为自己的「心情」测量温度

　　轻生议题存在我们的生活中，每一个人在过去、现在，或者未来都可能会有自伤的想法。然而，一旦将想法付诸于行动，为其至亲至爱之人及社会所带来的冲击非常大，根据研究，平均一个自杀事件会影响至少六个人。对此，基于前篇基础汇整本文，期望大家认识轻生问题，进而在该想法出现时，知道如何帮助自己度过困境、拯救生命。

　　上篇简述在轻生想法至轻生行为的过程中，可能的影响因子相当复杂，包括社会文化、精神状态、生理、基因，以及社会压力，这些因子的交互作用，使得轻生往往没有办法被单一原因所解释。

　　对于其多重原因，愈显轻生行为预防的困难度，如何厘清头绪帮助自己或他人解除危险，恐怕是大家最想了解的问题。

　　有鉴于此，本文提供由李明滨教授率领研究团队致力编制简式健康量表（别名心情温度计，Brief Symptom Rating Scale,简称BSRS-5），目的在于能迅即了解个人之心理照护需求，进而提供所需心理卫生服务。

　　心情温度计是一可自行填写的量表，定期使用能够帮助我们了解自己的情绪适应状态。量表共包含5个题目，分别测量焦虑、愤怒、抑郁、自卑与失眠等常见之心理困扰之严重度，每一题目之评分为0-4分，0：完全没有、1：轻微、2：中等程度、3：厉害、4：非常厉害；经由分数加总可以得知情绪困扰的程度为：正常(0~5分)、轻度(6分~9分)、中度(10分~14分)与重度(15分以上)。

 

心情温度计（简式健康量表 Brief Symptom Rating Scale,简称BSRS-5）

　　请您仔细回想在「最近一星期中（包括今天）」，这些问题使您感到困扰或苦恼的程度，然后圈选一个您认为最能代表您感觉的答案。

总分为0~20分，依据得分可分为几个等级：

• 5分以下为一般正常范围，表示身心适应状况良好；

• 6－9分为轻度情绪困扰，建议找家人或朋友谈谈，抒发情绪；

• 10－14分为中度情绪困扰，建议寻求心理谘商或接受专业咨询；

• 15分以上为重度情绪困扰，需高关怀，建议寻求专业辅导或精神科治疗。

• 第六题为单项评分之附加题，若前五题总分小于6分，但第六题评分为2分以上(中等程度)时，宜考虑转介至精神科治疗或接受专业咨询。

心情温度计测量结果高于15分，我如何帮助自己

 >>寻求精神科/身心科协助

　　有些人曾在轻生前，因身体的疼痛不适而就医，其中多数人看的是一般科医师，但其实这些疼痛很有可能是心理压力所造成，此外精神疾病也可能产生生理症状，如身体疼痛、消化系统问题、睡眠障碍...等，因此正确的求诊是很重要的，对症下药才不会延误病情。

 >>哪些情况可以求助精神科/身心科：

● 测量心情温度计后，得分显著（得分＞15分），有重度情绪困扰，或者自杀意念单项题得分2分以上，具中等程度自杀意念。

● 有自杀史、酗酒、物质滥用。

● 睡眠困扰，难以入睡、易醒或早醒，影响日常生活、工作。

● 内分泌失调、耳鸣、消化系统长期不适...，求医未获改善。

 >>寻求专业咨询

　　当人面临人生旅程中的转折点、挫折、茫然或痛苦时，找到一个好的方法来协助自己突破这个关卡是非常重要的。

　　在接受精神科/身心科医师治疗外，若你有心理上的困扰无法排解，造成生活适应上的困难，接受专业心理咨询与心理治疗，就是一个突破心灵困境的好方法。

 >>就医/寻求专业咨询，一次就可以了吗？

　　身心疾患都需要长期且持续的配合专业治疗，精神、心理相关疾病的治疗并非一次性，需要持续回诊，才有利于症状的改善，与专业人员有信任的合作关系，才有助于促进身心健康。

 ◎ 持续回诊精神科/身心科的好处：

● 若有相关精神疾病可获得适当的医疗照护。

● 良好的医病关系，有助于疗程的进展，因此持续回诊有利于医病关系的建立。

● 可与医师讨论药物的调整，或者停药的可能性。

● 随时了解自己的生理、心理状态。

● 如有自杀想法和行为的出现，可实时获得专业协助。

 

