什么是低碳水饮食？低碳饮食的十大好处！
要了解什么是低碳水饮食，首先我们得知道什么是碳水，碳水就是指碳水化合物（我们通常说的主食一般都属于碳水化合物，比如大米饭，小米粥，包子，馒头，米粉等）。那么低碳水饮食就是将我们每天摄入的碳水化合物的量降到150克以内，很多朋友有疑问，为什么要减少碳水的摄入量，我们先来看下碳水化合物的代谢途径。
这下大家清楚了吧，很多人都知道糖吃多了不好，没想到我们大部分的主食尤其是米饭，面食，经过人体吸收后，其实也是糖，只不过不是单糖，而属于复杂的多糖（100克米饭约含75%的葡萄糖）。
低碳水饮食有哪些好处？
上面大家了解了什么是碳水化合物和碳水的代谢途径，下面我们来看看低碳水饮食对人体的10大好处？01 高效减肥，将体重控制在合理的范围
低碳水饮食又叫燃脂饮食，由于碳水化合物会促进胰岛素分泌，而高胰岛素又会促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解。因此减少高碳水化合物的摄入有助于增加燃脂的效率。
发表在《新英格兰医学杂志》NEJM的长达两年的研究中，设置了三个实验组：
低脂肪饮食，限制热量（女性1500大卡/日，男性1800大卡/日）
地中海饮食，限制热量（女性1500大卡/日，男性1800大卡/日）
低碳水饮食，不限制热量（前两个月每天20g碳水，然后逐渐增加到每天120g碳水；蛋白质和脂肪量都不限制）
结果显示，低碳水饮食是在三个饮食方式中最高效的减肥方式，且不需要控制总热量摄入。
02 减轻关节炎症
第二个就是炎症反应，关节炎其实就是关节软骨出现了氧化应激反应，而多项研究表面，高碳水会促进氧化应激反应，从而引发关节炎。
美国阿拉巴马州大学Robert Sorge博士，为了寻找骨关节炎和饮食之间的关系，做了一项饮食对照研究，对比不同的饮食方式，对骨关节疼痛的影响。
（Robert Sorge, Ph.D）
他们找了21位有膝关节炎问题的老年人，年龄65-75岁，随机分配入不同的饮食组。
研究进行了12周，研究者每3周记录参与者的疼痛情况，生活质量，情绪变化，他们还检查了受试者的氧化应激变化情况（这个和自由基关系很大）。
第一组：低碳饮食（少吃主食，米面糖），不限制卡路里
第二组：低脂饮食（少油少盐的饮食），限制卡路里在800-1200大卡
第三组：对照组（不改变饮食）
研究进行了12周，研究者每3周记录参与者的疼痛情况，生活质量，情绪变化，他们还检查了受试者的氧化应激变化情况（这个和自由基关系很大）。
→研究结果发现：
12周后，和低脂组相比，少吃米面糖的低碳组，疼痛次数和程度都减少，氧化应激也减少，同时生活质量大大提高。
Our exploratory pilot study demonstrates an improvement in self-reported and functional pain in older adults with KOA following an LCD intervention，In only 12 weeks, the quality of life and functional pain of this population were significantly improved, which may have been the result of a reduction in oxidative stress
没错，少吃米面糖的低碳水饮食，可以改善氧化应急反应和慢性炎症，从而改善关节炎。
03 改善血糖水平，甚至逆转2型糖尿病
低碳水化合物饮食因为限制了碳水的摄入，可以改善胰岛素分泌，让血糖更平稳，目前最新的二型糖尿病专家共识中表明，病程在5年内，没有严重并发症的糖尿病人群通过低碳饮食干预大部分可以逆转2型糖尿病。
上海六医院的殷峻教授也在2023年最新发表的一项研究上表面，低碳水化合物饮食治疗糖尿病效果远超药物。
