在减脂过程中，或者是在减脂开始之时，我们都要知道一个问题，就是我们要达到的目的不是瘦下来就好，而是要在瘦下来之后保持下去，但是，与减脂相比，保持会更难，很多朋友之所以减脂失败并不是因为他们没有变瘦，而是因为在变瘦之后又反弹了回去。

那么，为了避免反弹的问题，就需要在减脂成功之后让热量保持在一个新的平衡状态，此时不管是在饮食上还是在运动上都与减脂之前有所不同，所以我们也会说真正影响减脂成败的并不是什么方法的选择，而是行为习惯的改变，因为不管你是恢复饮食还是停止运动，反弹的风险都存在，也就是说，想要保持减脂后的成果，同样需要我们付出相应地努力才行。

说到这里，非常有必要说的一个话题就是，不管我们是减脂还是在减脂之后保持体重，在饮食上都需要有所控制，不过在控制饮食之时，我们就会遭遇一个问题，这个问题很可能会成为减脂路上的阻碍，它就是饥饿感。不过，这里所说的饥饿感并不是简单的饿，还包括心理上的缺失（也就是馋），在减脂阶段，因为要热量缺口的存在，所以这两种体验都会存在，在减脂后的保持阶段，由于不再需要热量缺口，在饮食上就会有所放松，此时所面临的最大的问题就是对食物的渴望，因为减脂后并不是说你就可以随便吃了。

那么，如何解决饥饿感？也就是如何解决生理上的饥饿和心理上的缺失呢？接下来就聊一聊相关方法。

第一：二个大方向

1.别把控制饮食和节食画等号

减脂需要的是热量缺口，但是并不意味着热量缺口越大越好，当热量缺口过大之时，基础代谢就会受损，从而影响到减脂效率，即使会变瘦，反弹也只是时间问题。一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡之间就可以。

另外，控制饮食的一个重要原则或者是前提就是不要影响到健康，所以即使是控制饮食也要保证膳食均衡，要做到这一点其实就是做到食物的多样化，所以单一的饮食方法，或者是放弃某类食物（比如碳水、脂肪）的饮食方法都是不可取的。

还有，控制饮食所要控制的并不是进食总量，而是所摄入的总热量，所以控制饮食并不是节食（吃得越少越好），而是要限制热量的摄入，所以在饮食结构上，需要我们做的是减少或者避免高热量食物的热量，而要做到这一点首先要对自己的饮食习惯做一个大概的评估，至于什么是高热量食物，我们大家几乎都知道，如果把这一点做好，就可以减掉几百大卡的热量，甚至还要多。

2.热量缺口不要完全依靠饮食

在减脂阶段，热量缺口就一定要存在，否则减脂就无从谈起，从这个角度来看，方法似乎并不是重要，饮食、运动、饮食+运动都可以实现热量缺口，但是这并不意味着可以把热量缺口完全交给饮食，因为如果是这样，在饮食上每天所摄入的热量至少要比日常能量所需（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少300大卡，此时我们就不得不要体验不同程度的饥饿感。

不仅是这样，在控制饮食与体重下降的过程中，我们的总体热量消耗也会降低，比如基础代谢会随着能量摄入的不足与体重的下降而下降，活动代谢会随着身体的疲劳感而减少，食物热效应也会随着进食量的减少而降低，所以减脂的速度就会慢慢下降，很快就会到达平台期，此时为了突破平台期就需要进一步控制饮食，如此循环。

所以，热量缺口实现的途径最好是饮食+运动，比如我们需要达到的热量缺口是500大卡，就可以通过饮食在减少250大卡的摄入，然后通过运动增加250大卡的消耗，当然，具体如何分配要看自己的实际情况，比如有一些运动量可以保证的朋友完全可以把热量缺口交给运动，此时在饮食上就会放松很多，此时饥饿感就会有所缓解。并且，加入运动的减脂方法其效率也会更高。

第二：如何解决“饿”

