2023年11月22日咱家今天吃的啥

肌肉和骨骼之间的关系，就像盖房子垒墙砖和水泥一样，砖是骨骼水泥是肌肉，没有水泥的扶持帮助，砖很容易就会倒塌。肌肉在人的一生中是健康的保证之一。

人的肌肉随着年龄的增长会逐渐减少，60岁以上慢性肌肉衰减达到30%；80岁以上为50%左右。肌肉减少会增加老年人跌倒、患糖尿病和诱发心血管病的风险。

怎样让肌肉的减少衰老来的慢点呢？

1.补充优质蛋白质

优质蛋白质成分含量排行榜是：

黄豆、黑豆、鸡胸肉、牛里脊、猪肝、牛腱、猪里脊、驴瘦肉、鸡、羊肉、牛肉。

大豆的是第一位，可以替换吃一些豆制品如豆浆、豆腐、豆腐干等，当然蛋白质补充还有奶、蛋类和鱼类都是不错的来源。

2.补充亮氨酸

它是蛋白质的成分之一，谷物类（玉米、小米、黑米、红米、紫米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等）、香蕉、花生、等食物都含有亮氨酸，可增加蛋白质的合成并促进肌肉生长。

3.补充维生素D

常晒太阳常吃些海鱼、猪肝、鹅肝、鸡肝、蛋黄等，维生素D能帮助肌肉蛋白质的合成和骨骼肌细胞的增生。

4.运动锻炼并控制慢性病

适当运动锻炼身体，能增加肌肉力量，有慢性病的人，如糖尿病、脂肪肝等，都会对蛋白质的代谢有影响，控制好疾病，才能吸收蛋白质使肌肉得到增加。

补充营养，增肌又健康！

早餐：

1.蒸红薯，116克

2.青椒炒豆皮，167克

3.煮鸡蛋，55克

4.萝卜丝汤，1中碗

午餐：

1.杂粮米饭，153克（熟米饭的重量。大米、黑米、花豆。）

2.炒黄豆芽，183克

3.烧鱼块，107克（可食部分）

4.香菜鸡蛋汤，1中碗

晚餐：

1.杂粮馍，92克（熟馍的重量。面粉：小麦面、红薯面。）

2.拌萝卜条，153克

3.白灼生菜，112克

4.清菜汤，1中碗

两餐之间加水果，107克（苹果、猕猴桃、枣、葡萄的重量。）