北京丽合私密科普：产后坚持凯格尔运动好处多！

“凯格尔运动”学名是“骨盆底肌肉运动”，是针对产后尿失禁的物理治疗方法。训练此肌肉群，理论上可以预防该肌肉群松弛所引起的疾病，如尿失禁、尿频、尿急、茵道松弛等障碍，进一步达到治疗效果。

一、认识“凯格尔肌”

   正确找到盆底肌肉的方法：  

 1.最常用的方法是小便时突然憋住，使小便中断的肌肉即“凯格尔肌”，肌肉放松可恢复尿流。（不能将憋住小便作为常规凯格尔运动哦，排尿时做凯格尔运动可能会削弱盆底肌肉功能！）  

 2.把手指放入茵道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩。请确保插入茵道的手指是清洁的。

二、凯格尔运动前的准备

    在做凯格尔运动前建议排空膀胱，保持舒服的体位，确保臀部和腹部肌肉的放松。

   ◇让你的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部，保持腹部放松。

   ◇如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你没有正确地做这项运动。

三、开始凯格尔运动

   孕妇也可以进行凯格尔练习，可从怀孕初期开始每周进行5次练习即可。若分娩过程顺利，产后第2天即可开始凯格尔运动的练习。产后身体弱，病情尚不平稳的产妇可根据自身情况，待身体一般情况好转后开始。 

   1.平躺、双腿进行弯曲。

   2.收缩臀部肌肉向上提肛。

   3.紧闭尿道、茵道及肛门。

   4.需要保持5秒钟。如果5秒对你来说仍然很长，可以先2-3秒，向每次紧缩肌肉10秒钟努力。每个星期你可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。

   5.放松10秒，数到十，再开始下次练习。

   6.重复练习10次，被认为是一组凯格尔运动。

   7.每天坚持做这组动作3到4次。按照一组凯格尔运动收缩5秒，放松10秒计算，重复10次为1组，每组需要2-3分钟。每天坚持3-4组，至少坚持4-6周才能有效果。

四、适宜人群与效果评价

   对任何时期的成年男女都有益！   许多女性都听过的凯格尔运动，能有效刺激并训练骨盆周围的肌肉，对尿失禁患者也有相当的帮助。运动的方式简单易学，每个人都能轻易熟练，近来也常运用在x功能障碍治疗或改善夫妻关系。   骨盆底肌常在怀孕或生产的过程中被拉长而变得脆弱，可能导致尿失禁甚至造成子宫脱垂等。所以亲爱的读者朋友，最好能从今天开始到分娩后一段时间，坚持进行凯格尔运动。男性的紧张性尿失禁，或没办法忍到厕所就会尿出来的急迫性尿失禁，也可由凯格尔运动改善。

   根据国立卫生研究院（NIH）的数据，最快会在4-6周后感觉到效果。若想自我测试运动的效果，女性可将手指放入茵道、男性放入肛门内，就能感受自主收缩、放松的改善与否。也可利用医院里的生物反馈仪器，从荧幕上的曲线图直接确认肌肉缩放的程度。

五、将凯格尔运动融入日常生活

   凯格尔运动最好的一点是你可以在其他人不知道的情况下进行。你可以在办公室坐着的时候做，和朋友吃午饭时做，或者一天繁忙的工作后在沙发上放松的时候做。

   虽然平躺、分离凯格尔肌肉、集中精力对于初学者很重要，但是一旦你掌握这些诀窍，你就可以随时随地做凯格尔运动。若是准确掌握收缩骨盆肌肉的方法，就可以按照收缩两秒、放松三秒的节奏持续进行。找到适合自己的方法并将凯格尔运动进行到底。