上海瑜伽联盟

膝关节是人体最大最复杂的关节，又是人体最大的承重关节，一般人的膝关节平均可承重35公斤。

 

科学统计，膝盖负重倍数如下

 

✦ 躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

✦ 站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

✦ 上下坡或阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍 。

✦ 跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

✦ 打球时，膝盖的负重大约是6倍。

✦ 蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

 

膝盖每天在承受着压力，且膝盖的最佳状态只有15年！

 

| 15岁~30岁：

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。

 

| 30岁~40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

 

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

 

| 40岁~50岁：

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。

 

人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。

 

| 50岁以上：

不注意保养膝关节的人会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。

 

一旦患上关节炎，就应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山。

 

所以，膝盖的保养越早开始越好！

 

如何减少膝关节的磨损？

 

主要是要增加腿的力量、稳定、平衡和协调性。

 

今天推荐一套体式，增加大腿股四头肌和腘绳肌的力量，帮助支撑关节，稳定膝盖，预防受伤，或防止已受损的膝盖恶化。每个体式保持10-15次呼吸。

 

01. 婴儿式变体

如果膝盖屈曲太多，会损伤膝盖，可以在膝盖下方垫个卷起来的毛毯

大脚趾相触，膝盖分开，身体在大腿内侧

双手往前延展，与肩膀同宽，额头放在地面或者砖块上

 

02. 前屈折叠变体

这个变体教会大家，如何伸直腿的同时，不损伤膝关节

弯曲膝盖，往前折叠，手掌放在小腿肌肉后侧，指尖朝下，用力推小腿

然后臀部直着向上送，保持在脚跟正上方

让臀部向上去伸直膝盖，而不是膝盖向后推

头后侧完全放松

建议重复几次这个动作

 

03. 幻椅式

这个体式增加大腿股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉

双脚膝盖并拢，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖

双手向上延展，身体远离膝盖和大腿

臀部向后，重心在脚跟

保持下背部自然曲线，没有过度挤压腰椎或过度延展

 

04. 三角式变体

这个变体可以防止膝盖超伸，同时找到身体四面延展的感觉

双脚打开一条腿的长度，左脚朝前，脚掌放在脚跟

右脚内扣一点，砖块放在左小腿后侧，这会让膝盖稍微弯曲

启动左大腿股四头肌上提，髋部转动向墙的方向

左手放在小腿或者大腿，不要放在膝盖上

右手向上延展，看上方

 

05. 桥式变体

这个体式可以增加股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉

双脚与髋同宽，对齐膝盖

砖块放在大腿内侧，双手抓住瑜伽垫

缓慢抬起臀部，同时夹紧砖块

臀部肌肉向膝盖方向延展，给下背部更多空间

 

 

06. 单腿头碰膝变体

弯曲左膝盖，左脚踩在右大腿内侧，瑜伽带套在膝盖上方的大腿上

左手抓住瑜伽带，往下往外拉

右手向前延展，可以话抓住右脚趾