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#今日话题讨论#

女生想要练出这样的背部线条难吗？

（欢迎大家在评论区讨论分享）

高清健身动图教程

哑铃摇摆

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌

• 双手抓住哑铃一端，手臂自然下垂，收紧核心，背部平直。

• 吸气，屈髋臀部向后，身体前倾；呼气，顺势将哑铃向前甩处，至臀部收紧，然后重复该过程。
  

4组，每组1分钟。

史密斯硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

• 双脚打开与肩宽，置于杠铃下方，双手抓住杠铃杆，俯身微屈膝，收紧核心，背部平直，绷紧身体。

• 呼气，臀腿发力将杠铃拉起，站立锁定肩髋膝，收紧臀大肌；吸气，还原动作至起始位，重复该过程。

• 注意起身后不要刻意向前顶髋使骨盆后倾，以免造成腰部损伤。
  

4组，每组12~15个。

哑铃仰卧直臂上拉

目标肌肉：胸大肌、背阔肌、肱三头肌长头

• 双手拖住哑铃一端，仰卧在瑜伽球，双脚踩实地面，收紧核心，保持身体稳定，手臂伸直举过头顶。

• 呼气，拖住哑铃向上拉，感受目标肌肉收缩；吸气，缓慢控制动作还原至起始位，重复该过程。

• 肩部不适须谨慎练习。
  

4组，每组12~15。

跪姿窄距俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

• 跪姿双手靠拢俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。

• 吸气，控制身体缓慢下降至胸部靠近手背；呼气，双手推地，手臂伸直，感受目标肌肉收缩。
  

4组，每组15~20个。

拉力器站姿俯身拉背

目标肌肉：背部肌群

• 拉力器调节至低位，一手抓把手，一手撑膝盖，前后站姿，身体前倾，背部挺直。

• 呼气，对抗拉力器阻力，手臂向后拉，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作至起始位，重复该过程。
  

4组，每侧15个一组。

仰卧两头离地

目标肌肉：腹部肌肉

• 仰卧在瑜伽垫，手臂伸直举过头顶，双腿并拢伸直。

• 呼气，使上半身和腿部同时离地，收紧腹部肌肉；吸气，还原动作，重复该过程。
  

4组，每组15~20个。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

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