天然美背才好看，居家背部训练，帮你把背练薄，摆脱虎背熊腰

在减肥塑形的过程中，我们不但要让自己瘦下来，还应该在瘦下来的同时拥有紧致的身材与挺拔的身姿，所以这就要求我们不但要去控制饮食限制总体热量的摄入，还要进行一些除了有氧运动以外的力量训练，来让整个身材变得紧致，更要进行一些有针对性的训练来改善不良的体态问题，从而让身姿变得挺拔有型。

那么，想要让身姿变得挺拔，我们就需要关注一个非常普遍的体态问题，就是含胸驼背，在当今时代，我们由于工作的原因与长期的低头看手机等习惯而让我们长期处于一种双臂与肩部前伸的状态，久而久之，不但会引起腰酸背痛、颈部不适等亚健康问题，还会让我们因为胸部肌肉紧张而背部肌肉被拉长的原因而导致含胸驼背的不良体态问题。

而要改善含胸驼背问题，除了在日常生活当中改变不良习惯以外，就是要去进行规律的背部训练，从而让胸背肌肉协调发展，而使得自己身姿挺拔年轻。因此，我们在健身塑形的过程中就不能只注重自己喜欢的部位，而是应该本着各个肌群协调发展的原则去进行，而相对来讲，背部总是一个容易被我们所忽视的部位，一方面是因为它处于身体的后方不容易被自己锻炼，另一方面是因为对于背部训来讲会让人感觉无从下手，尤其是在没有一些健身环境的情况下（比如在家），我们并知道怎么才能让背部得到有效的锻炼。

因为，下面分享一组居家背部训练动作，我们可以通过这样的方法来锻炼背部肌肉，勾勒背部线条，让整个背部看起来结实紧致，从而让自己显瘦显年轻。

动作一：俯卧划船（15-20次）

• 俯身趴在垫子上，下半身及腹部贴地，双手分别抓住毛巾两端向上举过头顶

• 保持髋部及大腿处贴地，上半身向上挺直，同时双臂屈肘向胸部方向滑动

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作二：俯卧挺身（15-20次）

• 俯卧趴在垫子上，双腿向后并拢伸直，腹部及大腿处贴紧地面，双臂向上举过头顶

• 保持大腿及腹部贴地，双腿及上背部向上挺直，双臂随之向上移动

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原

动作三：反向划船（15-20次）

• 找到一个有一定高度可以双手抓握的物体比如桌子，仰卧，让身体处于物体下方，双腿屈膝，双脚踩地，双手向上抓住物体边缘，身体下垂，背部挺直，核心收紧

• 保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向上拉起身体，至动作顶点稍停，收缩背部肌肉

• 然后控制速度慢慢反方向还原

动作四：蛙泳划臂（15-20次）

• 俯卧在垫子上，腹部和髋部着地，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直

• 背部挺直，上半身向上挺起的过程中双臂向后滑动，至大腿两侧

• 顶点稍停，双臂向前划至初始位置，注意动作过程中双腿保持悬空

动作五：俯身挺身（15-20次）

• 俯身在有一定高度的物体上（比如床或沙发），双腿贴紧物体表面，上半身悬空，双手向下触地

• 保持下肢稳定，保持背部挺直，慢慢向下俯身，至动作顶点稍停后，背部发力向上挺起

• 然后再次向前俯身

在训练时要注意在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不只是在表面上完成训练，动作间休息30秒左右，每次训练3-5组，训练结束后拉伸放松。

另外，对于体脂率较高的朋友们来讲，想要把背练薄，首先要做的应该是减脂，因为背部训练虽然可以通过锻炼肌肉的方式来让背部变得结实，但是想要减掉背部脂肪就需要从全身出发来进行，需要我们做的就是合理控制饮食，保证日常热量摄入满足于代谢所需而又不超量，然后再结合规律的运动来扩大热量的消耗，从而实现热量缺口并保持下去，这样我们就会慢慢变瘦。

作者：十月知行