冰敷，康复帮手还是康复杀手？

冰敷是康复中常见的一种处理手段，每天在全世界各地的康复诊所，医疗机构，以及训练室数以万计的治疗师，运动教练会使用冷疗。借此帮助快速启动恢复过程，缓解疼痛，减轻肿胀。

大家都这么做，没有人觉得不对，运动损伤后敷上一个冰袋在运动场上司空见惯，因为我们所接收的知识告诉我们冰敷可以减轻你的疼痛和肿胀，在教科书里也是这么描写的。

我们可以很轻松的在网上找到詹姆斯，基普乔格等优秀运动员冰敷的图片，这些明星运动员都在使用的康复手段，哪还有什么问题呢？

詹姆斯与韦德在进行冰敷

     基普乔格成为首位跑进2个小时内的马拉松选手

但是我要说：冰敷可能没有你想象的那么好，甚至可能对康复起不到积极效果。

在探讨冰敷之前，我们应先重温一下运动损伤最为经典的PRICE原则，这条由哈佛大学的医生加布米尔金创造的推荐疗法，在此后的几十年里被虔诚的用于运动损伤后的急性治疗。

被认为是金标准的PRICE原则

而你现在去问你的医生或者治疗师为什么我要接受冰敷，你的医生或者治疗师通常会告诉你，冰敷能够止痛，能够消肿，等等，但是，疼痛的缓解并不意味着损伤正在修复，而事实上这样做效果也并不能让人满意。

医学界最早开始使用冷疗是用于保存断肢，减少手术并发症，因为冷疗可以使细胞的新陈代谢速度减缓，外科医生可以尽可能提高肌肉组织的存活率，然而，这个方式最终延伸到了运动损伤的领域。

组织的恢复分为炎症阶段，修复阶段以及重建阶段，这在任何一本医学文献或者教科书都可以找得到，肿胀和炎症是运动损伤后或者骨科术后最常被提及的事情，病人被告知炎症和肿胀不是好事，应该尽快地消除，但是我们却忽略了炎症和肿胀是伤后的正常反应。当然，我们并不是说我们不应该消除肿胀，而是不应该通过冰敷的方式。

当我们受伤时，机体的免疫系统会应答，白细胞会到达受损组织清除细菌，巨噬细胞会吞噬受损和死亡的组织，不知道大家有没有玩过吃豆人，大概就是那样的场景，同时会释放出生长因子-1<IGF-1>,进行康复的下一个进程即修复与重建。

火极一时的吃豆人（Pac-man）

所以，在康复中炎症很常见，也不是一件坏事，这是一种常见的反应，事实上，急于让炎症减弱并不利于你的康复进程，而使用冷疗就会减缓这种过程。

冰敷会阻碍重要的白细胞按时到达现场清除受损组织并延误生长因子的产生，此外，冰敷也会限制血液流向受伤部位，并妨碍炎症细胞的作用发挥。

关节过度肿胀会增加疼痛，减少关节活动度，延长愈合时间，这的确是事实，如果关节持续肿胀，可能会产生负面影响，然而肿胀本身并没有好坏之分，只是炎症周期的一个过程，受伤后受损组织的周围血管处于打开状态，通过体循环以便让炎症细胞通达，这些细胞从毛细血管涌向受损部位，同时也将额外体液带入周围组织，我们称这种液体积聚的现象为肿胀，聚积的液体内含有受损组织的代谢废物，然而含有代谢废物的液体不能再以体循环的方式离开，而是需要通过一个叫做淋巴系统的错综复杂的脉管网络排出组织，然而宾巴系统是被动的，你需要像挤牛奶一样的收缩肌肉挤压淋巴管，让里面的液体流动起来。

人体的淋巴系统 

肿胀不是问题，这是一种自然反应，只有当充满代谢废物的液体被迫聚集，排除不畅时才成为问题，冰敷不能通过被动淋巴系统促进消肿，虽然可以在短期内感觉良好，但是会妨碍自然愈合的过程。

