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核心训练计划

加强身体核心有哪些益处？

1.增强平衡和稳定：核心肌肉群是身体的中心支撑，通过加强身体核心，可以有效增强身体的平衡和稳定性，减少受伤的风险。

2.改善身体姿势：核心训练可以帮助纠正不良的身体姿势，减少日常生活中的身体不适。

3.减轻腰背部疼痛：核心训练可以增强腹肌和背肌，减轻背部疼痛，强化脊柱的稳定性。

4.增强运动表现：通过加强核心肌肉群的力量和稳定性，可以提高各种体育运动的表现。

5.增强心肺功能：核心训练也可以加强心肺功能，增强氧气摄取能力，改善身体的代谢率和减脂效果。

一.热 身 练 习

• 站姿，双手交叉环抱收紧胸部；张开时，使肩胸肌群得到伸展。

• 重复以上动作，完成规定时间。

 2组，每组1分钟。

• 站姿，双手置于胸前，核心收紧，背部平直。

• 成弓步，向身体一侧伸展同侧手和腿，然后换对侧进行。

 2组，每组1分钟。

二.核 心 练 习

平板支撑—对侧伸展

• 呈平板姿势，核心收紧，身体成一条直线。

• 保持身体稳定，使对侧手和腿伸直并抬离地面。完成规定次数，换对侧进行。
  

 3组，每侧6个一组。

弹力绳—躯干抗阻旋转

• 弹力绳一端固定在龙门架低位处，双手抓住把手，呈前后站姿。

• 呼气，对抗阻力旋转躯干，手臂斜向上指向天花板；吸气，缓慢还原动作至起始姿势。
  

 3组，每侧20个一组。

半仰卧腿部画8字

• 呈半仰卧姿势，腿部伸直悬空，双肘撑地，核心收紧。

• 使上身保持稳定，控制腿部在空中画一个横向的8字。
  

 3组，每组30秒。

抗阻仰卧起坐+屈伸腿

• 杠铃杆一端保持固定，双手握住另一端，成半仰卧姿势，收紧核心，下颌微收。

• 对抗阻力，做一个仰卧起坐，同时腿部屈曲悬空，向杠铃杆两侧各伸一次腿。

• 重复以上过程，完成规定次数。
  

 3组，每组15个。

BOSU球—俯卧撑

• BOSU球球面朝下，双手俯撑于板面两侧，核心收紧，身体成一条直线。

• 保持身体稳定，做俯卧撑练习。

• 退阶练习，可使双脚打开，降低难度。
  

 3组，每组15个。

END

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