【2023第35+36周】Pamela Reif帕梅拉一周健身计划课表+直接跟练视频合集

课表更新中~

2023帕梅拉课表新增至9个，1月周更，2月起双周更。

为了方便b站小伙伴们跟练，今年依然会根据PAM app自制课表，并把9课表和对应跟练视频合集整理上传~每周工作量剧增，希望大家多多三连转发评论+充电哟！

2023一起继续加油！

❓课表如何选择？（更多疑问答疑见文末）

省流版介绍：

每天30分钟：新手版<进阶版

每天45分钟：中级版（基于减脂版，替换高难度视频）<慢速全身版（更多舒缓训练和拉伸）<舞蹈版（更多舞蹈）

每天50分钟：减脂舞蹈版（关注燃脂，更多舞蹈）<减脂经典版（关注燃脂，更多HIIT）=核心虐腹版（关注核心）=蜜桃翘臀版（关注臀腿）

课表待更新

课表详细版介绍+年度目标汇总：CV20915876（此专栏评论区有活动哟~）

up自用拉伸+泡沫轴放松合集BV1Ft4y1y7fa，运动前后记得拉伸放松哟！

如果视频合集还没更新，还在上传审核中，可以先关注+收藏防走丢~

2022年汇总CV20914743；2021年汇总CV14594588；2020年汇总CV9150643

常见问题解答  ️

Q1：从哪个视频开始练？ 

1.选时间与难度：

每天30分钟：新手版<进阶版

每天45分钟：中级版（基于减脂版，替换高难度视频）<慢速全身版（更多舒缓训练和拉伸）<舞蹈版（更多舞蹈）

每天50分钟：减脂舞蹈版（关注燃脂，更多舞蹈）<减脂经典版（关注燃脂，更多HIIT）=核心虐腹版（关注核心）=蜜桃臀版（关注臀腿）

2.任选一周开始练。【23/1+2 Day1】指帕姐2023年第1和2周更新的计划中Day1需要做的训练内容，【（2选1）x】指第x组需要2选1的视频，标记相同的是视频选一个做。不一定要从1.0开始做，可自行选择难度和从第几周更新的计划开始做。个人建议从最新一周的内容开始做，因为帕姐每周的内容都会根据粉丝的反馈进行修改，最新的课表内容更丰富，新手难度更友好~ 

3.练一段时间觉得可以承受之后升级下一难度，具体做哪一周任选。 

Q2：我能不能承受xx难度？ 

每个人情况不同，最好的方法就是自己做一次感受一下  ️

Q3：运动后是否要拉伸？ 

要，如果当天课表没有拉伸内容可自行加入。up自用拉伸+泡沫轴放松合集BV1Ft4y1y7fa，可供参考。  ️

Q4：课表在哪里？ 

2022年汇总CV20914743；2021年汇总CV14594588；2020年汇总CV9150643；最新课表见专栏 or 动态置顶

Q5：做腹部运动的时候脖子疼？腰痛？ 

腹部力量不够，其他肌肉代偿。脖子疼用手扶头辅助，腰痛的话腹肌用力。帕姐最近也有出颈部友好的腹部训练。 

Q6：什么时候做？能不能分开做？ 

根据自身情况，坚持下来就好  ️

Q7：想减脂做哪个？ 

根据自己难度选，更推荐减脂经典版和减脂舞蹈版。之后可以再加一段跳操跑步等有氧，更刷脂。 

Q8：新手友好难度也太难了？ 

可以试试最新几周的新手友好版，如果还是不行，建议先做其他健身博主出的带讲解、难度较低的视频打个基础，帕梅拉的视频特点就是无废话、直接开练，除了部分live视频，其他视频都是无讲解的，因此不适合完全无基础的超级小白。 

还有其他问题可以关注weibo：阿越要下百。

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