在2011年进行的一项关于冰敷的实验中，发现无冰敷组的受损纤维存在一些巨噬细胞，而冰敷组几乎没有巨噬细胞的痕迹，伤后三天，已经显示出肌肉细胞修复的迹象，但在冰敷组中，这些细胞却无处可寻，四天后两组都发现了修复的肌细胞，但无冰敷组中的肌细胞明显大于冰敷组，伤后28天无冰敷组的再生肌肉比冰敷组大65%！

同样，PRICE强调的固定和冰敷一般会限制关节活动甚至让肌肉流失，伤后肌肉组织每天可减少0.5%的肌肉含量，一周可流失多达5%的肌肉含量，这就是我们常说的肌肉废用性萎缩。2013年，米尔金博士（Dr. Mirkin）在为加里•赖因尔（Gary Reinl）的开拓性著作《冷疗》第二版作序时，修正了他对RICE方案的认可！他解释道：“后期研究表明，冰敷实际上会延缓康复过程，温和运动有助于受伤组织更快愈合，而冷环境应用抑制免疫应答（开启并加速康复）

  肌肉萎缩会延缓康复的进程

在缓解疼痛上冰敷有效果的，但在促进组织修复的作用上，它并不能提高关节活动能力和减缓肿胀。

所以，我们应该用什么方式来缓解我们的肿胀？

答案很明显，就是我们的主动活动，在组织受损和骨科术后的肿胀应该通过积极主动地主动活动促进组织液的回流，我们的目标并不是防止肿胀，而是消除肿胀！

适当的主动运动可以帮助我们加快康复的进程，，例如踝关节受伤后，可以在无痛的范围内进行踝泵运动，这个动作将让你的小腿三头肌挤压深层的淋巴管并促进组织液回流并缓解肿胀。无痛的前期运动可以改善巨噬细胞功能，并激活干细胞减少瘢痕组织的出现，并且保持你的肌肉容量。在美国国家运动教练协会（NATA）发布的关于踝关节扭伤的指南中就提出冷疗的效能为C级，而主动运动则获得了A级。

前期并不建议进行高强度的康复锻炼，我们希望采用平缓的运动和积极恢复的方式来达成我们的目标，大强度的运动不利于组织的修复，只会让损伤进一步的加重，所以并不推荐你肌肉拉伤后一个星期就进行长距离的跑步。

那既然冰敷不能保持我们的肌容量，那么在骨科术后等场景中，术口被包扎固定是很常见的现象，在不能运动的情况下如何保持我们的肌肉容量呢？

这时候就要搬出NMSE(神经肌肉电刺激)，你们一定听过，NMSE可以通过电流刺激的方式诱导肌肉进行收缩，这样同样可以保持你的肌容量，同时还可以消肿，研究表明，NMSE可以此时肌肉内蛋白质合成增加27%，常见的仪器包括compex，powerdot等。

  神经肌肉电刺激仪器

那么，在大量运动后进行冷疗对运动后恢复有没有帮助呢，我们常可以看到运动员们训练后进入冷冻仓，或者进入冰水浴池，似乎这是一种可以加快恢复过程的方式，然而，这并无科学数据支持。

职业运动员在训练后进行冷水浴

高强度的训练中肌肉会长生轻微的损伤，此时修复的过程中蛋白质等加入让修复后的肌肉变得更加强壮，冷疗可以冷水浴确确实实的减少了躯体对于肌肉酸痛的感知，有些研究表明冷疗是可以提高下次的训练表现，有的则不支持，但一般来说肌肉疲劳和肌肉酸痛是不样的，肌肉酸痛是高强度运动的必然结果，进行次数多了，运动员就可以对先前相同的强度进行适应，这也就是为什么一开始跑个五公里气喘吁吁却可以在锻炼一个月后轻松完成。

多项研究事实表明，冷疗会干扰训练的正常适应性反应，而这种适应性反应能够帮助我们提高恢复速度和力量水平。正如有研究所述：“……这些数据表明，局部冷疗(一种常用的临床干预)，似乎不仅没有改善，反而延退了离心运动引起的肌肉损伤的恢复，是的，冷疗会减少你的酸痛感，但并不能加快你的肌肉疲劳恢复，如果你感觉你的肌肉酸痛，我更建议你使用筋膜球或者泡沫轴等装备进行放松。