小叮咛：有些人在寻求专业协助后，觉得助益不大、感到受挫，因而停止寻求帮助。但是，心理治疗需要时间，与专业人员的契合度也是关键，故在多次沟通后仍觉得没有助益，可考虑其他专业协助，不要放弃多方尝试的机会。

 

其实我只是压力大了点

　　我的心情温度计得分在15分以下，我想我只是压力比较大，和专家、亲友谈过后，心情放松许多，但是人生经常遭遇各种压力，面对压力我还可以怎么做？

 面对压力时，确实把握下列原则，有助于身心健康：

 ● 充足的睡眠：充足的睡眠是最基本的生理功能与需求，睡眠能影响多项身心功能，没有优质的睡眠，常导致情绪浮躁不安、注意力不集中、精神涣散。

 ● 均衡的营养：均衡的营养可提高面对压力的反应力，保持良好而规律的饮食习惯，避免太饿或过饱，在烦躁或紧张的时候，应避免大吃大喝。

 ● 持续的运动：适当且持续的运动能解除焦虑，带来安适感，使身体完全的放松，改善因压力带来的影响，甚至可以改善体质，同时诱导脑部分泌脑内啡(endorphin)，而使情绪稳定，规律的运动可维持健康的体能，这是应付压力与危机最基本的装备。

 ● 休闲生活的安排：休闲生活与工作不同，是不具目标导向的，休闲往往是灵感的重要来源。

 ● 练习自我放松：当我们透过腹式呼吸、肌肉放松或其他相关的方法放松身心时，让情绪沉淀、思想净空，相关的神经会将放松的讯息传达到脑部，而进一步刺激全身生理功能的放松，减低压力所引发的身心症状。

 

姐姐的碎碎念

　　说来巧合，在我汇整本文时，也收到相关问题的私信，希望这篇文章能给你更多帮助。此外，在《死過一次才學會愛自己：原來，此生即是天堂》这本书当中，作者提供了一个角度，在此与你分享：

 天堂不是一個地方，而是一種狀態。

其實，天堂一直就在我們眼前，可惜我們認不出來，

因為層層疊疊、根深柢固的錯誤信念，已遮障了我們雙眼。

只要识别10個「不愛自己」的常見迷思──社會灌輸給我們的錯誤信念，當下就能體驗生命是一場豐盛的饗宴！

 >>錯誤信念1：別人對我不好，是因為我不好

>>錯誤信念2：愛自己是自私的

>>錯誤信念3：真愛就是毫無底線的付出

>>錯誤信念4：別人有毛病，我也一定有問題

>>錯誤信念5：我們的健康是醫生的責任

>>錯誤信念6：暴戾充斥的新聞能帶來安全

>>錯誤信念7：死後的審判與懲罰必然會發生

>>錯誤信念8：靈修就是修到沒有小我

>>錯誤信念9：女性是低下的性別

>>錯誤信念10：勉強自己只要正面思考

 

　　如果你正陷入低谷，有很多灰败的想法，不要太过自责，你已经很努力地在生活了，不是每个人天生就擅于适应社会，但你一定有自己比较擅长的能力，多去尝试没经历过的事，你也许会发现这个世界其实有点意思。

　　把时间轴拉远，想像往后五年、十年后的自己会是什么样子？正在做什么？还有什么事情想做？这些都可以帮助你重新审视目前的生活。

　　希望你能早日走出矛盾困境，拥有更加健康的心理状态。

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资料来源：《怎么办我想自杀》、《死過一次才學會愛自己：原來，此生即是天堂》