自控力-[美]凯利·麦格尼格尔-文化发展出版社

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“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。但实际上，对于你打算拖到明天或者下辈子再做的事，你得学着“说要”。

“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。

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想要做到自控，你得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

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社会越来越复杂，人们越来越需要自控力。为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。

能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。

顽强的意志力是一个人最突出的优点。

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“我要做”、“我不要”和“我想要”的神经学原理：前额皮质。

前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，主要控制人体的运动。

现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

前额皮质分成了三个区域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，能帮助处理枯燥、困难或充满压力的工作。右边的区域则控制“我不要”的力量，能克制一时冲动。以上两个区域一同控制“做什么”。

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第三区域位于前额皮质中间靠下的位置，会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。

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前额皮质并非是种可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。

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有些神经学家认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法，或者说，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定。

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当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方，决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

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虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。

研究者们发现，对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。

在自制力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。

自控系统和生存本能并不总会发生冲突，在某些时候，它们会相互协作，帮我们做出更好的选择。

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意志力第一法则：认识你自己。

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做，但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。

在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则，大脑总会默认选择最简单的。

现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。注意力分散的人更容易向诱惑屈服，如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。

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神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑，如果你让它专注，它就会越来越专注。你的大脑会根据你的要求重新塑形。

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神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力。

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意志力实验：5分钟训练大脑冥想

①原地不动，安静做好。→静坐。

②注意你的呼吸。→吸气时，默念“吸”；呼气时，默念“呼”。

③感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。→专注于呼吸本身。

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冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。

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自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。

每个意志力挑战都是一次自我博弈，要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，沃恩次啊会拥有意志力和”我想要“的力量，让自己选择去做”更难的事“。

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自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

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应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

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你确实需要克制自己内心的欲望，但不可能消灭一个欲望，因为欲望在你内心和身体里，没有办法自动消失。

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我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络，但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、情绪和冲动出了问题。

自控力和压力一样都是生理指标，当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。苏珊娜·希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）（美国肯塔基大学的心理学家）称这些变化为“三思而后行”反应。

“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。

你想做一件事（比如：抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做；或者，你知道你应该做什么（比如纳税、完成项目、去健身），但你宁愿什么都不做，这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你做出潜在的错误决定。因此，你需要所谓的自控力，最有效的做法就是让你自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来，当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

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“三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑。

对“三思而后行”反映的最佳生理学测量指标是“心率变异度”，即能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。

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心率变异度能很好地反映意志力的程度，可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。

任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。

除冥想练习外，还有一些减轻压力、保持健康的办法，如锻炼、保证良好睡眠、保证饮食健康、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

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意志力实验：通过呼吸时间自控

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，即每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。

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锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

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科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。低强度的锻炼，例如散步，必高强度的训练有更明显的短期的效果。

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长期睡眠不足让你更容易感到压力，萌生欲望，受到诱惑。

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如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。