减肥总结-范志红

1. 控制血糖有利于预防痘痘 研究表明控制餐后血糖反应有利于减轻 和消除痤疮，而餐后血糖高的饭饮食方式对痤疮等皮肤问题是不利的。痘皮的人要注意采用低血糖反应饮食方式，当然更要远离甜食。 2. 人体自己就能合成胶原蛋白 胶原蛋白必须经过人体消化道，分解成氨基酸或小肽之后才会被吸收。即便不吃任何胶原蛋白(猪蹄凤爪等），甚至是纯素食，只要有足够的蛋白质、维生素C和其他微量营养素，人体照样能合成皮肤中的胶原蛋白。 3. 缺蛋白质，损头发、伤皮肤。 4. “美容”食物未必真能美容 皮肤的更新修复，要靠营养素来支撑。如果消化吸收功能不改善，三餐营养不充足，就算吃了很多传说中的“美容”食物和保健品，也很难起到实质性的美丽效果。可惜，真正有益的忠告，却总是不如炒作胶原蛋白、红酒、燕窝之类虚幻的“美容食品”能吸引眼球。 5. 皂角米和桃胶不是神奇美容品 现在很多人吃皂角米、桃胶炖的甜品，说是能美容。皂角米提供了可溶性植物胶质，能让粥、汤、羹产生黏性的状态，就像水果中的果胶、海带中的褐藻胶等植物胶质一样，起到可溶性膳食纤维的作用，能延缓餐后血糖、血脂的上升，不含能量， 不会令人发胖，有利补水，但也谈不上神奇的美容效果。 6. 不吃主食可能导致脱发 很多女生发现，自不吃主食之后，虽然还吃点肉蛋奶，但头发掉得很多。这是因为粮食中含有7%~12%的蛋白质，不吃粮食就会每天减少20~30克的蛋白质供应。同时，淀粉有节约蛋白质的作用，没有足够的淀粉，蛋白质即便吃进去，也有很大部分被分解变成热量。连肌肉内脏都不够用，蛋白质怎能用到长头发上? 7. 掉头发，先要找到原因 掉头发原因很多，缺蛋白质只是原因之一。常见于长期节食或食量太小的女性。女性还有因为精神压力或睡眠不足导致的脱发，缺乏某些维生素导致的脂溢性皮炎脱发，贫血、缺锌导致的头发干枯、发脆、变少等。一些疾病和药物反应也会导致脱发。至于中年男性的谢顶，和营养问题之间的关系并不明确。 8. 吃香蕉要减主食，杂粮粥抵饿又营养 9. 白天吃的少，晚上吃的多的人更容易发胖。晚上人体分泌胰岛素的节奏会变慢。不吃早餐一日两餐的方法不适合血糖控制能力弱的人。不吃早餐可能会增加患胃病和胆结石的风险。 10. 定点吃饭，吃饭细嚼慢咽有降低能量摄入的效果，吃高纤维耐咀嚼高营养素密度的食物 11. 高碳或低碳饮食不会影响胰岛素分泌，过高或过低都与死亡风险增加有关。 12. 研究者们还发现，用那些“促进增肥”的食物(比如红肉和带皮鸡肉)来替代富含碳水化合物的食物，会引起膳食GL的下降，增重效果也会变小，反之亦然。换句话说，如果少吃几口米饭、馒头，换成多吃几口烤鸡翅，保持总热量不变，那么带来的发胖效果并不那么大。 13. 喝酸奶要买碳水含量低的。 14. 提升饱感的是三个因素:一是蛋白质多一点，脂肪少一点;二是膳食纤维多一点，血糖升得慢一点;三是质地耐嚼一点，在嘴里需要牙齿更多的劳动才能咽下去，也就是让进食速度快不起来。 15. 全谷杂粮的餐后血糖反应更低，而餐后血糖反 应低时，不但不容易合成脂肪，还有利于脂肪的分解。全谷杂粮含有较多的膳食纤维和多种植物化学物质，维生素和矿物质的含量也很高。它们有利于调节肠道菌群的平衡，可以让那些促进发胖的“坏细菌”少一点，从而减少发胖的危险。 16. 米饭+肉+蔬菜的组合更好能控制餐后血糖，先吃菜再吃肉再吃饭。深绿色叶菜、浅色花类蔬菜、茄果蔬菜效果更好，嫩豆荚类蔬菜和瓜类蔬菜效果略差。 