【译】老当益壮的“不死战士”——可持续用到老的训练计划

本文翻译自加拿大训练大师Christian Thibaudeau的文章《The Eternal Warrior Plan》，版权归原作者所有。

我已经在抗阻训练的领域专员了27年，最近留意到一股趋势：为了延长寿命，人们开始加大在营养、补剂、训练上的投入。

这不仅仅是为了在岁数大了之后还可以保持应有的力量与体能（甚至是提升），甚至是想延缓衰老——通过调控人体内那些对衰老有影响的激素和酶。

这是可能有效的吗？某种程度上，是的。然而，这种延缓衰老的目标可能与举铁狂们的另一个目标背道而驰——肌肉围度增大。

你要明白，这两个目标是很难兼容的，不过，我这有个训练方法可以兼顾长寿与肌肉围度以及力量。

【你需要知道的肌肉生长原理】

（偏理论，不太喜欢的读者可以跳过）

你的增肌营养策略会在加快肌肉生长同时加速细胞老化。从另一层面讲，能让你长寿的食谱也不太具备增肌的效果。

有两种关键的酶与衰老相关：AMPK（Adenosine 5‘-monophosphate (AMP)-activated protein kinase，单磷酸腺苷依赖的蛋白激酶）和mTOR（mammalian target of rapamycin，哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）。我们先看AMPK，研究表明它具有延长寿命的潜在能力[1][2]，原理是：

l 增加胞内自噬性溶酶体，清理胞内不需要的废物，提升细胞循环效率；

l 减少细胞氧化；

l 提升细胞应对外部压力的能力；

l 降低体内炎症反应。

AMPK通过加速脂肪消耗与能量代谢来间接提升人体寿命。降低体重，能有效减小人体系统运作的障碍，尤其是心血管系统的。

现在，来说说mTOR吧。它的作用是提升蛋白合成，促进肌肉细胞的生长。然而，它也促进了其他细胞的生长，缩短了它们的寿命。过量的mTOR活动会对长寿有负面影响——这一观点已被各类文献认同，虽然其背后的完整机制还不甚明晰。

可以明确的是，过多的mTOR互动会加速细胞衰老，而对其进行一直可以延长细胞的寿命[3]。从某种意义上讲，mTOR和AMPK是互为拮抗的关系，甚至可以说AMPK抑制了mTOR的作用。

如果你想增肌，而且是尽可能快速地增肌，那么你需要最大化地分泌mTOR、胰岛素和IGF-1（insulin-like growth factors -1，类胰岛素一号生长因子，对合成代谢有重要作用），而AMPK会抑制这样的快速生长。但是，这三种物质也会加速细胞衰老，而AMPK恰恰可以对此延缓。

这个悖论明确了最大化肌肉量和延长寿命是不可能并存的。

【食物如何影响肌肉生长与细胞老化】

（偏理论，不太喜欢的读者可以跳过）

对mTOR、胰岛素和IGF-1影响最大的因素是营养。最主要的两个关键是热量摄入和碳水摄入量——当然蛋白质（氨基酸）的摄入量也有一定作用。

大量摄入碳水会提升mTOR、胰岛素和IGF-1，这会促进肌肉生长，但对长寿不利。这也说明间歇性禁食和低碳饮食为什么对长寿有积极作用，但不利于最大化肌肉量。（译者注：个人对上述饮食策略存怀疑态度，仅代表原作者观点，个人更推崇均衡、低热量、丰富的优质碳水如粗杂粮等饮食策略）

热量盈余会提升mTOR水平，降低AMPK水平。反之，热量赤字会提升AMPK水平，但降低mTOR、胰岛素和IGF-1的产生。

一些种类的氨基酸会提升mTOR、胰岛素和IGF-1的水平，但其影响程度没有热量摄入和碳水摄入量影响那么大。当然，如果你摄入海量的蛋白质，肯定是对抗衰老不利的。

（译者注：当然上述都是理论，营养策略是否合适，还是要看长期的配比以及持续的周期。一般增肌为目的，每公斤体重摄入2克蛋白质已经足够，要是天天超高蛋白摄入，肯定是有害的）

【运动如何影响肌肉生长与细胞老化】

（偏理论，不太喜欢的读者可以跳过）

抗阻训练会提升mTOR水平。如果你的训练包含了较多的促进乳酸分泌的部分，还会提升IGF-1的水平。而供能系统的训练（俗称耐力训练）会促进AMPK。实际上，将抗阻训练与耐力训练组合起来，可以通过抑制mTOR来降低人体对mTOR的反应。

记住：你不能完全抑制mTOR，也完全不应该这么做。运动中产生的mTOR只对局部而非全身有影响，而且相对不会影响细胞老化。

【体重与老化】

体重越大，对心血管循环系统等“支撑”系统的压力就越大。尤其是，肌肉相对比体脂需要的血液供给更大，对心血管系统压榨更多，这也是为什么健美运动员相对更容易英年早逝。（译者注：当然变成个大胖子也是非常不健康）

