【九吉读书笔记】

♥“血糖值” 是健康管理的首要关键。不正常的血糖值是造成您日常焦虑、衰老、疾病的罪魁祸首

♥肥胖者会被医生建议 “减肥吧”，那是因为肥胖是所有疾病的导火索，这是毋庸置疑的。脑部疾病、心脏疾病、癌症、痴呆等，这些可怕的疾病都与肥胖有关。

♥血糖值不稳定，还会招致焦躁、倦怠、恶心、头痛等不适症状。可以说，控制血糖值就是健康管理的首要关键。

♥要控制血糖值就只能认真思考饮食问题

♥使血糖值提高的就只有糖类，脂质、蛋白质都不会提高。因此，多吃些黄油煎的肉，血糖值不会上升，而血糖值不上升，也就不会发胖。相反，仅仅1 瓶饮料，就会急剧抬高血糖值，进而造成肥胖，并有害于身体健康。这是因为饮料中含有大量的糖类

♥糖类（约等于碳水化合物）包含在米饭或面包、馒头、面条、水果、蛋糕或仙贝之类的点心、清凉饮料之中，包含在职场人士日常摄取的各种食物中。只要您摄取了这些含糖类的食物，血糖值就会无一例外地被抬高。当然，抬高的程度和速度各不相同

♥当血糖值迅速上升时，就会分泌血清素、多巴胺等神经递质，人会变得情绪高涨，心情愉悦。因此，就容易误认为 “工作之前喝一罐咖啡饮料正好可以调动工作积极性”。这种感到兴奋开心的状态叫作“极乐点”

另一方面，血糖值急剧上升后，身体为了降低血糖值，就会慌张地赶紧从胰腺急速分泌大量的叫作胰岛素的激素。然后，血糖值就会急剧下降。

血糖值大幅度下降后，人的情绪状态就会急转直下，起初的愉悦转瞬消散，焦躁、恶心、困倦等不快症状随之袭来。于是，就会想 “再回到那种兴奋开心的状态”，就会想摄取能提升血糖值的糖类，如此循环往复。

这是一种叫作 “糖类中毒” 的非常严重的大脑异常症状，但已经陷入中毒状态的本人却毫无察觉

♥平时生活中摄取了太多“看不见的糖”

♥不仅仅是运动饮料，大量饮用含糖的清凉饮料而晕倒的案例，无论是在日本还是在全世界，都在不断增加，已经成为社会问题。特别是孩子，极其容易对此类饮料中毒

♥糖尿病曾经一度被称为 “富贵病”，认为吃好吃的东西太多了才得这种病。但是，那已经是过去的看法了，那是日本人吃不饱的年代的说法。而在现在，不如说贫困层的糖尿病正在增加

♥当您走进美国的超市，就会看到在销售巨大的比萨饼，10 张一套。虽然营养很不均衡，但是由于便宜而且省事，很容易就能填饱肚子，所以非常受欢迎。但是，常常食用这类食品的人，患肥胖、糖尿病以及其他可怕疾病的人数在增加。这是世界性的倾向，日本也在渐渐步入同样的潮流当中

♥人们在不知不觉间摄取

♥日本人也许已经不再被可乐所欺骗了。但取而代之的是，很快就成了 “对健康有好处”“获得能量”“头脑清醒” 等宣传语的俘虏。这些利用宣传语售卖的商品中含有很多糖类。

♥为了生存下去，我们已经被塑造成 “为了摄取糖类” 而存在的个体。

♥有75% 的肥胖者是糖类中毒。

♥追溯疾病的根源，一定会有糖

♥为什么美国人的肥胖不断加速呢？我们认为其中一个原因就是糖。

♥过去，美国糖尿病和心脏病的增加，一直被认为是因为过多食用了肉类等油脂食物。因此，人们减少了脂肪的摄入量。然而，肥胖者却仍然在不断增加。实际上是因为他们仍然在过度饮用清凉饮料，食用比萨、汉堡包等，过度摄取糖类。日本也正在发生着同样的事情。

