核心薄弱卷腹脖子疼？试试这组动作，练腹练核心，练出迷人马甲线

随着审美的不断改变，平坦结实的腹部，迷人的马甲线已经成为好身材的标配，也正是因为如此，有越来越多的女性朋友们加入到健身行列，她们不再单纯地追求体重上的变化，更多地去关注体脂率，去追求线条感，所以她们会为了自己拥有漂亮的马甲线在减脂的同时去进行腹部训练。

可以，卷腹动作虽然不难，但对于刚刚步入健身行列的新手朋友来讲，由于核心力量的薄弱，由于难以掌握腹部肌肉的发力，会在动作过程中借助手臂以及颈部的力量去完成动作，如此一来不但会降低对腹部肌肉的刺激，还会导致双臂紧张，颈部酸痛的现象出现。

所以，当我们无法完成标准的卷腹动作之时，我们应该从核心开始去练，而强大的核心力量是完成高质量卷腹的前提。在核心训练动作过程中，也并非只有平板支撑这个动作，在一些变式的支撑类动作当中，同样可以让我们在锻炼核心的基础上有重点地刺激腹部肌肉，而让腹部肌肉变得结实紧致有线条感。另外，在核心类训练动作过程中，也会让我们对腹横肌形成一定的刺激，而锻炼腹横肌的好处还可以帮助我们把腰腹部收紧，从而让整个腰围变细。

因此，当我们追求马甲线的时候，不要着急去做卷腹类动作，要根据我们自己的实际情况来安排动作，循序进行，先让自己打下一个良好的基础，而这并不是浪费时间而是在走捷径。

所以，下面分享一组以核心为基础的腹部训练动作，对于卷腹不能做到腹肌主导发力的朋友来讲不妨试一试，但是要记住在动作过程中保证动作质量，让每一次的训练都有效果而不是浪费时间。

动作一：平板支撑（30-60秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方屈肘，双腿向后并拢伸直

• 双肘与双脚支撑身体，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，绷紧腰腹部，绷紧双腿，使整个身体保持紧绷

• 保持动作，保持自然呼吸

动作二：俯身侧提膝（16-20次）

• 俯身，双臂屈肘支撑在平地或者固定高物上，双腿向后并拢伸直，背部挺直身体呈一条直线

• 向前向外侧提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停，挤压侧腹后还原，然后再换另一侧

动作三：仰卧举腿（12-16次）

• 仰卧在垫子或者平凳上，双手向上抓住凳子边缘，双腿并拢伸直，双腿离地

• 保持双腿并拢伸直，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部向上抬起

• 顶点稍停后慢慢下放双腿还原

动作四：支撑两侧收腹跳（16-20次）

• 俯身，双手握住凳子两侧边缘，挺胸收腹，双腿于凳子一侧并拢

• 保持双腿并拢，腹部发力，双脚蹬地向上向另一侧跳起，让双腿于凳子另一侧落地

• 整个动作过程中保持均匀节奏

动作五：支撑抬腿交替摸脚（16-20次）

• 俯身，双臂与肩同宽支撑身体，双腿分开向后伸直，背部挺直，腹部收紧，身体呈一条直线

• 腹部发力向上顶起臀部，同时一只手臂离地去碰触对侧脚面

• 顶点稍停后还原至动作起始状态，然后再进行另一侧

动作六：支撑交替对角提膝跳（16-20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直

• 腹部发力向前向内侧提膝抬腿至脚尖点地后还原，然后再进行另一侧

• 整个过程中保持均匀节奏

在适当的热身以后开始训练，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组， 训练结束后不要立即停止，还要记得拉伸放松。

补充说明：我们知道腹肌显现的前提是较低的体脂率，所以对于体脂率高的朋友来讲，即使是在心急也要以减脂为主，而不是想着只是通过一定的腹肌训练就把大肚子减掉就可以练出马甲线。

在减脂的过程中我们可以也有必要加入适当的腹部训练，从而让减脂与练腹同时进行。比如我们可以这么做：饮食控制+腹部训练+有氧运动。当然，不管怎么安排，能够规律且长久的坚持总是成功的保证。

作者：十月知行