17. 有研究发现，早上摄入高热量、高碳水化合物的饮食，反而可以提高胰岛素的敏感性，降低肥胖人群和糖尿病患者的整体血糖水平。少食多餐不如定时三餐，也可以把热量更多放在早午餐，晚餐占比少一些。 18.饭后轻松运动可降低血糖水平，增加脂肪的分解和消耗。 19. 鸡蛋每天1-2个，不建议天天过量吃鸡蛋。 20. 在动物蛋白质摄入量充足且消化吸及收正常的情况下，用少量水果或水果干替代一小部分米饭，可以提供更多的膳食纤维、钾、镁、铁和抗氧化物等营养物质，是有利于健康的;对于消化吸收不良的人来说，本来消化就慢，若餐前再吃很多水果，不但会影响正餐的食物摄入，还会降低食物的蛋白质密度，而营养素消化吸收不足，是不利于维持肌肉并保持体力和抗病病力的。 21. 多吃全谷杂粮可以降低炎症指标。 22. 脂肪和炎症反应有关，ω-3脂肪酸(部分鱼类、亚麻籽油、火麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油）是有利于降低炎症反应的，ω-6脂肪酸(比如说，玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油等都含有大量的ω-6脂肪酸。鸡肉里也有一些ω-6脂肪酸，但是几乎没有ω-3脂肪酸）是有利于升高炎症反应的。 按我国营养素参考摄入量的推荐，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例为1:4到1:6较好。 反式脂肪酸不仅对血脂有害，还会强烈促进炎症反应。 23.用植物性蛋白质替代动物性蛋白质有利于降低炎症反应，较多的蔬果摄入量和较低的炎症反应相关联。 24. 要让自己的身体具有良好的抗病能力，就得记得以下几点基本要求: [1]不要太重口味。如果嫌口味淡，可以加一些香辛料、葱姜碎、坚果碎、芝麻酱、花生酱等来提味，但一定不要放太多盐和其他咸味调味品。 [2]不要多吃甜食，戒掉甜饮料。偶尔开心需要庆祝的时候吃一次可以，但不能放任地吃甜食、喝甜饮料。每天的甜味食物仅限于一款，比如一杯酸奶、一碗银耳羹、一小份冰淇淋等。 [3]不要只用大量蔬果来当饭。如果吃得太油腻了，偶尔这样吃一次是可以的，但长期而言会导致蛋白质的摄入不足，易造成营养不良。 [4]不要用大量鱼肉海鲜等来当饭。这不仅会增加胃肠道、肝脏、肾脏的负担，还会降低人体的免疫力。 [5]正常吃碳水化合物，但适当加入一些全谷杂粮，提供适量的抗性淀粉，有利于维持免疫力，避免过度升高炎症反应。 [6]按时吃饭，不要轻易忽略任何一餐，也不要将进餐时间推迟太久。如果要实行“8小时进食法”，也要把营养吃够，形成新的进食规律。 25. 适量喝酸奶对于预防肥胖、促进骨骼健康、降低心血管疾病风险和预防2型糖尿病都有好处。每100克酸奶中碳水不超12克为好。 26. 增加患大肠癌的风险有以下几点: [1]加工肉制品(如香肠火腿培根热狗等)和红肉(如牛肉羊肉猪肉等)，每周不能超过525克。 [2]酒精 [3]蔬果摄入不足 [4]肥胖 有利于预防大肠癌的因素:全谷物，膳食纤维，运动，乳制品，鱼类，蔬果。 27. 爱吃过烫食物、高盐食物、腌制食物、油炸食物、辛辣食物、霉变食物、过硬食物，以及饮酒、吃饭过快、进餐不规律等 ，都是显著增加食道癌 风险的因素。 28. 高脂肪饮食会促进炎症反应。 ★★★关于炎症这部分等其他的书看了以后再系统性地总结一下