体能中国小课堂 | 小训练，大进步

“体能是所有运动的核心，也是学校各项体测的基础。”自双减政策开展以来，体育成绩在小学综合成绩的占比越来越重，也刺激了很多家长带小朋友进行体育活动。在春季的公园、人行道、操场上，家长和孩子的身影随处可见。

体能及身体素质训练是提高专项成绩的必然手段, 也是提高专项能力重要的补充要素。而万丈高楼平地起，比起针对某项专一的运动，我们更应该重视孩子的基础运动能力、例如跑动和协调能力。

青少年处于生长发育的关键时期，在运动过程中，我们不仅要考虑运动的强度和密度，还要注意体能练习和运动技能练习产生疲劳后的恢复。在体能和身体素质训练安排时要因人、因时、因专项坚持个别对待, 有针对性制定, 综合评定。

在提升身体综合素质，增强儿童青少年体质的问题上，中长跑无疑是家长和孩子可以一起进行的最佳选择。如何有效训练达到增强体质的效果呢？

通过下面的方法来解决孩子的协调性和体能问题，增强亲子交流，舒缓心情。

别忘了根据孩子的具体实践情况量力而行哦

(一) 单脚交换跳

1. 方法：(1) 原地 (单脚或双脚) 跳时1分钟50～60次, 行进 (单脚或两单一跳) 跳时50～60米左右, 重复8组。

(2) 直腿、直膝两脚交换原地跳2分钟× (3～5) 组或行进60米左右两脚单一跨跳×5组。

2. 作用：发展小肌群力量；即小腿和踝关节力量。

(二) 纵跳摸高

1.方法：两脚自然分开半蹲预备起跳, 两臂用力向上伸, 双手用力摸到最高位置, 每组10～20次, 重复3～5组。

2. 作用：发展腿部大肌肉群, 主要是发展股四头肌和髋关节力量。

(三) 五级蛙跳及多级深蹲跳练习

8次×3组。发展全身协调能力和腿部力量。

(四) 核心力量训练暨腹背肌、后收肌的训练

(1) 方法：在垫子上进行两人一组的抱头腹背肌、后收肌练习。

(2) 作用：发展腹背肌、后群肌, 小关节力量及股四头肌和胯、髋协调灵敏力量, 预防伤病, 提高各关节的承受力、支撑力和协调运动能力。

在春暖花开的季节，赶紧用这小小的训练和趣味的比拼来增添亲子互动吧。