你愿意花十分钟来改善你的生活习惯吗——《自控力》（下）
本文内容摘自美国作家凯利麦格尼格尔的《自控力》，建议先去看一下前文：
本文内容约3000字
无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即使的满足感
（1）当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你未来即时的满足感放弃了更好的长期奖励
（2）想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果
（3）然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗
我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是一个令人费解但不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和自己现在有相同的想法和感觉。但是，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人
为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受
脑成像研究表明，我们在考虑选择的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当人们想象着未来的快乐时，大脑中想象自己经历的区域竟然毫无反应，就像是别人在享受日落和佳肴一样。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大，认识未来的自己，让学生更愿意为未来的自己投资，也就就是为他们自己投资
遇见未来的自己
（1）创造一个未来的记忆。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的微辣图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔
（2）给未来的自己发条信息。向未来的自己发条信息，描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？即使你只是想一想要在这篇文章里写点什么就会觉得和未来的自己联系更紧了
（3）想象一下未来的自己。这能够增强你选择的意志力。你需要想象两个未来的自己：第一个是你希望成为的自己，那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量；第二个是你害怕成为的自己，那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病
意志力薄弱可能会传染：坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响
研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。好消息是，能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或者是和他人共有的目标。你不会因为短暂暴露在一个目标之前，就感染上这个全新的目标
目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。但我们更容易感染上诱惑
当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想到自己的目标能强化这个目标，避免你感染上他人的目标
当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。即使我们只看到了其他人屈服于诱惑的证据，我们也会感染上同样的目标
我们所认为的“自己”中也包括我们关心的人。我们的自我意识取决于我们和他人的关系。在很多时候，只有想到其他人，我们才做的自己是谁。因为，我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择
如果我们想让别人更有意志力，就要让他们相信自控是个社会规范
如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们做出改变。对此最好的办法就是找到一个做你渴望做到一件事的“群体”，并加入进去。这个“群体”可能是一个志愿小组、一个班级、一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范
在考虑如何做出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。预想自己实现目标后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成果，预想自己的行为会受到谴责也很有效
社会情感可能进一步帮助我们做出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟。同样，恐惧有助于我们保护自己，愤怒有助于我们自我防卫，接纳社会或者抗拒社会的想象会促使我们去做正确的事
即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过
为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事
让你做出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新qq微信的个人状态，或者是在b站是发布信息。如果你不喜欢高科技产品，你也可以和人们面对面地分享自己的故事
想象别人的目光是很有激励作用的，但如果我们失败了，别人毫不掩饰的轻蔑目光会让我们羞于公开露面
我们最应该警觉的行为，是避开那些不能按我们喜欢的方式自控的人。这不仅是一种对待别人的残酷做法，还是一种激励自己改变的糟糕策略。只要我们觉得被排斥或者被冒犯，我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。所以，与其让意志力受挫的人感到羞愧，倒不如为他们提供社会支持
白熊效应：越是不让我们想一件事，我们就会越去想它
讽刺性反弹效应：当人们试着不会想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人们处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。压抑人的本能时，就会产生这种讽刺反弹效应
避免“讽刺性反弹”
大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种意义上瘾症状的有效办法。放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行动
研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁，抑郁的人越是想要摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧
如果想要让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边
直面自身欲望，但不要付诸行动
（1）承认自己脑海里的欲望，以及渴望某种事物的感觉
（2）不要马上试着转移注意力或与之争辩。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊现象”和“反弹理论”
（3）退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践
在追寻目标的时候把“我不要”变为“我想要”，如：把抑制食欲改为追求健康
无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。当感受到强烈诱惑的时候，要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。你要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡
当冲动占据你的头脑时，请花至少一分钟去感受自己的身体。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。感受呼吸，去了解自己的冲动。
如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事情。我们能做的就是选择自己相信什么，选择自己要做什么
如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能够实现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响着你的行为，当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能够真的让你快乐。“自我意识”能帮助你克服困难，实现最重要的目标。所以请从现在开始，和我一起做一名真正的终身成长者吧
