一些健身的心得…
一、初步计划和建议 1.饮食： 早上的时候用奶，蛋白粉，水，蔬菜。再加上一点燕麦，打完以后喝下去。 中午和下午各半斤肉，基本上是鸡胸肉，可以煎，可以炒，然后加上青菜直接炒出来，加米饭或者面条都可以，增肌期多吃碳水。 夏天吃太多东西如果说感觉会有点顶的话，建议还是去买一桶蛋白粉，配上肌酸，这两个补剂就够了，其他的补剂不需要。 一般一天喝一勺就够了，如果吃的东西有点少，就喝两勺差不多，肌酸一天就喝三克。 2.训练计划： 胸、背、腿、肩，可以先把手臂放一放。四天一循环，看情况可以练二休一，或者练四休一都可以。 3.训练内容： 以卧推硬拉，或者俯身杠铃划船，深蹲，实力推等，把这几项的动作模式先练好，练好以后逐步的往上加重量。 动作模式练好，发力方式练好，然后就是加重量，可以多做五乘五，或者是三乘三都可以，做五次最大重量的可以休息三分钟左右。 卧推能推到150公斤的时候再潜下心来去用健美式的方法，硬拉能拉到170kg左右，深蹲蹲到150kg左右，就可以用下面的时间去做健美式的这个训练，每一组次数超过十次，做好控制。 4.一些建议： 比如说练胸，状态很好的时候，刚开始练就练卧推，突破极限也好，冲冲重量也可以。或者说练5×5把最大重量到底是多少，先摸清楚。 练胸日，首先状态最好的时候可以先热身，热身完了觉得状态好，就冲一下最大重量，最大重量冲完以后马上转战到85%-90%的一个最大重量去做5×5，5×5做完以后最后一组做递减组，比如说90%的最大重量，五次做完了感觉推不起来了，卸到最大重量的60%左右再去推推，控制推力竭力竭，完了马上转上斜上斜的杠铃卧推。 上斜的杠铃卧推，就主打一个控制感受肌肉的拉伸和收缩，然后重量的话也不用太大，五组上斜做完以后。然后基本上这个胸部训练的就已经差不多一大半了，再去做这个绳索夹胸也好，怎么样也好，练练中缝也好，或者说去做双杠臂屈伸。练胸的那一种姿势推每一组到力竭。 然后双杠臂屈伸，做完以后感觉还有余力，时间还够，再去做几组绳索夹胸，练练这个细节，练练控制，练练胸肌的这个中缝也好。这个时候重量也就不要上太大了，主打一个控制。 练腿的话，深蹲先热身，然后重量慢慢加到你做五5×5的重量以后做五组，5×5做完以后来一个递减组，减到60%的重量。再蹲10-12次，蹲完以后下一个动作就是硬拉，硬拉可以上重量。然后再加上一个腿屈伸，腿屈伸做10-12次，兼顾力量与塑形。 如果有的时候训练计划没有轮完，感觉确实累，因为练完胸，练完这个腿，练完背，其实都挺累的，感觉没有恢复过来，也可以再休息一天，可以灵活的去安排。可以练二休一，或者练四休一。根据当下的情况来。 只要保证练的时候身体是一个非常兴奋的状态，那样的话训练才比较有效果。拖着这个神经疲劳，练重量的时候感觉力不从心，那样练的话容易受伤，又练不到位，不会很高质量。 二、练前准备原则 训练之前想一下大重量训练的感觉，如果没有一种兴奋感或者有轻微抵触感的时候，建议买一瓶东鹏或者红牛，去训练，组间休息小口喝，练到正式组最大强度的时候可以看感觉喝大口，比如练完一组感觉口渴难耐，喝大口一点能够有效防止神经疲惫也不会那么容易岔气，主要是扫除疲劳感，时刻保持一个兴奋且专注的状态，这样更利于大重量训练，肌肉也会避免被动发力，避免受伤。 训练的一个模式可以简单分为一下几种类型: 1、冲击重量：建议每月至少一次做这种训练：如卧推冲击100kg的重量，热身重量层层叠加，组间休息也随着重量的增加而拉长一些，保持在下一组训练时呼吸顺畅肌肉有发热的感觉这个时候精力相对充沛，以健身房杠铃空杆重量20kg为例：60/10次念动一致感受肌肉的离心拉伸和向心有力收缩，加强胸大肌充血感，第二组80/6次这个时候哪怕你可以做十次也做少一点保留力气，为冲重量做好铺垫，90/2-3次，感觉没有问题的话加到100，休息2-3分钟，屏气凝神身体绷紧有力后起杠，全力一推后迅速放杠。 2、力量提升计划期间以5×5模式为主：只做重点动作的五乘五其它动作都是轻重量多次数的控制每组10-12次，寻找并保持训练中肌肉发力感充血感以及兴奋感的良好感受，训练会很快乐。重点动作5×5之前仍然需要2-3组的热身组，找好动作模式和肌肉热身。大重量训练中一个不起眼的细节也有可能导致你某块肌肉或关节不适，动作错误的严重性会放大很多，所以力量训练一定要谨小慎微，时刻感受动作模式和身体感受，有不适感了及时停下止损，寻找原因，或者可以休息，不可盲目侥幸。 3、减载期训练:5×5模式已经经过了好几个循环逐渐感觉神经有些麻木力不从心，大重量时感受到了到达极限后，安排2个左右循环的减载期，把动作的重量减下来，保持60左右的强度，主打一个放松式训练，恢复中枢神经的疲惫，恢复筋骨的损伤，减载期过后会更有利于重量的突破和训练安全稳定。 突出重点动作把动作做在精力最旺盛的时候如练胸日的卧推，练腿日的深蹲和练背日的杠铃俯身划船（硬拉建议在练腿日大重量深蹲做完以后接着第二个动作，这个时候身体热开了，股四头肌相对疲惫，竖脊肌没有怎么消耗是绝佳的时机，练背日很多动作都需要竖脊肌固定来做动作如杠铃俯身划船，竖脊肌疲劳会直接影响使用重量和背部其它肌肉的一个训练效果）
