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健康减肥的重要性 

一、这个以瘦为美的时代,肥胖让人自尊受挫。

二、肥胖已成为世界范围内导致人类死亡的第五大因素!

 

健康减肥----标准是营养均衡、每周不超过4斤、适当运动等。

1.营养均衡：正处于减肥期间的人群，也要注意饮食健康，可以适当吃热量比较低的食物，也要吃营养物质比较全面的食物，从而维持营养的均衡，这属于健康减肥的标准。

2.每周不超过4斤：减肥期间的人群体重会有所下降，如果下降的速度过快，可能会出现皮肤下垂的情况，也会给肠胃器官带来一定的损伤，这属于一种不健康的减肥方式。一般每周下降的体重要控制在4斤之内，这属于健康减肥的标准。

3.适当运动：减肥的人群不可以靠节食、抽脂、控水脱水等方式进行减肥，一般可以通过适当运动的方式进行改善，比如游泳、跑步、健身等，从而促进体内脂肪的燃烧，这也属于健康减肥的标准。

 

减肥对人体的身心健康均有重要作用。

减肥有助于患者心理方面的健康发展，同时也能减少患者心血管系统、呼吸系统、内分泌系统等生理方面的疾病发生。

1、心理方面：对于肥胖存在焦虑、抑郁倾向等患者，减肥有助于让患者重拾自信心，保持愉悦的心情，减少心理疾病的发生。

2、心血管系统：减肥有助于降低血脂，从而有助于减少高血压、冠心病、脑出血等疾病的发生。

3、呼吸系统：有助于减少腹部脂肪，避免胸壁活动受限，使得患者呼吸更加顺畅，防止睡眠呼吸暂停综合征的发生。

4、内分泌系统：减肥有助于改善患者内分泌紊乱，预防糖尿病、男性阳痿等疾病的发生。

科学饮食健康能减肥

减少能量的摄入，保证饮食均衡。建议多吃粗粮，保证蛋白质食物的摄入，多吃富含维生素和矿物质的食物，少吃高糖高脂肪的食物。

1.多吃粗粮：建议要适量摄入碳水化合物，多吃一些粗粮如红薯，燕麦等，含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠道蠕动。

2.保证蛋白质食物的摄入：可以多吃一些鸡蛋 牛奶，鱼肉，瘦肉等，蛋白质营养成分相对充足的食物，可补充蛋白质。

3.多吃富含维生素和矿物质的食物：可以多吃一些新鲜的蔬菜水果，如苹果，香蕉，黄瓜，西红柿等，含有丰富的维生素和矿物质，能满足人体营养物质，同时也能够避免身体肥胖，有利于减肥。

4.少吃高糖高脂肪的食物：如糖果，油炸食品等，这些食物能量较高，容易导致体重增加。

饮食建议

三餐要合理搭配营养才健康，膳食中营养素种类要齐全，包括谷类、薯类、禽畜肉类、鱼、虾、奶类、豆类及其制品、水果、蔬菜、坚果及烹调油等，且数量要充足，蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素之间的比例也要适宜。

1、早餐：通常推荐早餐占总热能的25%-30%，早餐要做到荤素搭配，可以选择面包、粥、鸡蛋、豆浆、牛奶、青菜等食物。

2、午餐：午餐一般占总热能的40%，午餐除了要荤素搭配外，还要做到粗细搭配，可以选择馒头、杂粮饭、肉类、蔬菜等食物。如果午餐中有较硬的食物，也可以选择搭配汤一起食用。

3、晚餐：晚餐一般占总热能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化为主，可以选择吃 主食，搭配易消化的粥汤、豆制品、蔬菜。

4、加餐：可以选择苹果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量坚果，如核桃、杏仁等，具体摄入量需根据个人的身高、体重、运动量来决定

给出的女性一日摄入能量标准值一览表如下：

12岁~ 14岁时为2400千卡的峰值，之后逐渐下降；

15岁~ 17岁时为2300千卡；

18岁~ 29岁时为1950千卡；

30岁~ 49岁时为2000千卡；

50岁~ 69岁时为1900千卡；

*根据个体劳动强度的差异，以下数值仅供参考。

 

2、给出的男性一日摄入能量标准值一览表如上：

一般人的活动水平在15岁~ 17岁达到顶峰，为2850kcal；

之后18岁~ 29岁为2650kcal；

30岁~ 49岁同样为2650kcal；

50岁~ 69岁为2450kcal；

70岁以上为2200kcal；

*根据个体劳动强度的差异，以上数值仅供参考。

3、成人每日膳食能量供给量估算表（kcal/Kg标准体重）

 

成人每日膳食能量计算法，比如一名25岁的男白领身高175cm，体重75kg。

根据BMI：75/1.75²（身高）²=24.5，体重属于超重。

标准体重（成人）: 175-105（基准值）=70kg

建议每天能量供给：30*70=2100kcal。

对于超重或肥胖的人群，如果想要达到减肥目的的话，中国营养学会建议每天减少300大卡~500大卡的热量摄入。

如何做到每天减少300大卡~500大卡的热量摄入呢？

1、多吃富含膳食纤维的食物

膳食纤维本身不能够减肥，但是它可以促进良好的消化和排泄固体废物。

纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。而且，纤维素在肠内会吸引脂肪并随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。

2、摄入优质蛋白质丰富的食物

优质蛋白丰富的食物能维持血糖的稳定水平，减少忽高忽低血糖所带来的吃东西欲望，同时也能增强热效应，使身体消化蛋白质的时候消耗更多的热量

3、少吃零食

300kcal的热量相当于六块奥利奥饼干、半包方便面、一盘薯片、一杯可乐等等。平时有吃零食的，建议少吃或者不吃。

在购买食物的时候，也要学会仔细查看食物标签，减少过多的糖分摄入，比如饮料，面包等等。

4、多喝热水不喝饮料，多走动不躺平，汤饭分开吃营养好吸收，细嚼慢咽好消化

     规律生活不熬夜，健康饮食不喝酒，心情愉悦瘦的快

        减肥7分靠饮食，三分靠运动，饮食控制好饮食减脂能事半功倍。