国际瑜伽联盟学院

力量训练对于瑜伽来说，十分重要。如果肌肉力量不足的话，很多瑜伽体式就应付不来，也较容易令肌肉受伤，不仅无法达到瑜伽练习的目的，还容易埋下了健康的隐患。

 

很多人认为力量训练是运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮，其实这些都是非常普遍的误解，重视瑜伽体式中的力量练习，才能逐渐完成更多高难度的瑜伽体式，让你的瑜伽练习进入更高的层次。

 

核心力量的好处是不可低估的！你的核心不仅支持你的体式和保护你的背部，它还提供了整个身体的整体力量和稳定性。虽然许多人认为一个强大的核心是可见的六块腹肌，但实际上还有更多。

 

其中腹横肌有力但不明显，腹横肌包裹你的躯干和支撑和保护你的器官，同时当你后弯和扭转时提供支持和保护。它还对你在最喜欢的瑜伽体式中提供更多的耐力。今天给大家介绍几组动作加强核心力量！

 

动作1

俯卧，双脚与髋同宽，脚尖回勾

双手放在胸腔两侧，手肘内夹

手推地，背部延展，大腿根向后推

坐骨向上找天花板，双腿伸直

脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

 

动作2

从斜板式，吸气延展，转肘眼向前

呼气，屈肘向后，手肘夹住躯干

小臂垂直，大臂平行地面

核心收住，胸腔向前肩向后

眼睛看地面，保持5-8个呼吸

 

动作3

从斜板式，转身体朝向右侧

左手撑地，右脚放在左脚上

胸腔肚脐转向前方，双肩放松

吸气右手臂上举贴耳，眼睛看上方

身体尽量在一个平面，核心发力

保持5-8 个呼吸，换反侧练习

 

动作4

手杖式坐立，双手撑在臀部后侧

指尖朝向臀部，胸腔锁骨打开

呼气手推地，臀部向上抬高

肩胛骨收向中线，脚掌踩地

脖子放松，保持5-8个呼吸

 

动作5

坐立，双脚盘全莲花或简易坐

双手撑在大腿根旁侧，虎口压实

吸气脊柱延展，胸腔向上提

呼气手推地，臀部和双腿离地

双肩远离耳朵，背部平直

核心收住，保持5-8个呼吸

 

动作6

站立前屈，双脚分开略大于髋

双手放在双脚后侧，指尖朝前

虎口压实地面，臀部向后向下坐

手肘内夹，大腿挂在大臂上

双脚慢慢离地，腿伸直向前

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

 

动作7

花环式准备，双手撑在身体前侧

双膝抵在腋窝处，重心前移

踮起脚尖，抬头，眼睛看前方

双脚抬离地面，小腿收向大腿

坐骨向上，保持5-8个呼吸

 

动作8

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双手放在头两侧，指尖朝向肩膀

手推地，臀部离地，头顶心点地

呼气，手臂慢慢伸直，进入轮式

胸腔打开，腋窝伸展，头放松

双膝指向脚尖，保持5-8个呼吸

 

动作9

从海豚式，十指交扣，小臂贴地

手肘分开与肩同宽，背部延展

头顶心点地，手掌呈碗状包住后脑勺

踮脚尖向前走，直到背部垂直地面

核心收住，抬双腿向上伸直

双脚并拢，指向天花板，保持5个呼吸

 

建立核心的力量对你的瑜伽练习的持续进步至关重要。无论你的目标是减肥，做更高级的体式，提高灵活性，或与内在自我深入连接，能强烈的连接到核心很有必要。

核心越强壮，你就可以更加不费力地去做任何一个简单的动作，你就可以从瑜伽练习中获得更多能量，以上瑜伽动作一定要坚持练习哦~