StrongFirst 引入了“WOD”
“如果起初你没有成功，重新定义成功。”
这是一幅《纽约客》漫画的标题，准确地捕捉到了“每日锻炼”的“FOMO”心态。
那么，你可能会问，为什么 StrongFirst 要跟风引入自己的“WOD”呢？
请继续阅读。
生物学上的适应性定律指出，生物对特定刺激的反应随着时间的推移而减弱。换句话说，你重复一种锻炼的时间越长，它的效果就越不明显。因此，训练必须多样化。
另一方面，针对所施加要求的特定适应性定律规定，为了擅长某种锻炼，你必须练习那种锻炼。
因此，有效的训练必须既有差异性又有相同性！这对于禅师来说是一个难题。根据 Vladimir Zatsiorsky 教授的说法，特定性和变异性的需求之间的冲突是精英运动训练中的主要问题之一。
答案来自混沌理论。著名科学家和医生 Stuart Kauffman 教授解释说：“...在许多方面，生命朝着一个处于秩序与混乱之间的状态演化。指向这一工作假设的启发性短语是：生命存在于混乱边缘...在接近混沌边缘的体制中的网络——这种秩序与惊喜之间的妥协——似乎最能够协调复杂活动并且最能够进化。”
“WOD”使生物陷入完全混乱的状态，一种纯粹偶然的随机性。另一种极端是一成不变地每天都做完全相同的事情，这不会引起身体的注意，也无法引发任何反应。
专业教练通过两种工具在“混沌边缘”上保持平衡：波动负荷和专门的变化。前者调节训练负荷的数量，后者调节训练负荷的质量。
波动负荷是 Arkady Vorobyev 教授的创意，它指的是激进地（与渐进式相对）改变重量、组数、次数等。这种策略的先驱可能是上世纪20年代的苏联研究，其中兔子的血管对某些化学物质的特定剂量没有反应，但对剂量的增加或减少产生了反应。
在 Vorobyev 的研究团队对举重运动员进行的一系列经典的8-10周实验中，他们比较了传统的小步渐进性过载和剧烈波动的效果。在后者中，每日和每周的训练量上下波动至少20%，甚至更多。最后，实验组的力量增长比对照组高出61%。令人欣喜的是，实验组的运动员更健康，感觉更好。
100% 是运动员的“最大训练量”。
“波浪式负荷训练”是StrongFirst所有训练计划的核心。
在最简单的版本中，Kettlebell Simple & Sinister消除了需要使用一整套壶铃，逐渐增加重量的观念，并在训练者准备好时进行大胆的重量跃升。
而在最复杂的版本中，Plan Strong™定制力量计划将赢得苏联国家举重队金牌的系统应用于力量举、壶铃和杠铃军事推举，甚至带有负重的体重训练。
苏联举重运动员和俄罗斯力量举重运动员证明，只要组数、次数和重量能够智能地进行变化，一个人可以多年甚至几十年地坚持同样的举重动作并取得进步。只要剂量不断变化，身体就会继续对同样的“药物”作出反应。
熟悉苏联举重方法的读者可能会提出亚历克谢·梅德韦杰夫教授的经典教材中列出了100个用于抓举和挺举的特殊辅助训练。
没错。以下是一些抓举训练的例子：
14.平台上的强力抓举，紧接着是深蹲挺举
...
20.从低处进行抓举拉力训练
...
24平台上的抓举拉力训练，缓慢上升和下降
这种“多样性”让人想起一本关于斯堪的纳维亚人的幽默咖啡桌书。作者（斯堪的纳维亚人）认真地表示，来自不同北欧国家的人彼此之间非常不同。他用同一个人穿着同一品牌的不同款式的毛衣的照片来说明他对每个国家的评论。
在梅德韦杰夫的列表中，你不会看到弯举或卧推。他的多样性绝非随机。这是专业化的多样性——用于在“混沌边缘”平衡的第二个工具。
与Rif嘲笑的“随机多样性”在“FOMO”人群中流行的做法截然不同，专业化多样性（SV）练习是“同中有异”。它们是相同举重动作的微妙变化。
例如，在Kettlebell Simple & Sinister中，双臂摆荡练习作为单臂摆荡练习的专业化多样性，半个土耳其起立练习作为土耳其起立练习的专业化多样性。
一个杠铃的例子是使用不同握法进行卧推。相比之下，平行杠倒推不符合专业化多样性的要求，因为它们有完全不同的动作路径。这并不意味着倒推不能提高你的卧推水平——它们可能会——但这是一种赌博。而通过专业化多样性进行训练，比如使用链条连接在杠上进行卧推，几乎可以确保效果。
一个体重训练的例子是使用多种握法进行引体向上（窄握、中握、宽握；上握、下握、平行、交叉；拇指缠绕、拇指覆盖、虚握；不对称），不同的速度（爆发力、缓慢、每次动作顶点停顿3秒等），不同的器械（直杆、平行杠、吊环、毛巾）以及增加阻力的位置和性质（放在脚上的壶铃、重量腰带、重量背心；橡皮筋；链条；人为控制环境）。相比之下，划船动作不能作为引体向上的专业化多样性。它们可能会有帮助，但我不会把赌注押在上面。
多样性被高估了。业余爱好者被流行健身行业洗脑，认为他们需要不断改变训练动作才能持续进步。相比之下，铁人运动的专业人士——力量举重、奥林匹克举重、壶铃举重——一年又一年地坚持进行相同的几个关键举重动作，并不断增强力量。俄罗斯教练将此称为训练过程的连续性原则。
选择两到三个你希望在其中表现出色的举重或运动项目。例如：
壶铃摆荡 + 土耳其起立（例如，“Sinister”挑战）
硬拉 + 杠铃军事推举
加重引体向上（最终达到单臂引体向上）+ 倒立俯卧撑（逐渐增加难度的变体）
加重战术引体向上 + 壶铃军事推举 + 加重单腿深蹲（铁娘子/驯兽师挑战）
三项力量举
“推拉”（硬拉 + 卧推）
杠铃奥林匹克举重
壶铃抓举 + 壶铃军事推举
战术力量挑战：硬拉 + 战术引体向上 + 壶铃抓举
花费多年时间专攻你选择的举重动作的技术。有目的地训练这些动作，而不是盲目地进行“锻炼”。保持在“混乱边缘”，但永远不要跌入描述主流健身的完全混乱中。
女士们先生们，我们自豪地介绍StrongFirst WOD：即“十年最佳锻炼”。
