用简短的文字分享力量训练原理这本书，帮助你快速摆脱小白了解健身！（一）

这本书能帮你，深入理解训练，根据自身调整训练计划，构建自身训练目标的计划

第1章 重要术语

了解重要术语，方便扫除以后的疑惑 对了解的术语可以快速阅读 强度：指训练时需要对抗的阻力的大小与次数 相对强度：一组训练中，向心阶段接近力竭的程度 容量：一次推举、一组动作、每次或每周训练的总机械功。简化容量计算公式为：容量≈组数×次数×重量 频率：一段时间内的训练次数，通常指一周练几次 动作选择：每次训练计划选择的动作 训练单元：单次训练内所有动作的总和。训练单元通常包括热身，正式训练和收尾，可能还会有冷身 轻训单元：设计成没有超负荷（第4章会讲解超负荷）的训练。轻训目的是促进恢复，同时缓解技术退步，肌肉损失和力量降低 休息日：没有训练的日子 小循环：重复一个训练单元中所有动作类型的时间单位。通常指一周

连续几周都采取表中类似的训练，只改变负重、组数和次数，那么这就是一个小循环 累进期：一系列小循环组成，训练难度逐渐增加 减载期：一系列轻训组成的小循环，目的是减轻疲劳 中循环：一系列小循环组成一个中循环，目的是实现特定的训练适应。一般由累进期和减载期两个阶段组成，累进期通常为3~5周，减载期通常为1周。中循环通常一个月 进减比：指中循环内，累进期与减载期所用时间的比例。通常为3:1，4:1（常用于增肌期）和3:2（常用于冲刺期和缓冲期） 训练模块：通常为1~3个中循环，其中中循环训练目的相同 大循环：由一系列训练模块按特定顺序组成，目的是提高运动表现。通常安排在比赛前，用于提高比赛成绩。一般由增肌模块、增力模块、冲刺模块、比赛日组成。大循环后一般会主动休息，再进入下一个循环 增重：饮食与训练相互配合提高训练者的肌肉量，在此阶段一般会进行高容量训练和热量盈余（热量盈余指摄入的热量大于消耗的热量），通常1~3月 维持：通过调整饮食来保持体重不变。此时可进行任意阶段的训练，通常进行力量期和冲刺期的训练。至少维持一个月，没有调整肌肉量和体重的需求，可以一直维持下去 减重：饮食和训练相互配合，降低训练者的脂肪量的同时尽可能保持肌肉量，通常会进行高容量训练，需要有热量赤字（热量赤字指释放的热量大于摄入的热量）通常1~3月 力量：生成力的能力 专项力量：特定动作中的极限力量 增肌模块：提高肌肉量（增肌期）或预防肌肉损失的训练（减脂期），需进行高容量训练强度不能低于60%1rm（1rm指完成一次特定动作所能负荷的最大重量）每组6~10次 基础力量模块：提高力量输出能力，训练强度不低于75%1rm，组数和次数均为3~6次 冲刺模块：使训练者在比赛中发挥最大专项力量，会进行约90%1rm强度的累进期训练，然后进入较长时间的减载期，有利于减轻疲劳，保持力量，强化竞技状态 主动休息：降低疲劳，为下一次大循环做准备。由一系列减载期组成 稳态：系统内部环境不受外部环境波动的影响，保持稳定的状态。生命具有维持稳态的能力，只有打破训练者的身体稳态才能达到新的训练适应 周期：按照特定逻辑安排的训练变量组合。让训练者适应训练，降低受伤概率和提高特定时间的竞技状态 活动度：特定动作中肌肉、单个或多个关节协作的活动范围 技术：以适合的顺序和动作形式来移动重量的能力（没有相同的技术，但有共同性与相似点），提高训练效率，降低风险 机动性：综合运用技术、力量和活动的能力 技术不足，无法安全高效的完成动作 活动度不足，无法在特定行程内完成技术 力量不足，无法在特定行程内维持技术

第2章 训练原理简介

以下训练原理按重要性由上到下排列 1专项性 子原理一：训练模式的兼容性 子原理二：定向适应 2超负荷 3疲劳管理 4刺激—恢复—适应 5变式 6 阶段增益 7个体差异

