体态问题 - 腰椎

方嘉琦 绘图

李易文 编著

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1 腰曲变直 - 你的屁股翘不翘？

 

1 腰曲变直

1 简述

2 现象

3 原因

4 自检

5 改善

 

 

 

1 简述

 

腰曲：腰椎生理曲度的简称，指腰椎先天自然结构中，普遍存在的弯曲，弯曲方向略微向后。

 

胸曲变直：腰椎原本略微向后的曲度减小，消失。

2 现象

 

因为腰曲和胸曲的弯曲方向相反，所以正常的腰曲会在后背和腰之间呈现一个S形的曲线。

当腰曲变直时，腰曲和胸曲的弯曲会连接在一起，让后背和腰之间的曲线变得不明显甚至消失。

 

腰椎还连接骨盆，腰曲变直会使骨盆框架发生后倾，当骨盆后倾时，也会影响到坐姿和站姿。

 （6-2：插图暂缺）

 

 

3 原因

 

腰椎下方连接骨盆，上方连接胸廓，当胸廓相对于骨盆前屈，必然会使腰椎曲度变直。

长时间的不良坐姿是腰曲变直最常见的形成原因，和前几章讲过的颈曲变直、胸曲变大基本相同。

 

 

4 自检

 

△看曲线：观察自身侧面的轮廓在自然姿态下，后背和腰之间，腰和臀之间是否有符合脊柱生理曲度的曲线，也就是俗称的S形曲线，曲线越不明显，越可能是腰曲变直。

 

△撅屁股：因为腰曲变直时骨盆会后倾，而撅屁股的动作刚好相反，是使骨盆前倾。

当腰曲变直的越严重，身体越难以做出撅屁股的动作，可以一次判断是否有腰曲变直。

 

5 改善

 

放松：多裂肌腰椎段

身体背面的肌肉需要用到泡沫轴，因为多裂肌是比较深层的肌肉，按摩时要压的比较深入

所以需要把轴的凸出嵌入到肋骨和骨盆之间的凹陷中，然后横向扭动身体。

因为身体背面直接接触轴面时，位于中间的脊柱会直接承担压力，而我们放松的目标肌肉在偏侧面一点，所以在滚动时，身体应该略微侧倾10°左右，避免脊柱直接压在轴面上。

 

加强：腰椎后伸

使腰曲变大的运动，通过腰椎周围的肌肉发力来改变骨盆和胸廓的角度。

 

动作：俯卧抬腿

俯卧姿势，双腿保持伸直、并拢，同时抬起，依个人能力抬到尽可能高，然后下落回地面，如此往复。

注意：

△不抬头：为了精确的锻炼到腰部肌肉，动作中只应抬起腿部和骨盆，上身和头部不应该离开地面。

 

△不弯腿：弯腿会让膝关节也参与运动，膝关节的参与会降低骨盆的运动幅度，影响锻炼精确性，动作中应保持膝盖伸直。

 

进阶：

初期：只抬单腿。

 

中期：双腿一起抬，抬得时候如果肚子压得不舒服，可以在用手掌或毛巾一类的软垫，垫在骨盆贴地的位置。

 

后期：在不抬头、不弯腿的前提下，将腿抬得更高，并且刻意拉长动作周期，比如从2秒起落一次，拉长到3秒、4秒起落一次。