掌握你的推举，第二部分
在我的第一篇文章《掌握你的推举，第一部分》中，我提到了通过分析你的身体对重型壶铃推举的反应来测试你的推举动作并找出弱点的具体方法。当负荷加大时，关注你的推举动作在哪个环节出现问题是掌握推举动作的重要方面。虽然也有例外情况，但很可能你经历了在测试极限时常见的推举动作错误。在本文中，我将逐一介绍这些错误，并讨论相应的练习来解决它们。
常见的推举动作错误包括：
壶铃脱离正确的路径
我假设你已经练习了足够的推举动作，对于你完美的路径感到自信，并且至少在轻重量下能够保持路径。在使用重量较大的壶铃时，你可能会失去正确的路径，原因之一是手掌对壶铃手柄的不正确定位。在推举动作中，壶铃像是向你发起一场臂力对抗赛。不正确的定位会使壶铃通过手柄的位移使你的手腕过度伸展。如果这种情况发生，你就会失去张力和对壶铃的控制，比赛就结束了。
你的手腕会在从准备到锁定的过程中一直与壶铃的重量斗争。在推举之前，调整好你的手腕，收紧前臂肌肉，就像你参加臂力对抗赛一样。你还必须缩短手柄对手腕的杠杆作用。这可以通过将手柄尽可能深入放置在掌心中来实现。然后紧握住手柄，并通过整个推举过程中将手腕强行向屈曲方向施加力量来对抗壶铃的重量。堆叠式推举是一个很好的推举变种动作，可以教会你如何做到这一点。
未能使整个身体绷紧，尤其是未负重的一侧
单臂推举时，你应该稍微将髋部向负重一侧倾斜，并调整身体位置，通过骨骼的堆叠和肌肉的紧张将壶铃的重量直接传导到地面上。壶铃的身体堆叠在你的肘部上方，肘部堆叠在髋部上方，髋部堆叠在脚上方。你的躯干和下肢的所有肌肉都应该绷紧，包括背阔肌、腹肌、脊柱伸肌、臀肌和股四头肌。这在负重一侧几乎是自然而然发生的，至少在负重一侧如此。然而，对于未负重的一侧来说，情况就不同了，尤其是在使用重壶铃时。
在推举重物时，你的注意力往往会转向负重一侧，可能会无法保持未负重一侧的适当紧张。这种紧张不足不仅会影响到股四头肌、臀肌、腹肌和背阔肌的参与度，还会影响到你的握力。这可能导致未负重一侧的脚跟离地或膝盖弯曲。你还可能过度挺起腰椎或过度向一侧倾斜。如果发生这种情况，不仅会使你的动作非法和不安全，而且会削弱你的推举力量。未负重一侧握拳时的紧张不足，不允许你充分利用交肢传导现象，即通过紧张另一侧使一侧更加强大。橡皮带拉力推举是一个很好的练习，可以教你如何正确紧张未负重一侧。
时间掌握不准确
我已经讨论过在推举动作中完美的时间掌握的重要性，以及当你无法做到时会发生什么。双触发练习将帮助你完美同步推举动作的顺序。
增强推举力量的训练方法
堆叠式推举
选择两个壶铃，其总重量与你可以以完美形态推举7-10次的壶铃重量相等。最初，选择重量不同的壶铃。例如，如果28公斤是你可以以7-10RM推举的壶铃，选择一个16公斤和一个12公斤，或者选择一个20公斤和一个8公斤。将壶铃在地面上排成一排，较重的壶铃靠近你的推举侧。
采取像做死点高翻那样的姿势设置，将推举手穿过较重壶铃的手柄。将手深入手柄中，确保它最终位于掌心的后跟处。用另一只手将较轻壶铃的手柄滑动到另一只壶铃上，直到两个手柄接触。
现在使负重侧的手腕屈曲，并用力握住两个手柄，使壶铃的身体紧密粘合在一起。将另一只手放在上面，并将两个壶铃进行作弊高翻放入架式位置。在高翻过程中，你不能松弛握力，因为那样会导致壶铃失去完美的堆叠状态。从架式位置，紧张身体并将堆叠的壶铃推举至头顶锁定。你会立即意识到，完成推举的唯一方法就是通过保持非常紧密的握力并抵抗手腕伸展来将两个壶铃变为一个。一旦你对这个变种动作有了信心，你可以尝试使用更重的重量和不同组合的大小，使总重量相同。你很快会发现，推举两个大小相同的堆叠壶铃是最具挑战性的变种动作。
堆叠式推举对于完善你的技术非常有效。它教会你紧握手柄，并通过无他选择让你与壶铃进行臂力对抗。如果你无法做到这一点，哪怕只有一瞬间，一切都会立即崩溃。完成这个练习后，目标是将你所学到的教训应用到你的常规推举动作中。有几种策略可以实现这一点。最简单的方法是将堆叠式推举作为你正常推举练习之前的热身/递增训练的一部分。它会唤醒你的握力肌肉，并提醒你正确的握力和手腕位置。我最喜欢的应用是将堆叠壶铃纳入我正常的推举训练中，包括在我的训练量中。