第3章 原理1：专项性

专项性原理是力量训练里最重要的原理 力量举领域的专项性定义是指能够提高力量举成绩的训练 肌肉体积这个大分支可以分成不同的小分支，比如力量举分支和健美分支，但它们仍然具有力量举或健美共有的专项性。但是耐力却是另一个分支 耐力和健美、力量举训练并不在同一个分支上，如果你耐力训练越多，你就离力量举和健美越远

从图可以看出，力量举和健美训练者都可以从增肌训练中受益。专项性是一个范围的概念，有各种各样的分支训练，有些对力量举的专项性很低，只能对成绩起一点点作用或没用。比如每周做好几次柔韧性训练不会影响力量举训练，但也没太大好处。有些训练甚至会起反作用，比如耐力训练。 可以按专项性原理来设一个系统 1能根据专项特点针对性的提高力量举的训练（大重量三项训练） 2大体上能提高力量举的训练（增肌与增力训练） 3与提高力量举沾边的训练（活动度训练） 4无关甚至损害力量举成绩的训练（耐力训练）

子原理一：训练模式的兼容性

有的训练模式能够相互兼容。某种模式的训练可以帮助训练者达到多种训练目标。比如通过举重训练可以让他在游泳时更有力。不兼容的训练也会损害特定的运动表现，比如让马拉松运动员增肌太多就会降低他们的力量与体重比，导致跑得更慢 力量训练与其他训练之间兼容性由高到低如下 1基础力量训练与专项力量训练 2力量训练与增肌训练 3 力量训练与爆发力训练 4力量训练与活动度训练 5力量训练与耐力训练

力量训练与耐力训练

为提高耐力而进行的刻苦训练会干扰许多与力量之相关的生理系统

肌肉流失：

耐力训练会分解肌肉组织，如果长期进行高强度的耐力训练会极大增加肌肉流失的风险。肌肉量下降会导致产生力量的收缩性组织减少，续而影响训练者的力量输出

疲劳：

所有训练都会累积疲劳。只累积疲劳却无法提高运动表现的训练是有害的，疲劳会影响训练者的恢复和之后的运动状态。耐力训练通常是高容量训练，累积的疲劳会非常多

肌纤维类型改变：

人体骨骼肌纤维包含快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维出力速度更快，每个单位横截面积的力量更大。一般人快肌纤维含量更高，在大重量训练下增长速度更快。所以在条件允许下尽可能提高快肌纤维的含量从而提高力量举成绩 慢肌纤维在收到神经信号后，收缩速度更慢，单位横截面积力量更小，一般人慢肌纤维含量也很低，肌肥大（肌肉增长）潜力也很小 相比其他训练，耐力训练时肌纤的快、慢肌比例改变能力是最强的。耐力训练不会改变肌纤维的类型，但介于两种肌纤维类型之间的中间纤维（有些会同时具有两种肌纤维的特性）会表现的更像慢肌纤维，耐力训练会降低人体内会肌纤维的储量，从而影响力量举的表现

神经系统改变：

运动单位指运动神经与其所支配的肌肉细胞的合称。肌纤维性质的改变会使运动单位发生改变，也就是说运动神经也会为了肌纤维性质改变而作出调整和优化。耐力训练不仅会影响局部运动神经，其范围还会延伸到脊柱，甚至是大脑。这种改变让人更加擅长低强度持续的活动，更加不擅长高强度爆发力的活动

