体态问题 - 肩肱关节

方嘉琦 绘图

李易文 编著

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1 肩肱关节内旋 - 你的手肘窝朝哪？

 

1 肩肱关节内旋 - 你的手肘窝朝哪？

1 简述

2 现象

3 原因

4 自检

5 改善

 

 

 

1 简述

 

肱骨：大臂骨。

 

肩肱关节：肩胛和肱骨连接的关节。

肩肱关节通常被简称为肩关节。

肩肱关节内旋：

以手肘窝作为参照物。

当手肘窝转向身体外侧，是肩肱关节外旋；

当手肘窝转向身体内侧，是肩肱关节内旋。

肩肱关节内旋也常被称为“肩关节内旋”和“肱骨内旋”，都是一个意思。

2 现象

 

肱骨头外侧较为凸出，当肩肱关节处在正常位置时，凸出是朝向两侧的。

当肱骨内旋时，原本朝向侧面的凸出会被转向前方，让肩膀前方的体积更大。

在这个状态下，肩膀原本带有一定角度的轮廓也会因为骨骼朝向的变化而呈现出一个圆角，因此肩肱关节内旋也被称为“圆肩”或“肩内扣”。

 

3 原因

 

骨骼的运动都是由肌肉收缩产生拉力而实现的，当手臂前伸时，胸大肌上部会收缩提供拉力，但因为胸大肌连接肱骨的位置位于肱骨前面，所以在把大臂拉向前的同时，也会把大臂拉内旋。

 

△屈肘负重：

比如提着挎包，捧着书等动作，肱二头肌内侧头会收缩提供拉力，但因为肱二头肌是从肩胛斜跨了肩关节和肘关节，才连接到小臂上，所以让小臂相对于大臂折叠的同时，也会让大臂相对于肩胛内旋。

 

△手臂前伸：

因为手臂前伸必然调动胸大肌，屈肘负重必然调动肱二头肌，而这两块肌肉的收缩必然带动大臂内旋，所以经常做出手臂前伸和屈肘负重的动作，就会引起肩肱关节内旋。

如果生活中的行为需要长时间处于手臂前伸或屈肘负重状态，肌肉启动了节能机制，就会形肩肱关节内旋的体态问题。

 

 

 

4 自检

△手肘窝朝向：

观察手臂自然下垂的状态下，手肘窝的朝向，朝前大于朝内，比较理想，朝内大于朝前，就不理想，越朝内越不理想。

 

6 改善

 

放松：胸大肌上部，肱二头肌内侧

胸大肌位于身体正面，可以用手按摩。

上部是指靠近锁骨周围的胸大肌，按揉时可以贴着锁骨的边缘按摩，如果不在锁骨附近的胸大肌按着也有明显酸痛感，一起按一按也没问题。

肱二头肌位于大臂内侧，可以用手按摩。

一把抓起大臂内侧的肌肉，大拇指处用力，就可以按压到肱二头肌的内侧。

按摩时，被按摩一侧的手臂要放松，最好能把小臂搭在什么东西上，保证肱二头肌处于松软状态，再按摩。

 

拉伸：绕肩（详见体态问题 - 肩胛）

加强：肩肱关节外旋

大臂沿自身纵轴产生外旋运动，就是肩肱关节外旋。

外旋不是一个特定角度的动作，大臂处于任何角度时都可以做出外旋运动。

动作：招财猫

大臂侧平举，屈肘90°，手心向下，在大臂角度不变的前提下，通过肩肱关节外旋使处于低位的哑铃抬高，在回落至低位，如此往复。 

注意：

△手肘别晃：要让肱骨产生旋转，而不是侧平举或扩胸运动，所以手肘的空间位置应该基本不变。

 

△身体别晃：要让肩肱关节的运动来带动哑铃，不要伴随脊柱的起伏或摆动。

 

进阶：

△初期：用较轻的负重，优先追求活动范围更大。

 

△中期：因为关节的活动范围有限，在活动范围达到最大后，追求更精确的控制，仅依靠肩肱关节的外旋来完成动作。

 

△后期：在活动范围和控制都足够理想后，逐渐增加动作负重。