我有一个对心血管健康与肌肉量的理论推测。在自然的人体中，你的心血管系统是对肌肉量增长的一个限制因素，你的身体不会允许你生长出连心血管都供给不了的肌肉来。而一些健美运动员通过药物来“作弊”，迫使身体跳过心血管的限制来长出更多的肌肉，最终让肌肉量长到远超出心血管可承受的程度。

所以你要注重心血管健康。练得太大，会限制心血管的作用，对寿命有负向影响。提升心血管功能，可以更好地支撑肌肉的生长，并让你在年龄增长的同时还能保持更多的肌肉。

下面来说说怎么同时保持肌肉生长和延缓衰老吧。

【肌肉量、力量、长寿的关键】

听起来如果你想长寿，你就得跟肌肉梦说再见了？

别那么悲观。你只需要记住这几点：

1、 减掉体脂，保持精壮。这可以让你活得更久，并在让你看起来更大的同时，允许你增长更多肌肉还不会影响心血管功能；

2、 提升心血管功能。心血管功能越强，可以安全承载的肌肉量就越大；

3、 改变训练思路。专注于运动表现，提升力量、做功能力（work capacity，即人体单位时间输出功率的能力，衡量供能系统的效率）、耐力、稳定性、灵活性等，而不是肌肉量。如果你提升了运动表现，饮食也做得很对，那你看着一定非常强壮；

4、 别强迫自己增长更多肌肉。如果你已经有很长的训练年限，增长过30、40甚至50磅的肌肉（1磅=0.45千克），那你基本上不可能再增长更多肌肉了。再去硬塞食物，也不会让你跳过自然生长的限制长出更多肌肉，反而会让你发胖，缩短寿命；

5、 多步行。最好、最易执行的抗衰老策略是每日步行10,000到12,000步，这能让你更精瘦、更健康、更长寿；

6、 训练中固定加入长距离负重走。它是供能系统训练与抗阻训练的结合，不但提升肌肉量，还同时强化心血管功能。以长寿为目的，可以从小到中重量开始；

7、 加快训练课的节奏。组间间歇长确实可以提升力量表现，但以更短间歇、更高密度去完成你的训练课，会让你的心率始终保持在较高水平，这可以提升你的VO2 max（最大摄入氧气的能力）及心血管健康，还能较好刺激肌肉生长；

8、 增加代谢训练。每次训练课，我都会做代谢训练来收尾，比如壶铃/棒铃摆荡、打沙包、甩战绳、骑风阻单车、划船机等。不要想着把自己练趴，但还是要有3-5分钟的高功率输出；

9、 对强壮有新的认识。变成无差别体重并不能让你长寿，但如果你看起来像180磅重（81公斤重）的格斗家，你还是会看起来非常强壮。大多数人长成那样也会相当好看。用Joe DeFranco的话来说：“你在大街上难道还见到过280磅重（126公斤重）的70岁老人家到处走吗？”

【“不死战士“】

“不死战士“这个名称并不是为了让这个计划听起来更硬核，只是为了概括你将要做的事。

在古代的战场上，你无论老少，都会被残酷对待。如果你太老，喘不过气。维京海盗并不介意趁势一斧子砍死你。

你需要有能力做到：

l 背负各种装备到战场上，还不能有疲惫感；

l 能在携带10多公斤装备的同时可以奔跑、跳跃、变向；

l 不断向敌人挥舞刀剑锤斧；

l 能灵活地从多个方向攻击敌人。

你做不到，你就凉了，没人会因为你老而可怜你。每位战士都要为变老的那天做准备。就算是和平年代，你也要有强健的体魄去耕作，种出更多粮食。

战士不会担心没有更大的肱二头肌，但他会担心自己没有更强的力量去挥动武器，没有足够的耐力去坚持全场战斗。他就像是带着武器的格斗家，而这就是你要努力成为的对象——如果你想活得更长，同时还能保持强壮。

【训练建议】

先让你了解接下来要做的事。

1、 练一天，休一天，或者一周三练；

2、 每天步行10,000到12,000步；

3、 在某一个休息日，进行轻重量、长距离的负重走。比方说背着背包登山，穿着负重背心步行，持续30-45分钟搬运一个较轻的沙包，或者用一对10kg的哑铃/壶铃农夫行走1.6公里；

4、 加快训练课的节奏，压缩休息时间来提升心率。你可以尝试做循环组；

5、 每次训练课都要练全身；

6、 增加一点稳态有氧。每次训练前先快走，想象自己走进战场，然后训练后也继续快走，想象自己打完回家。我甚至组间休息都在跑步机上走，这也就不会坐着不动；

7、 保持较大的训练重量。多关节复合动作，我一般用可做3-6次的重量，而单关节孤立动作则用6-8次重量的动作。当你年纪大了，你的神经系统募集肌肉的效率没那么高，你就得保持较大训练重量，避免肌肉不被用到而流失。（译者注：当然也要保持动作质量，避免损伤关节和其他软组织）