因为会导致疲劳积累、肌肉功能和神经功能的改变，耐力训练对力量局来说基本是百害而无一利

力量训练与活动度训练

活动度是指单个或多个关节的活动范围

肌肉活动度

：肌腹长度、肌肉在安全范围内的延展性。肌肉活动度受到肌肉组织以及神经系统的限制

结缔组织活动度

：筋膜和连接肌腹、肌腱、韧带的结缔组织在安全范围内的延展性

关节活动度

：关节运动时所通过的运动弧或转动角度。关节组织的位置和形状（如股骨头形状，膝盖半月板的厚度）在某种情况下决定了关节的活动度

邻近组织的影响

：肢体会接触到身体相邻的部位从而限制其活动度 力量举中需要的活动度可以通过以下三种方法进行训练 1.进行力量举常规关节活动度的训练，比如深蹲卧推硬拉等 2.进行力量举超常规关节活动度训练，比如高杠早安式，水牛杆深蹲，超程硬拉等 3.进行专门增加活动度的拉伸训练 前两种方法对力量举训练没有负面影响，经常性高强度的拉伸训练会累积平衡，干扰力量适应。如果活动度较差，使你无法完全发挥实力或产生安全隐患，可以专门增加活动度拉伸训练。但如果你的活动度超过力量举常规动作形成所需要的程度，反而可能干扰你的最佳适应程度 超出需求的活动度会导致两个问题 1.极端的活动度会影响关节安全。超灵活以及欠缺灵活度的关节受伤概率更高。极端的活动度会降低动作底部时的组织紧张程度（比如深蹲底部的反弹）从而影响伸展-收缩循环的效果，在一定程度上降低了训练者的力量表现 2.活动度训练会暂时降低力量和爆发力的输出（短期影响大概几分钟到几小时）活动度训练后进行力量举训练，训练一定会大受影响。建议完成力量训练后再进行活动度训练或相隔时间长一些

因此总结出以下几种活动度训练方案

1.保质保量的完成规范的力量举训练动作

2.定期进行超常规关节活动的训练，尤其是当你感觉活动度有问题时

3.如果前两者不够，就安排一些活动度拉伸训练

4.保证必需的基础活动度就行，力量不会因活动度而额外增加

力量训练与爆发力训练

力量指的是输出力的能力。爆发力指的是短时间做出最大功的能力。 爆发力训练比上面两种兼容性更好，但爆发力训练需要很多时间和精力，我们可以将时间和精力放在更有利于力量举训练的事情上，比如安排更多力量训练、恢复时间和增肌训练等。爆发力对力量举的帮助也不大，在大重量力量举训练中，动作完成速度是很慢的，爆发力对其基本没有影响，力量输出才是决定性因素。爆发力专项训练重量通常在30%1rm左右，这在力量举中使用的重量要低的多，所以对力量举专项性很低 爆发力输出受疲劳影响非常大，相对低容量的训练更容易输出爆发力。即使轻微增加容量也会导致肌纤维的类型向慢机转化，同时还会造成神经疲劳，从而降低爆发力输出。而力量训练要中等容量，增肌训练需要高容量。因此爆发利益，采取的训练容量对提升力量效果并不好，长期进行爆发力还会影响增肌

力量训练与爆发力训练会互相影响

力量训练与增肌训练

增加肌肉量可以增强肌肉的收缩能力，从而直接增强力量输出，但是增肌训练依然会影响（微小的程度）力量举成绩 增肌效果好的训练容量会很高，这会导致惊人的疲劳积累，让肌纤维类型转变，干扰神经系统功能，最终让训练者疲于应对超负荷训练从而影响力量的成绩。增肌训练对力量举帮助很大，但效果有一定延迟性。增肌训练结束后，训练者通常会降低容量在低疲劳的情况下进行力量训练，此时增肌训练的优点才会显现。 过度训练与力量举专项无关的肌肉会干扰力量举训练。二头肌、内侧三角肌和小腿对力量举很有帮助，但过度训练会积累大量疲劳，反而得不偿失。过度训练与力量举无关的肌肉，不会助于力量举，而会积累疲劳，浪费训练和恢复时间 力量举训练者可以力型兼备，保持主要肌群的平衡预防损伤。但在增力和冲刺阶段进行增肌训练，会影响最终成绩。如果训练周期较长，在增力和冲刺阶段进行增肌训练的坏处就没有那么大，但依旧会影响你的最佳表现

基础力量训练与专项力量训练

基础力量训练与专项力量训练是目前来说干扰最小的两种训练模式。基础力量指的是使用身体肌肉组织来发力的基础能力，而专项力量指的是单次特定动作输出力量的能力 最好说明两者区别的例子就是超大重量哑铃卧推与竞赛卧推 通常这里会涉及一些技术问题。好的技术会带来非常大的帮助，而不当的技术会严重阻碍训练者的运动表现。所以基础力量水平很高，但技术很差的也无法在专项动作中发挥出良好的专项力量 训练者在低容量、低疲劳的状态下，才能输出自己最大的专项力量，而力量训练最好采用中等容量 下期专栏会分享

专项性 子原理二：定向适应

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