例如，假设你的训练要求使用32公斤的壶铃，并进行2、3和5次的递减序列。你可以决定在三组双倍动作中使用堆叠壶铃。你还可以在每组中改变壶铃的重量组合。例如，你可以在第一组使用24公斤+8公斤，第二组使用16公斤+16公斤，第三组使用20公斤+12公斤。堆叠壶铃的另一个好处是可以创造出通常不会有的中间重量。例如，一个需要使用18公斤壶铃的女士可以将8公斤壶铃叠加在10公斤壶铃上。
橡胶带辅助推举
将一条橡胶带绕过引体向上杆。选择一个阻力，足够挑战你的背阔肌和腹肌，而不需要用最大力量来单臂拉动。在大多数情况下，黑色（10公斤/20磅）或紫色（15公斤/30磅）的橡胶带都可以胜任。站在引体向上杆下方，放置一个7-10RM壶铃在你面前。将壶铃高翻至架式位置，并将你的未负载肩膀放在连接的橡胶带下。用未负载的手高高伸出，抓住橡胶带。微微将你的臀部向负载侧移动，并为推举设置好握力和身体。紧握橡胶带，并通过反抬肩的动作将你的未负载肩膀与躯干连接起来。你应该能感觉到你的背阔肌、腹肌和侧面肌肉参与其中。现在通过将未负载的肘部向肋骨拉动橡胶带，直到你感到背阔肌、侧面肌肉和腹肌发力到最大程度。呼吸到腹部，收紧腹肌，全身紧绷，同时将壶铃推举至锁定位置。在整个推举过程中用最大力量拉伸橡胶带，但将注意力集中在负载侧。你的推举应该感觉比平常轻。如果你想了解为什么壶铃突然感觉轻了，请咨询一位StrongFirst认证的体重训练教练或者去StrongFirst认证健身房，向他们了解主导原理。
将壶铃放回架位，并释放橡胶带的紧张度。重复进行几个重复动作，但在你的技术受到威胁之前停止。在你推举过程中，将你在拉动橡胶带时感受到的握力、背阔肌、侧面肌肉和腹肌的感觉深深印在脑海中。将壶铃放下，呼吸，舒缓紧张情绪，再次高翻壶铃。这次不要握住橡胶带，而是将你的自由手臂放在强烈拉下时的相同位置。将臀部向负载侧移动，握紧壶铃，呼吸，收紧腹肌，全身紧绷，并再次推举。当你推举时，用力握紧未负载的拳头，并等长地向下拉动一根想象中的橡胶带，产生与之前相同的紧张感和感觉。享受结果。
双触发器
站立，面前放置一个7-10RM的壶铃。将壶铃高翻到胸前准备推举。现在想象你的未负载手中握着一个触发器，它连接着你所有负责产生稳定推举基础的肌肉。你的握力、脚部肌肉、股四头肌、臀部肌肉、腹肌和背阔肌都与这个触发器连接在一起。想象当你紧握未负载的手时，所有这些肌肉都同时发力，将你的身体变成一块坚固的石头。
现在想象即将推举的壶铃把手上有一个内置的触发器，连接到你的推举肌肉。你的握力、前臂、臂部肌肉和肩部肌肉都与壶铃的触发器连接在一起。当你紧握壶铃的把手时，所有这些肌肉都会发力，你的火炮就会发射。
通过紧握未负载手，你激活了第一个触发器，使你的身体成为一个整体。稍后的一瞬间，紧握壶铃的把手会激活第二个触发器，叠加在第一个触发器产生的全身紧张力之上。目标是保持两个触发器在达到顶点锁定时都保持激活状态。如果你能做到这一点，你的时机将是完美的，你的推举将比以往任何时候都更强大。无论重量轻重，每次推举都应用这些想象的触发器。它将帮助你在推举中实现并保持完美的时机。最终，紧张你的整个身体在推举前同时发力将变得自动化，你的推举将更加强大。
开始工作吧
现在你已经学会如何利用重型推举测试找出你的薄弱环节，并掌握了帮助你推举的训练方法，现在是时候开始工作了。进行测试，分析你的技术和身体在重负下维持完整性的能力。如果你在推举中发现缺陷，要足够谦虚，重新审视和练习张力和力量的基础。如果你的推举基础稳固，准备好进行上述的高级训练方法，选择适合你的训练方法。明智地将这些训练方法纳入你的练习中，并准备看到推举能力的巨大提升。如果你觉得这些训练方法对改善你的推举能力并不需要，将它们放入你的教练工具箱中，并在培训学生时使用。
祝你推举力量充沛！
