北京梵音瑜伽学院

在瑜伽练习当中，我们经常强调核心的重要性，强大的核心力量可以更好地帮助我们稳定躯干，将力量更好地传达到四肢，避免运动伤害！

 

今天，亚太瑜伽学院小编给大家分享一套变体的核心序列，能够充分练习到整个核心区域，有一定强度噢，练完超爽！

 

1、虎式

双手、双膝支撑在垫上，核心收紧

吸气，抬右腿向后，左手伸直向前

感受核心收紧，停留5-8个呼吸

 

2、虎式变体

保持在虎式，右腿屈膝，小腿弯曲

左手向后抓住右脚背，髋部摆正

停留5-8个呼吸，换左侧练习动作1-2

 

3、斜板式变体

从虎式退出，进入斜板式，核心收紧

呼气，屈左腿向前，膝盖找胸口

吸气还原到板式，呼气屈右膝

配合呼吸，动态练习5-8次

 

4、侧板变体

从斜板式退出，转身进入侧板式

左手撑地，右手伸直向上

左腿屈膝向前，髋部向上提

动态练习3-5次，换另一侧

 

5、跪姿挺髋

双膝跪立于垫上，双膝分开与髋同宽

呼气收紧核心、臀肌，身体微向后倾

感受大腿前侧收紧，双手向前平举

停留5-8个呼吸，吸气，缓慢还原

 

6、蝗虫式

俯卧在垫上，核心、臀肌收紧

双手、双腿离地，配合呼吸

双手双腿交替上下摆动

保持动态练习12-15次

 

7、弓式

保持俯卧在垫上，屈膝，脚跟找臀部

呼气，收紧核心，双手向后抓脚背

胸腔打开，肩胛骨内收，双肩向后

双手与脚背相互拮抗，停留5-8个呼吸

 

8、骆驼式

瑜伽人（yoga_in)

从弓式退出，双膝跪立在垫上

双脚分开与髋同宽，脚背贴地

吸气，延展脊柱，双手扶髋

呼气，收紧核心，身体后弯

双手向后抓脚跟，停留5-8个呼吸

 

9、单腿背部前屈

从骆驼式退出，双腿伸直向前

屈右膝，脚掌贴于左大腿内侧

吸气，延展脊柱，呼气，前屈

双手抓左脚脚背，双肩放松

停留5-8个呼吸，换另外一侧

 

10、简易坐变体

简易坐姿势，双手放身体两侧

吸气延展脊柱，背部立直向上

呼气收紧核心，双手推地臀部离地

配合呼吸，停留3-5秒还原

 

11、坐立前屈

保持简易坐坐姿，吸气延展脊柱

呼气，身体前屈向前，手肘落地

双肩放松，停留8-10个呼吸

 

12、鸽子式

从坐立前屈退出，进入鸽子式

右腿屈膝向前，右小腿尽量平行髋部

髋部注意摆正，身体向前俯卧在垫上

停留8-10个呼吸，换另外一侧

 

核心力越强，瑜伽越轻松，这套核心序列建议每周练习3-4次！