??B站版《健身新手的训练完全手册》™

胸：推胸-夹飞

背：划船-下拉

手：臂屈伸-肩关节伸 弯举

肩前束：推举

中束：侧平举-提拉

腿部

股四头肌：膝关节伸

股二头肌：髋关节伸