♥1972 年，《日本的长寿村和短命村》（Sunroad 出版社）一书出版了。可以这样概括：

①决定健康长寿的是饮食生活。

②喝酒的人不是短寿者。

③从事重体力劳动的人长寿。

④吃米饭过多的村子是短寿村。

⑤只吃鱼而很少吃蔬菜的村子是短寿村。

⑥多吃大豆制品的村子是长寿村。

⑦吃大量蔬菜的村子是长寿村。

⑧多吃水果的村子是短寿村。

⑨多吃海藻的村子是长寿村。

⑩吃肉过多的村子是短寿村。

⑪盐分摄取过多的村子是短寿村。

⑫慢慢地享受进餐很重要

♥生活在以健康分级的社会中，饮食才是 “最强的教养”

♥肥胖是由血糖值上升引起的，控制摄取提升血糖值的糖类就可以减肥。这就是肥胖的真相。

♥提倡 “热量说” 的营养师常说 “将摄取热量值减少到小于消耗的热量值就会变瘦”，但是，身体可不是那么单纯的。如果这是真的，那么喜爱喝酒的人，一定个个都会成为大胖子，因为每种酒的热量都很高。

♥食用过量脂肪只会通过大便排出体外，吃进去的过量脂肪出乎意料地不会留在体内。另一方面，糖类100% 会被人体吸收。正因为葡萄糖是人类生存必需的物质，所以才形成了这样的机制吧

♥胆固醇大部分是由肝脏形成的，通过饮食形成的不过十分之一。也就是说，想通过饮食控制胆固醇值，无论怎样努力几乎都不会有效

♥如果摄取同样的量，那么少食多餐不会胖。“一日三餐” 一直被认为是理想的状态。但是，其实分5 餐、6 餐来吃更好

♥正因为是果糖，水果才容易引人发胖。这对学过生物化学的人来说，是再明白不过的事实。人体首先会选择葡萄糖作为能量源，果糖不会作为能量源被使用，而是被马上转换为脂肪储存在体内。也就是说，果糖是容易致人肥胖的糖。如果喜欢水果的话，请在早餐后少吃一些，最好慢慢地咀嚼，不要打成果汁。刚刚睡醒的空腹状态就喝那些富含糖类的果汁，没有比这种做法更糟糕的事情了

♥为了解除疲劳而吃甜的东西，反而会造成更加严重的疲劳

♥饭后马上进行散步等轻微运动就可以控制血糖的上升。因此，适量运动在饭后马上进行效果最好

♥在面包、意大利面等的糖分中加入橄榄油可以控制血糖值的上升。可以直接饮用1 匙，也可以在各种菜肴中使用橄榄油作调料，总之请多食用橄榄油。但是，需要留意橄榄油的品质，最好是特级初榨橄榄油

♥核桃仁、美国大杏仁、腰果、榛子、开心果……坚果中富含维生素、矿物质、食物纤维、不饱和脂肪酸等对身体有益的成分，这些被认为是预防糖尿病、心脏病等各种疾病，并且可以延年益寿的食品。

♥适量饮葡萄酒可以降血糖。

♥从健康角度考虑，大豆是完美的食物，可以给它打100 分

♥醋有降血糖的功效。而且，它不仅可以降低食品中的AGE，还可以降血压

♥肥胖是各种疾病之源，会缩短寿命

♥摄取糖类时，请留意，尽量吃自然的、保持原形的食物，需要您好好咀嚼，少量食用

♥如果想瘦身的话，那就多喝优质的水吧！每天喝2 升水就可以。多喝水，单纯地就可以稀释血液中糖的浓度，就这一点就可以降低血糖值。

【书名】饮食术

【作者】[日] 牧田善二 
【出版社】中国中医药出版社2020年出版 
【副标题】风靡日本的科学饮食教科书

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