营养师亲测，瘦了60斤的一些经验总结，全部真是有效

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

随着人们生活水平的提高，越来越多的人关注肥胖问题了，有很多粉丝让我分享减肥干货，今天结合自己的减肥经历以及指导过一个瘦了60斤的粉丝的经历，总结一些经验分享给大家，全部都是本人亲测过的，真实有效！

1：想要瘦下来无非就是2点：拉长空腹时间和保持足够的热量缺口！首先搞明白自己的基础代谢，不要一减肥开始就追求少吃或者吃水煮菜，真的很容易暴瘦或者放弃，我之前2次减肥失败就是因为只知道一味的少吃！

2：每天的热量缺口控制在300-500大卡左右就可以瘦，可以控制饮食热量或者通过运动来制造热量缺口。长期节食吃很少会导致身体代谢降低,后面吃多了就更容易复胖！

3：早睡早起，不要熬夜，熬夜真的会影响掉秤！血泪教训我之前熬夜一段时间体重下降很慢，而且身体也虚！另外早餐也很重要，最好是营养均衡的去吃这一餐，时间来不及的姐妹可以备点全麦面包啥的。

4：每天都要多喝水，至少 2000ml，并且养成早起空腹一杯温水后再吃早餐的惯，会更有助于噗噗。

5：不能只吃菜，也多吃低脂高蛋白的食物,不然减掉的大部分是肌肉,牛奶、豆腐、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾和牛肉这些自行选择喜欢吃的。

6：刚开始肯定会饿的，可以在家里备着黄瓜，下午6点前饿了就拿一个去啃西红柿。

7：16+8小时的生活化减肥法和碳循环饮食是适合长期坚持下去的饮食方法，我减40斤都是用的碳循环饮食结合运动，会比较好坚持。

8：远离情绪性进食很重要!!我个人是比较建议不要把生活重心放到减肥这件事,不要被体重秤上的数字操控，想吃的东西可以安排到放纵餐那天，也不要一直克制,长期过分克制有可能造成“报复性进食”

9：学会利用碎片时间做运动，很多姐妹会说自己工作忙或者课程太满之类的，其实像练手臂或者瘦腰瘦腿这些运动很多时候可以睡前做 1-2套，坚持一个月也会看显变化的

不少粉丝问我一些比较专业的问题，什么是大小基数，基础代谢怎么算，如何计算每日消耗，怎么去制造热量差？今天也一起给大家普及下。

一：怎样判断自己是大基数还是小基数

可以通过 BMI值（身体质量指数）来判断自己是否达到肥胖标准，这也是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

BMI=体重（kg) ÷身高的平方(m)

BMIs18.5：偏瘦

BMI在 18.5-23.9之间：正常

BMI在 24-27.9之间：则超重

BMI在 28-35 之间：1类肥胖

BMI在35-40之间：2类肥胖

BMI大于40：3类肥胖

BMI大于24则是大基数, BMI <24则是小基数（大基数的比较建议先从控制饮食开始，避免因为运动受伤，当然想要掉秤快点也可以根据自己的身体状况适当加点运动)

二：基础代谢怎么算

女性基础代谢率=661+9.6x体重(kg)+1.72x身高（cm）-4.7×年龄。

男性基础代谢率=67+13.73x体重(kg)+5x身高(cm)-6.9×年龄。

三：如何计算每日热量消耗

首先要判断我们日常的运动代谢系数，然后用算出来的基础代谢乘以下面的系数就可以算出每日消耗,有分下面几种情况参考

1、平时几乎不运动：1.2

2、一周运动1-3次：1.375

3、一周运动3-5次：1.55

4、一周运动6-7次：1.725

5、几乎天天运动：1.9

四：如何制造热量差

只要每天摄入比消耗减少 10%-20%，坚持下来肯定会瘦的,另外最好不要超过20%,长期摄入太少其实是属于节食了,刚开始节食会瘦很快，但日积月累对身体肯定会有伤害的！

计算公式：每日总消耗 × (100%-20%) =制造热量缺口需要摄入的热量（也就是你每天可以吃的食物热量）

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