学瑜伽多长时间能当教练

老师：我感觉自己肩膀太紧张了

有哪些动作可以帮助开肩？

 

老师：我的后弯体式总是会挤压腰椎

轮式也起不来

是不是因为我没有打开肩膀和胸腔的缘故？

 

今天，小编分享一套全方位加强肩袖力量的序列，尤其适合那些肩膀弹响或者手臂上举受限的伽人练习！

 

动作1、

跪立于垫上，核心微收

躯干稳定，吸气双手侧平举

呼气，双手微微向上抬

感受三角肌中束发力

吸气，还原，hold住5秒

保持动态练习12-15次

 

动作2、

坐立于垫上，双手前平举

双手中间握一块瑜伽砖

吸气核心收紧，背部挺直

呼气，上背部饱满向后推

Hold住5秒一次，练习10次

 

动作3、

山式站立在垫子的末端

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手慢慢移动到斜板式

Hold住3-5个呼吸为一次

吸气，还原山式，练习12次

 

动作4、

靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，双手屈肘向上，注意别耸肩

呼气，双手屈肘向下，肩胛骨内收

注意尽量让手臂靠近墙壁

也可以双手握小哑铃增加强度

重复练习5-8组

 

动作5、

双膝跪地，身体重心向前

肩膀垂直手腕，核心启动

呼气，屈手肘向下

吸气，还原，练习12-15次

 

动作6、

从动作04退出，双腿后撤

进入斜板式，核心启动

上背部肌肉启动，停留5个呼吸

 

动作7、

俯卧于垫上，双手伸直向前

双手距离打开略比肩宽呈Y型

吸气准备，呼气，收紧核心

双手、双腿抬离地面

5个呼吸为一次，练习8-10次

 

动作8、

保持在动作07的姿势

吸气双手侧平举，呈字母T型

Hold住5个呼吸

呼气，双手向下，胸腔打开

肩胛骨内收下沉，呈字母A型

Hold住5个呼吸

以上两个动作重复练习10-12次

身体肌肉讲究平衡，在平衡的前提下，练习才会安全、有效。