呢？对，如果这种舒服的感觉有颜色的话，你会用一种什么颜色去象征它呢？好，在扩展舒服感觉的同时，你也可以把这种颜色一起扩展到全身，可以让颜色像用画笔涂抹开来一样。也可以像颜料滴进水里晕染开来一样，也可以用你喜欢的任何方式去扩展。对我们给自己一点时间去扩展，越扩展越舒服，你可以享受这种舒服的感觉，沉浸在里面。我从一数到三，我每数一个数，这种舒服的感觉就会扩大两倍。一舒服的感觉扩大两倍。 

05:46 二舒服的感觉再扩大两倍，你可以沉浸在里面。三舒服的感觉再扩大两倍，让这种舒服的感觉就像一层蛋壳或者一团云雾一样包裹着你。现在你可以慢慢睁开眼睛，眼睛先平视，然后往上四十五度左右，不要抬头，是抬眼皮盯着一个点，凸起的点也可以，一个暗影也可以，你就盯着他，注意盯的同时你的身体是放松的。现在你关注一下眼睛的感受，眼皮也许会越来越沉，眼睛有点酸，有点胀，有点恍惚，但你尽量挺住。对，再有点酸，有点胀，有点恍惚，实在不行的时候承受不了了。然后你就可以闭上眼睛，闭上眼睛马上感受一下眼皮包着眼球的感觉，或许有一点点的酸胀，但终于可以闭上了，很舒服。眼睛或许有点湿润，有点深深的胀胀的感觉。 

07:37 挤一挤眼睛，动一动眼球会更舒服。当你闭上眼睛之后，放松你的眼皮和你眼睛周围所有的肌肉，然后把这种放松的感觉传到全身，从头一直到脚，你的手心已经开始热了，慢慢脚心也会热起来，这是一种很正常的感觉。现在我从一数到十二，这是第一轮。当我每数一个数时，你睁开眼睛，然后马上闭上。睁眼，马上闭眼。我从一数到十二，每个数之间会间隔五个数。 

08:40 当你闭上眼睛，你要在心里跟自己说，我将进入更深而美好的放松状态，一闭上眼睛，就马上对自己说这句话，我将进入更深而美好的放松状态。在这个过程中，如果听到一些其他的声音也没有关系，所有的声音都会让你更专注，更放松。如果身体需要动一下也完全可以，所有的动作也都会让你更放松。好，现在身体越来越放松，所有的注意力都聚焦于舒服的感觉，正向的感觉好一睁眼，闭眼，进入生而美好的放松状态，然后在心里默念一二三四五，眼皮越来越沉。二睁眼，闭眼，进入生而美好的放松状态。呼吸是自然的，身体是放松的。 

10:12 在这个过程当中，如果你不想睁眼，你随时可以保持在闭眼的状态，不再睁眼睛，那样我就知道你喜欢持续闭着眼睛了。每个人情况都不一样，你可以跟着自己的感觉走好。三睁眼闭眼，进入生而美好的放松状态。你感受一下，当你放松的时候，身体是什么感觉，有的人是漂浮的感觉，有的人是越来越沉的感觉，或者有的人跟醒着的时候感觉是一样的。都没有关系。四，睁眼，闭眼如果你想笑也没有关系，笑完之后会更放松，只要放松就好。五，睁眼，闭眼，眼皮越来越沉，进入深而美好的放松状态。 

11:30 在整个过程当中，你都可以转换身体的角度，那只会让你更舒服，更放松。六，睁眼，闭眼，进入深而美好的放松状态。七，睁眼，闭眼一二三四五八睁眼闭眼，很多人到这个时候都会闭上眼睛，不再睁开了，但没有关系，我们把这一轮走完，闭上眼睛就保持这个状态。九睁眼，闭眼一二三四五十，睁眼闭眼，进入深而美好的放松状态。十一睁眼，闭眼一二三四五十二睁眼闭眼，进入了深而美好的放松状态。非常好。现在我们进入下一步。 

13:07 请依然闭着眼睛，保持非常舒服的状态。接下来，我从一数到十，当我数到十的时候，头脑里的杂念会被彻底放空。一我开始数，杂念开始消退。二那些杂念可能随着呼吸呼出去了，可能被身体舒服的感觉消融了，也可能不知道怎么的就消退了。三，杂念越来越少，我们可以更多地关注舒服的感觉，开心的感觉。四，也许会有新的杂念出来，但是很快又会被带走。出现就被带走了。 

14:08 五头脑越来越放空。六继续放空。七持续的放空。八，再放空九。当我数到十的时候，头脑会彻底放空十现在你可以更好地享受这种安全的，开心的感觉，沉浸在里面，关注身体舒服的感觉，开心的感觉。现在，我们把注意力聚焦在听觉上，听一听窗外的声音，好像有人说话的声音，有车走过着声音，有人按喇叭的声音，所有的声音都会让你更放松。你可能会觉得很好奇，噪音不再影响到你，而只会让你更放松，更舒服。 