8、 每一下动作都要好好控制。你要提升运动表现，那每一下动作都要好好做，不要有任何的变形或粘滞，更不要做到力竭。这不代表训练会变简单，这意味着每一下动作你都要用尽全力，不要慢慢吞吞。

【“不死战士“训练模板】

第一步：先做5分钟灵活性训练。重点关注一些僵硬的部位，没必要全身每个角落都来一遍；

第二步：做10分钟稳态有氧，一点点提高训练强度；

第三步：挑选上肢推、上肢拉、下肢动作的复合关节动作各一个。每个动作做3-6次，做完一个动作做下一个、组成循环组，每个动作之间不休息。这是这个计划的核心，我推荐做5个循环组；（译者注：个人建议顺序是下肢>上肢拉>上肢推，避免背部的疲劳影响下肢动作时支撑重物）

第四步：选择三个单关节动作来强化弱势肌肉。每个动作6-8次，3个循环组；

第五步：做3-5分钟的代谢训练收尾。你可以只做一个动作（如壶铃摆荡），可以将一个代谢动作与腹肌动作组合，还可以多个动作组合成代谢循环组。我喜欢做壶铃摆荡或中重量的负重走，做3组，每组持续1分钟，组件休息30-60秒。当然，你也可以自由选择，打沙包、甩战绳、骑风阻单车都行，只要能提升心率和呼吸难度。

第六步：做10分钟的稳态有氧，拉高整节课的难度。

这种训练方法可以让你的心率在45分钟里始终保持很高的水平，并能刺激你的肌肉、神经系统、最大摄氧量、心血管系统和无氧能力。

很快你会觉得自己跟斯巴达武士一样强大。

【营养建议】

核心是避免太大的热量盈余。

保持热量赤字和较低的碳水，是对抗衰老较好的策略。但是，我们还希望能有肌肉的增长，我们不可能一直长期保持热量赤字。我更推荐热量循环的方式，在训练日我会摄入轻微盈余的热量（约超出200-300大卡），而在非训练日我创造轻微到中等的热量赤字（大概是减少300-500大卡）。

我也推荐控制碳水化合物的摄入。如果你单纯希望对抗衰老，那低碳意识甚至间歇性禁食会是非常好的。但如果你要增肌增力，你还是需要保持一定的碳水摄入量。我通常会在训后摄入较多碳水，而在训练日的其余时间保持低碳。

至于非训练日，你可以做到非常低碳，但一天还是要摄入120-120克的碳水。如果你想间歇性禁食，那就在非训练日去完成。

【补剂建议】

（译者注：全是广告，不翻译了，有兴趣的读者可以查阅原文）

【总结】

在什么岁数开始，你要逐渐放下变得最大最强的目标，开始训练成为“不死战士“？

我认为，当一个人已经增长了10公斤肌肉，哪怕才30岁出头，就应该开始考虑。你越早开始为了健康、运动表现和长寿训练，效果就越好。当然，到了40岁，你就要好好改变自己的训练目标，运用好我今天给到的建议。

通过“不死战士“的训练，你的形体会变得越来越好，同时你也可以尝试新的运动，比如冲刺跑、跳跃和投掷，这些也对你的抗衰老有非常积极的影响。（译者注：上述爆发力训练可以刺激细胞线粒体提升供能水平，并提升神经系统募集肌肉的能力）

事实上，相比尝试变得尽可能大的时候，很多人专注于提升运动表现与控制体脂时，形体会更好看。

【参考文献】

1、Salminen A et al. AMP-activated protein kinase (AMPK) controls the aging process via an integrated signaling network. Ageing Res Rev. 2012 Apr;11(2):230-41. PubMed.

2、Stancu AL. AMPK activation can delay aging. Discoveries (Craiova). 2015 Dec 31;3(4):e53. PubMed.

3、Papadopoli D et al. mTOR as a central regulator of lifespan and aging. F1000Res. 2019;8:F1000 Faculty Rev-998. PMC.

【译者后记】

翻译这篇文章绝对不是为了论证某些“肌肉大寿命短“的歪理邪说，绝对不是！绝大部分人的健康问题肯定不是肌肉太多，而是肌肉太少。

翻译这篇文章更多是为健身的读者提供新的训练思路，即在形体导向之外，还存在运动表现导向。像某C打头的训练体系虽然有点瑕疵，但给大众健身提供了更多方向，让普通人在参与训练时可以尝试更多元的训练发放、提高更多层面的体能指标，不再只是专注于拗个二头，挤个胸肌。

译者自己在今年春节后也开始参考着这套体系训练（详见上一篇文章），确实不但降低了体重，还提升了心肺表现：过去上几层楼都喘，现在可以坚持着做完8分钟的负重30kg上坡。心肺表现提升了，幸福感也会增强，原因倒是不知道了。

读者可以按照自己的需求和条件去运用这套训练，希望大家都有一个健康的身体去应对生活的诸多挑战。