在家练背，一条弹力带就够了，4个动作帮你塑造迷人背部线条
在很多时候，当我们谈起运动健身之时，最为主要的目的则是让自己的体重降低一些，让自己的身材变好一些，但是当我们开始自己的运动行为之时，我们所收获的好处，要远远高于对外形的影响。首先，我们会为了达到某种目的而去坚持做一件事，然后这件事的意义不仅仅会让身材变好，更会让身体更加健康。
当然，在健身过程中，想要让身材变好，就要做到让全身各个肌群得到协调均匀的发展，而不是只练自己喜欢的部位（比如腰腹部）而忽视自己不太喜欢的部位（比如背部），自己喜欢的部位会给予较多的关注，这个部位就会相对发达，而不喜欢的部位则会受到忽视，这个部位则相对薄弱。所以在自己健身塑形的过程中对于自己不喜欢的部位更应该引起自己的重视。
对于背部来讲，由于它所处的位置不能被自己直观的看见，所以会很容易受到忽视，但是背部肌群对于外形与健康则有着重要的意义，从外形上来看，胸背部的协调发展会让整个身姿挺拔健康，而紧致的后背又会让自己看起来显瘦显年轻；从健康的角度来看，发达的背部肌肉不但会起到保护脊柱的作用，还会避免由于长期双臂前伸的不良习惯而造成的含胸驼背的不良体态问题等好处。
所以，不管从哪一个角度，我们都应该重视对于背部的训练，不过从训练动作上来看，除了引体向上，我们会认为练背是在健身房才能做的事情，其实居家同样可以，在负重方式上，只要使用一条弹力带就可以满足我们的练背需求，比如下面这4个动作就可以对背部形成较好的刺激，当然想要达到理想的效果，规律的坚持是非常重要的。
动作一：俯卧弹力带Y字伸展
俯卧在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧垫子表面，双臂向上举过头顶，双手宽距握住弹力带
保持下肢稳定，保持腹部及髋部贴地，背部发力向上挺起，同时双臂向两侧打开
顶点稍停，感受肩背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作二：俯卧弹力带反握划船
俯卧趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧垫子表面，双腿向后伸直，双臂向前举起伸直，双手比肩略宽反握弹力带，上背部向上挺直
保持身体稳定，核心收紧，背部及肱二头肌发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度反方向还原，并感受背部肌群的伸展
动作三：俯身弹力带划船
双脚踩住弹力带中间部位与肩同宽站立，双脚微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，双臂垂于体前，双手各握弹力带两端，调整好阻力
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起弹力带
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：俯卧弹力带下拉
将弹力带中间固定在低位，面对弹力带调整好身体位置，俯身趴在瑜伽垫上，双腿向后伸直并固定不动，腹部及髋部贴紧地面，双臂向前伸直，双手比肩略宽握住弹力带两端
保持身体稳定，上背部向上挺直，然后保持稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
在熟悉动作要领并热身后开始动作，在每一次动作过程中注意感受背部肌肉的收缩，在动作顶点注意挤压肩胛骨，每个动作15-20次，动作间休息45-60秒，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
