想要提高练腹效果，就不能一成不变，5个进阶动作，让练腹更高效
平坦的腹部与马甲线可以说是我们在全身各个部位塑形过程中最为关注的部位，所以，很多朋友们都在为自己的马甲线而努力，但是却也有很多朋友们的努力效果并不理想，之所以会这样除了自己没有坚持以外，就是做错了方向，那么，想要让腹部变平坦、马甲线变清晰，我们需要怎么做才能取得理想的效果呢？
第一，我们应该评估自己的体脂率，然后根据自己的体脂率情况来决定是否需要减脂，而不是在不考虑体脂率的情况下一上来就去做一些腹部训练，因为低的体脂率是腹肌出现的前提，在体脂率没达到标准之时（男士15%以下，女士21以下）进行腹部训练，即使腹肌厚度有所增加，其成果也会被腹部的脂肪所遮盖而不能显现出来。另外，腹部训练所针对的目标也只是腹部肌肉，并达不到减脂的作用。而要有效减脂，需要做的就是调整好饮食结构、控制好总体热量的摄入，并配合规律的燃脂运动去制造出热量缺口，在这个过程中可以加入适当的腹部训练，但其前提一定是要热量缺口存在。
第二，腹部针对性训练，在这个阶段，也总是会有一些朋友们会说，想要腹肌出现，减脂就够了，腹肌是不需要单独去练的，其实这种说法并不完全，腹肌要不要练还要看自己的实际情况来定，比如：
对于一些有着丰富健身经验的朋友们来讲，他们的腹部肌肉会在其他部位训练过程中受到足够的刺激，从而变得结实发达，所以他们可以不做针对性的训练，只要体脂率够低就可以了。
但是对于没有运动基础的朋友们来讲，腹部肌肉也只是为了维持机体正常运转而必要的那一点，而这点腹肌只会让我们有一个轻微的轮廓，并且还是要在体脂率够低的情况下腹肌轮廓才会出现，而想要让腹肌线条明显，马甲线清晰，还是需要来增加腹肌厚度，也就是说还是要去练的。
那么，在腹部训练动作上来看，如果我们想要提高腹部训练的效果，除了在动作选择上要全面完整以外，还要根据自己的能力进行适当的调整，也就是说随着自己能力的提高，当一组动作可以轻松地完成以后，就意味着这组动作的效果已经降低，此时我们就需要去增加动作难度或者是强度来让腹部肌肉接受新鲜的刺激，但是，我们又知道，在腹部肌肉训练时间上来看，15分钟左右就够了，所以我们不能通过延长训练时间来增加动作强度，所以我们可以考虑增加动作难度或者是容量来达到目的。
所以，当我们想要更换动作之时，除了选择难度较大的动作以外，还可以通过负重的方式来完成，因此，下面分享一组难度较大的腹部训练动作，如果感觉当前的腹部训练已经不能满足自己的目的，可以参考这组动作来完成。
动作一：坐姿屈膝收腹+左右摆腿（12-16次）
坐在瑜伽垫上，双手于身体两侧支撑身体，上半身向后倾，腹部收紧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前提膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢反方向还原
双腿还原以后，保持双腿并拢伸直，腹部发力带动双腿向上抬起，并向另一侧下落至脚跟快要接触地面
然后再次完成屈膝收腹动作，并在还原之后保持双腿并拢伸直，向上抬起并反方向落回还原
动作二：全程仰卧起坐（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手握拳向上举过头顶，双腿屈膝并拢，双脚置于固定物体下方或踩地
保持下肢稳定，腹部发力带动上半身向上卷起，注意起身过程为肩部、上背部、下背部依次离地
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后控制好速度依次反方向还原
注意在这个动作过程中，要做到由腹部肌肉主导发力起身并完成动作，如果感觉有困难，可以保持下背部始终贴地，以卷腹动作来完成
动作三：坐姿俄罗斯转体（16-20次）
坐在下斜凳上，双腿分开与肩同宽屈膝，双脚脚踝卡在滚板下方，上半身向后倾，核心收紧，双手握住杠铃片置于体前
保持下肢稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，同时双臂跟随动作向侧方摆动
动作顶点稍停，然后反方向还原，并完成另一侧动作
动作四：仰卧转体举腿（12-16次）
仰卧在平凳上，上半身贴紧垫子表面，双臂屈肘向上举起，双手握住凳子边缘，双腿微屈膝并拢，双脚离地
保持上背部及头部贴地，保持双腿并拢，下腹部发力带动双腿向上抬起
至大腿与地面垂直时，将臀部向上带离地面，另转动髋部向上举起双腿
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并在下一次动作过程中完成另一侧举腿并转髋的动作
动作五：支撑两段式提膝（双侧各12-16次）
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，不要过度晃动，下腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起
动作顶点稍停后还原，然后再次向正前方提膝抬起，顶点稍停并收缩腹部肌肉，然后反方向还原
适当热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。如果在减脂期间，调整好饮食结构，控制好总体热量的摄入，如果时间允许，在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动减脂效果会更好。当然想要收获理想的效果，长期并规律地坚持是非常必要的。
作者：十月知行