这里所说的饿就是真饿，也就是生理上的饥饿，在消减热量摄入之时，饿会让我们感觉到疲劳无力，注意力无法集中，那么如何解决饥饿呢？简单的方法就是食物替换。比如在减少碳水的同时增加蛋白质的摄入、比如把一半的碳水用粗粮来替代，粗粮和蛋白质的饱腹感都比较强，可以帮助我们延缓饥饿感的到来，另外，还有就是吃大量的蔬菜，蔬菜的体积大、热量小，同样有着较强的饱腹感，同时可以帮助我们补充膳食纤维和维生素，同时也可以缓解便秘的问题。

当然，食物替换也要调整好三大营养物质的分配比例，通常情况下，此时我们只可以通过对蛋白质的摄入量来计算三大营养物质的摄入量，一般情况下，对于减脂人群来讲，碳水、蛋白质、脂肪的摄入量比例大概在5：3：2左右，而建议的蛋白质摄入量在1.2-2克/每千克体重，所以计算好蛋白质的摄入量，碳水和脂肪的量也就很容易得出了，不过，对于体重基数较大的人群来讲，可以以目标体重来计算蛋白质的摄入量。

第三：如何解决“馋”

这里所说的馋就是假饿，也就是心理上的饥饿，心理上的饥饿会让我们吃进很多不必要的热量，比如当我们面对一桌子美食之时，即使吃饱了也会再吃一些。当然这里所说的“馋”没有任何贬义，吃是我们的天性，谁都是一样。

进食欲望不仅在饥饿之时才存在，比如当你身处进食环境当中，当你闻到食物气味之时，当你看见别人在吃东西之时，当你身边摆放着食物之时，等等这些因素都会让你产生强烈的进食欲望，并且产生进食行为。

那么，如何解决“馋”呢？

1.根据自己的进食习惯调整饮食，吃自己喜欢的食物

没有任何一种饮食方法适合所有人，因为我们所处的环境与自己的喜好不同，食物是否容易得来、是否是自己喜欢的都会影响到我们的坚持。所以在调整饮食的过程中，要评估自己的饮食习惯，根据自己的喜好来安排，在控制好热量的前提下，选择自己喜欢的食物来吃，从而使进食欲望得到满足。

2.控制饮食不要过于严格

饮食计划越严格就越难坚持，相反，如果允许自己犯一些小错误则会坚持得更好，所以控制饮食并不代表一定不能吃什么，一定要吃什么，所以，在我们的饮食计划当中，可以安排一些自己特别想吃的食物，比如我们可以把全天的摄入量按二八的比例来分，八分吃健康的食物，二分吃自己想吃的零食什么的，来从中获得满足感。

3.大吃一顿不会让你变胖

让热量摄入小于消耗，并不是每天都要做到，只要在某一个阶段，其平均值达到就可以，所以，偶尔地放松不会影响到整个减脂计划，相反，有计划地放松更有利于坚持，因为我们可以从中获得进食的满足感，从而解决馋的问题，并且，当进食欲望得到满足之时，身体的压力水平也会降低，从而更有助于减肥。

当然，很多时候外出就餐也是不可避免的事情，此时为了降低我们那点罪恶感，我们可以把热量留给外出就餐之时来吃，比如把早餐与午餐少吃一些，把热量留给晚餐来吃也就是错的选择。

4.让食物远离你

这一点很容易理解，当你想吃东西而吃不到之时，当然就不会吃，所以在日常生活当中，除了正餐以外，不要把食物放在触手可得的地方就好，另外，远离进食环境，比如在外出等人之时，不要选择餐厅或者是停餐厅进的地方。

总结：

在减脂过程中，饥饿感（包括饿与馋）会让我们无法坚持减脂行为，在减脂之后心理上的缺失更容易让我们吃得更多，因为此时没有减脂需求在心理上会有所放松，所以解决饥饿感可以帮助我们更好地控制饮食，从而更有利于减脂与减脂后的保持。

当然，解决饥饿感不能完全依靠意志力，因为这很困难，所以我们要根据自己的喜好来选择合适的方法，并且只要你想去做就能成功。

作者：十月知行