15:29 听一听室外走廊里的声音，然后听听室内的声音。接下来听一听你呼吸的声音。我们很少注意自己的呼吸，它一直存在着，但你很少关注它。聚焦与呼吸，让它变得深一点，长一点，舒服一点。再听一听自己心跳的声音，沉稳有力，富有节奏感，可能是听，也可能是一种感觉。你也可以做第二轮，又听到窗外的声音，再从窗外到室外的走廊，再到室内，再到自己的呼吸，再到自己的心跳，然后把注意力放在触觉上，感觉头非常舒服的放在一椅子上，这一刻想象你的头就像是一个西瓜脖子就是一个西瓜藤。一点儿也使不上劲了。你的后背靠在椅子上，腰放松了下来，椅子的后背非常舒服的支撑着你，你的双臂双腿是很放松的，脚也放松下来，感觉地板是那么宽厚而坚实，给你很踏实的感觉。 

17:38 然后从头到脚都进一步放松下来，这个过程可能会走神。当你发现的时候，不要着急，你只需要温和地回来就可以。现在我们开始扫描自己的身体，想象你的身体就像一个长方形的二维码，有一个像你身体一样大的手机在扫。你从头扫到脚，舒服的扫描。我从十数到一数，一个数从头到脚扫一遍，现在从石开始扫十从头到脚扫一遍。你可以按照自己的方式去进入催眠，保持在放松状态里，这都是可以允许的。从头扫到脚，所有的地方都松下来。你能感觉这是一次很好的对身体进行疗愈的过程。 

19:02 九再扫一遍，从头扫到脚，扫到脚的时候，你可以轻轻地动动脚指头。八，再扫一遍，身体会有慢慢暖的感觉。没有关系，那是很正常的。七再从头扫到脚。六继续扫，非常放松，所有的地方都松下来，在身体所有的部位里，那种紧张的感觉就这样慢慢地跑出去了。或者让这种扫描扫下去了。五再从头扫到脚如果你身体某个部位不舒服，可以在扫的过程中有意识地关注那个部位。 

20:13 你可以想象好像有不舒服的东西被扫出去了，或者那个部位的紧张感就像气球里的气体一样放出去了。四再扫一遍，所有的声音都会让你更放松。三你可以加一些想象，让身体紧张的部位融化掉，紧张像烟一样飘散了。二再扫一遍，从头扫到脚，会有些轻飘飘的感觉。当我数到一的时候，你可以发挥你的想象力，想象我们将进入一个电梯，一个非常安全的电梯。如果你害怕电梯的话，你也可以换成走楼梯。 

21:24 一，你进入的这个电梯是很宽敞的，很安全的，布置很典雅的一个地方，光线柔和，温度适宜，速度缓慢。电梯从零降到一，降到一的时候，你进一步发挥你的想象力，想象一个让你非常开心，愉快和安全的地方，这个地方可以是现实中的，也可以是虚拟的，也可以是两者的结合。好，现在电梯开始下降。十连续平稳的下降，就好像这个房间就是一个电梯的间，这个电梯在下降，你的椅子在下降，你的人也在下降，所以你放松的感觉或者是困意都越来越重。越来越重。九下降，非常舒服的下降。八，再下降七，继续下降。你放松的时候，你整个身体的内在机能都在改善，内在的平衡都在恢复。 

23:03 而你什么都不用做，只要感受放松就好。六，房间在下降，椅子在下降，你的人也在下降，放松和困的感觉会越来越强。五当我数到一的时候，想象一下愉快安全的场景。四连续的，顺滑的下降。三感觉你的胸口也越来越通畅。二当我数到一的时候，你想象那个美好，愉快和安全的场景。一，这个场景可以是草原，大海，森林，田园，湖泊，或者是你的家里，任何可以带给你快乐，安全的地方都可以。此时我们要跟积极的，正面的体验在一起，那些美好和愉悦就在你的内心深处，对，你现在可以体会，在这一瞬间冒出一些愉快的感觉。你用你的视觉，听觉，触觉，嗅觉，味觉，运动觉，内在的感觉去感受它，更好的让你的身体和内心去沟通，可以很好地调节它，再一次去体验那个愉快，安全的地方，或者是愉快的往事。 

25:20 你也可以去深呼吸。好像有一些紧张，忙碌，疲劳都呼出去了。你可以试一试，你也可以关注在这样愉快的，安全的场景里，或者愉快的往事里，什么给你的印象是最深刻的？使声音，颜色还是温度，味道，牢牢地记住这种感觉，即使你醒来之后你想起这种感觉，声音，颜色，味道，你的心情和身体的感觉会像现在一样舒服。这是你很好的资源。好，再感受一下你看到了什么，听到了什么，感受到了什么。好时间过得很快很快，现实当中很短的时间，催眠中就会是很长的时间。 

26:48 我们在这个美妙的地方沉浸了很长的时间，身心都得到了很好的滋养。现在我注意到你的呼吸很平稳，富有节奏，你已经慢慢地进入了舒服的睡眠当中。你的潜意识，也就是你内在的智慧，知道你需要一个很好的休息，你可以顺着这个感觉渐渐地滑入更深更愉快的睡眠当中。你会得到很好的休息。睡得很沉很沉，然后在你觉得应该醒来的时候，愉快的精神振奋的醒过来。这个时间也许是上班的时候，上学的时候，或者是明天早上某个时候，当你醒来的时候，所有的疲劳和倦态都会离你而去，你会感到精神饱满振奋，浑身好像有使不完的力气，可以愉快地投入到学习和工作当中去。好睡吧，你是安全的，舒展而放松的。睡吧。