发表在《营养与代谢》杂志的研究也表明：由于限制碳水化合物在降低血糖水平方面的强大作用，一些开始低碳水化合物饮食的糖尿病患者可能需要立即减少50%的胰岛素剂量（需要在专业人员指导下进行）。大多数患者在没有药物治疗的情况下达到正常血糖，肥胖的患者减轻了体重。
04 减少体内慢性炎症
炎症可分为急性炎症和慢性炎症，急性炎症是身体对受损细胞、病毒和其他有害刺激的自然防御，它快速启动并帮助身体自愈，急性炎症的过程短暂，通常会在短时间内消退。
慢性炎症是一种持续数月或数年的系统性炎症，它与几乎所有的健康问题和疾病都有关联。
慢性炎症主要是跟高碳水的摄入和omg6脂肪酸摄入过多导致，解放军总医院健康管理研究室主任强调：慢性炎症几乎是所有慢病的罪魁祸首，号称“万病之源”。
05 改善睡眠状况
中老年人群之所以经常会出现失眠的情况，跟我们身体的慢性炎症有重要的关系，一旦出现慢性炎症后，会影响我们身体的昼夜节律调节系统，长期的慢性炎症还会影响我们的激素分泌混乱，褪黑激素越来越少，皮质醇激素升高，而皮质醇升高又反过来会促进慢性炎症，导致出现恶性循环，所以通过低碳水饮食后，可以降低我们体内的炎症，反过来也会极大促进和改善我们的睡眠情况。
06 减少胰岛素抵抗
胰岛素抵抗是造成二型糖尿病和腹部肥胖的最重要因素。当我们经常、过量地摄入高碳水食物时，胰岛素就总是高频次、高水平地升高。这个时候，细胞上的受体就会产生抵抗。就像吃抗生素吃多了就产生耐药性，不那么好用了一样。当细胞无法接收胰岛素，血液中的葡萄糖就无法下降来保持血糖平衡，胰腺就只能加倍地分泌胰岛素。这就是胰岛素抵抗。
但如果你已经出现胰岛素阻抗（一种慢性过程），你的细胞，就接受不到胰岛素传来的信息，他们不知道利用血液中的葡萄糖产生能量，葡萄糖会留在血液里，这是典型二型糖尿病的状况。
胰岛素抵抗会导致很多的健康问题，包括肥胖、炎症以及很多慢性疾病。而减少碳水化合物的摄入后，会极大减轻胰腺的负荷，从而改善胰岛素抵抗的问题。
07 降血压
高血压是许多疾病的重要风险因素，包括心脏病、中风和肾衰竭。
胰岛素水平升高会导致体内液体和盐的积累，还可能会增厚血管周围的组织（平滑肌），从而增加血压。因此，降低胰岛素水平和提高胰岛素敏感性的干预措施会极大地改善代谢综合征、高血压和心血管的风险。
2007年，一项检索了13项研究的元分析发现：低碳水化合物饮食比低脂肪饮食和减肥药奥利司他更能改善血压。
08 改善和逆转脂肪肝
越来越多的人出现非酒精性脂肪肝，不喝酒也得脂肪肝，主要原因就是米面糖吃太多了。
低碳饮食是逆转脂肪肝最快的方法，2018年2月，cell细胞杂志的一个研究发现，低碳饮食快速逆转脂肪肝，2周见奇效。
09 改善痛风
长期高碳水饮食，身体代谢尿酸的能力会受阻，而低碳饮食，会大大改善痛风。
特别是限制果糖的摄入后，痛风会大大改善。
但是，有些人会在低碳前一两个月出现尿酸升高的现象，这个是非常正常的，因为血酮和尿酸之间的竞争关系，导致肾脏分泌过多的尿酸，一般在两个月左右，尿酸会直线下降。
10 抗衰老
很多人花很多钱，买大量的化妆品，却还在吃甜品，加工食品，糖，大量吃主食。其实只要糖吃得少了，皮肤自然会变得紧致，皱纹减少，而吃糖太多，则会让皮肤快速老化，就像香蕉一样，糖一旦聚集，表皮就会变黑。
同理，皮肤也一样，不想让皮肤生斑、老化、失去弹性、生皱，就一定要少吃糖分高的食物。
哪些人可以做低碳饮食？
三甲专家 如何评价低碳饮食？
因为低碳饮食对慢病的干预出奇的好，所以现在越来越多的三甲专家开始意识到低碳的好处和重要性，开始自己体验和大量推广。写在最后
2019年发布的数据显示，我国因慢性病导致的死亡人数占总死亡率的88.5%，而慢性炎症又是慢病之源，如果你也想尝试低碳饮食，希望通过正确的饮食改变你的亚健康或者慢病问题，可以私信我们，善式的专业健康管理师会对您进行免费咨询。