避免直觉训练的陷阱
“这是一个陷阱。” — 阿克巴上将
直觉式训练计划可能会陷入几个陷阱中：
1.总是强度过大
2.总是不断增加
3.逐渐增加的重复次数
4.没有计算好
5.追逐时间
总是强度过大
“总是强度过大”的陷阱是五个陷阱中更为隐蔽的一个。你可能认为你在轮换强度，但一个变量的减少却被另一个变量的增加所抵消。你可能减少重量但在序列中增加一个重复次数。或者你从序列中减少一个重复次数，但增加了容量或密度。这些相互抵消的改变导致了变化性的丧失。这是一个非常冥想式的编写计划问题。
总是不断增加
“总是不断增加”的陷阱是五个陷阱中更为明显而又潜在的一个。最初，它只是看起来是良好的进展。你增加一点容量或密度。如果你时间有限，那么每次训练你都在“打破”自己的时间记录。但直到不断增加的负荷超过了系统的负荷能力，它才显露出问题。忽视时间和之前配对训练的结果对于防止你陷入这个陷阱是至关重要的。
当你收集自己的数据，并且随着时间的推移，训练强度逐渐显现出来时，你应该看到进展。容量可以增加，密度可以增加，负荷可以增加，但这并不是线性的。回顾你的记录，确保你能发现其中的变化性。
关于总是不断增加陷阱的另一个角度是，有时我们会陷入其中，是因为我们担心对自己“轻松一些”或者“软弱”。如果你总是给自己一个“退路”和一个理由不去努力，那么也许这是事实。然而，如果你从不给自己一个“退路”，总是感觉必须坚持下去，那么你就是生活在极端中。“始终”和“从不”本身就是陷阱。相反，寻求变化性，在你感觉良好的一天稍微努力一点，在你需要“退路”的一天给自己一个。
“你这个傻瓜，你成了经典陷阱的受害者之一。”
“其中最著名的就是不要卷入亚洲的陆地战争，但稍微不那么为人所知的是这个……” —Vizzini
逐渐增加的重复次数
铁质有氧健身（IC）方案中的另一个陷阱或失误是在组内逐渐增加的重复次数。
之前我提到过，在基本结构中增加的重复次数存在一个上限。增加到5个重复次数会导致在力量和有氧能力上表现不佳。为什么呢？
因为组的时间变得太长了。
在帕维尔（Pavel）的《The Quick and the Dead》和先前的研讨会《Strong Endurance™》中，他详细介绍了力量训练和保持短暂努力的必要性，以优化无氧途径，而不过度进入糖酵解途径。
糖酵解工作产生的废物（酸/氢离子）最多，而产生的ATP最少，如果你想了解更多，请查阅上述的书籍和研讨会。但我偏离了主题...
在力量训练中，我研究了最大收缩过程中的能量途径。研究表明，最大收缩超过2秒会刺激糖酵解途径。因此，随着我们增加重复次数，累积组内的总时间和收缩的“秒数”，我们就越容易过度进入糖酵解途径。
在30秒的最大电刺激等长收缩中，肌酸磷酸（CP）的降解速率在收缩开始后2秒内达到峰值。从收缩开始后2.6秒开始，它下降了约15％，在收缩10秒后下降了超过50％。
在30秒收缩的最后10秒内，从肌酸磷酸降解再合成ATP的速率非常低，仅为最初速率的2％。
糖酵解能量生产在收缩的前1.3秒达到最大的约50％。在收缩5秒后，它达到最大速率，并保持在该水平，直到收缩约20秒左右。在30秒收缩的最后10秒内，它降至最大值的约50％。
换句话说，将你的组时间控制在20秒以下。这样，你会产生轻度的糖酵解，并专注于无氧途径。此外，快速放松练习和通过言语测试是该方案中非常重要的部分，有助于恢复血液流动和清除废物。
没有计算好
第四个陷阱是没有计算好，这样容易让训练量超出控制。这个陷阱在我意识到一个我认为是中等难度的训练变成了困难/重负训练之后才变得明显。
我计划进行32公斤的训练：{高翻+推举+深蹲+抓举+左右分别+2个战术引体向上} × 30次，通常情况下这应该是一个中等难度的训练...在我心中是这样的。
但回想起来，这是60组壶铃训练（每只手30组）+ 60个引体向上。
因此，四个壶铃动作 × 60组 = 240个重复次数 + 60个引体向上 = 300个重复次数。
难怪它变成了一个困难/重负训练的训练！
然后我开始回顾并“计算”我的训练，意识到如果我有一天进行40组的三个动作（高翻+推举+深蹲），那就是120个重复次数。再增加一个动作（高翻+推举+深蹲+抓举），重复次数就跳到了160个。增加到60组后，分别是180和240个重复次数。
在这个陷阱中，重复次数逐渐增加的训练方法尤其有影响力。如果进行了60组逐渐增加重复次数的推举训练，其中推举的重复次数从1逐渐增加到3，那么你将进行120次推举 + 60次高翻 + 60次深蹲。这是一个240次重复次数的训练，推举的训练量很大。工作量相当大。
而且你还可以“看时间”。如果完成训练所需的时间也在减少，那么你在密度和强度上增加了训练量。如果增加负荷，所有指标都会提升一个档次。
做好计算！
追逐时间
另一个需要警惕的陷阱是追逐时间的倾向。无论是按工作量还是时间限制进行训练，很难避免追逐时间，想要超过先前的完成时间或组数。
但不要这样做。
听起来简单...但简单并不意味着容易。
额外提示：记录保留
最近我的训练中出现了一个例子。在4月16日，我完成了一次使用32公斤、36公斤和40公斤负重的经典组合（高翻+推举+深蹲）的Iron Cardio训练，共进行了60组，用时32分15秒。而在7月22日，我完成了相同的训练，但用时35分58秒。初看之下，你可能会认为7月的训练是一个“不太好”的日子，但我们来深入探讨一下。
我的记录保留提示是记录每完成十组所需的时间。这对于确定是否在追逐时间非常有价值。
在4月16日，我的十组时间分别是：3分15秒 > 9分10秒 > 14分35秒 > 19分54秒 > 25分40秒 > 32分15秒。
而在7月22日，它们是：5分20秒 > 11分00秒 > 17分10秒 > 23分20秒 > 29分35秒 > 35分58秒。你注意到了什么吗？
看看各自的前两组十个动作。3:15对比5:20，接着9:10对比11:00。我非常积极地完成了第一组十个动作，用了3分15秒，导致接下来的十个动作花了6分钟，而5:20的第一组十个动作则只需5分40秒来完成接下来的十个动作。从3分钟跳到6分钟完成十个动作清楚地表明我在追逐时间，而且我需要的时间翻了一倍才能完成接下来的十个动作。但是在7月22日的训练中，我用5分20秒完成了第一组十个动作，让我能够保持略超过五分钟的“速度”（这相当于大约六分钟的速度）。
我在7月的训练中的节奏控制导致推举的强度更高，第二天醒来感觉自己已经准备好再次训练，但在4月的训练后，我休息了两天。
每次我都会选择更强劲的推举和更好的恢复，但我不得不稍微追逐时间才能找到它们。
参考文献：
Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Söderlund K. Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans. 1991 Apr;19(2):347-53. doi: 10.1042/bst0190347. PMID: 1889614.
