我读过的健身力量训练书

我读过的健身书

出版社：北京科学技术（理论精炼）、人民邮电（漫画图像多）

增肌减脂饮食

2022年暑假，有位健美国家队的女孩说2023想住我家备赛拿职业卡。 于是我开始仔细看的第一本书是《中国居民膳食指南2022》。她没跟我说过她吃什么，朋友圈也各种备赛食材都有。于是我就找了本营养的基础书。 《膳食指南》第一遍读，知道一周要去买2次海鲜；菌菇每日要吃，黑木耳买了一斤，新鲜平菇香菇交替；买蔬菜注意各种颜色都要交替吃，营养均衡。学了几样常见菜，会做饭了，尝试更改配比，做得好吃了。 2023年暑假前，女孩租了民宿，并没有住我家。 因为没有选择住我家，所以读了《健美运动员备赛完全指南》了解备赛人需要的是什么。了解到各餐的量要求。饮食上，也并不丰富，可以说是能吃的食物种类很少。 《膳食指南》第二遍读，更关注自己的需求。例如我很瘦，蛋白质吃不够。禽肉类倒不至于缺，问题出现在鱼类的那天会吃不够，刀鱼蛋白质含量较低。开始记常见的生物价高食物。干粮主食的蛋白质含量为10%，鱼类10%，禽肉牛鸡20%，这些大致含量。花20分钟学习网上计算增肌热量盈余公式推导。三餐，特别是早餐要吃足蛋白质。

力量训练的图像

看陈康等大牛视频讲解器械动作，但是关掉视频没做笔记。《力量训练解剖全书》是健身房器材的使用步骤和图像，于是我每做一个动作，就看对应的页数，有时还会做少量笔记，方便快捷归纳整理。 至于为什么是陈康，除了长得帅以外，主要还是因为是那女孩崇拜的师兄，那一定是很棒的人。

运动解剖

《运动解剖学图谱》是网上推荐多的教材，都是图，概念很精炼。主要用来对照《力量训练解剖全书》看周边的肌肉群、看运动方式概念介绍。用到再看，不用时会觉得枯燥，不太懂，第一遍没看到一半就搁置了。 过了很久，无意间购物平台推送《写给健身者的运动解剖学漫画版》，我一看“漫画”那一定要买来看，因为能看得完。顺带着看了作者的B站视频：仰望尾迹云，他主要研究营养的，精简整理总结了《中国食物成分表》实用。漫画解剖全书，教了学习揭破方法，只要知道大致的连接部位就好，通俗易懂，再去看《图谱》就简单了。

热身与拉伸

我购买私教课时是有买拉伸课的，所以私教没有教我任何拉伸知识。课前的热身也仅仅是开合跳、高抬腿、弹力带开肩等几个简单动作，很短结束。 当我看到女健美运动员平时健身时，热身甚至达到20min，所以能训练更长时间到2小时，比较充分。 思考一下，私教课是1小时，私教甚至想40分钟就了事。所以，私教不可能那样练，要想学就靠自己。因为我之前已经有肌肉关节解剖知识，所以我也

敢

看肌肉图的书。 首先买了本热销的《精准拉伸》，小册子100页，实用。但拉伸是训练之后的事，之前还有热身方面知识还缺。有人推荐了鲍爷《体育运动中的功能性训练》，配合4套视频理解很快。第一遍，核心抗扭转，观点耳目一新。第二遍则是根据自己需求来，选取对应动作，实操改善。 《女性健康全书》是本科毕业后买的书，闲置很久。即使上了私教课，也看着吃力，看不懂。直到学完鲍爷的书，懂了，会看了，而且觉得是非常好预先激活动作。 到这里，其实已经足够看懂别人在健身房在干什么，进行到哪一步，能判断出对方水平了，可以找个健身社交搭子了。

力量举

备赛的女孩经常发在练深蹲的视频，而且重量超大。而且铁馆人人都会三大项，所以我觉得杠铃必须学会，不能完全坐在健身房孤立器械上。胖虎推荐的力量举书有《力量训练基础》、《力量训练原理》、《力量训练计划》。配合2套悍苏体育讲解视频，了解个大概，但是实操不太行。 对于肌肉力量较弱的矮个女性来说，三大项不适合立马上手，应该有过渡。备赛选手的视频不适合直接模仿。买了《健身三大项入门指南》，适合入门小白，有进阶推阶动作。力量举卧推有起桥拱腰建立后侧链张力，但是力量不足的人拱起有困难。首先，杠铃杆20KG，上重量就会动作变形，别说拱起了，就算后背贴紧凳面保持稳定都有些困难。其次，为了更好感受肌肉发力，应该做退阶，哑铃平板卧推，小重量起拱习惯以后，热身完了再做杠铃卧推。至于颈后深蹲，对身体结构要求特别高，压力大会伤腰，完全可以做安全系数高的颈前深蹲和哑铃深蹲，效果一样。在鲍爷的书里，颈后深蹲已经不是必选项，而是进阶的非必要选项。