帕梅拉2022•41周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
瘦腰腹BV1RV411r7DS
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
⏩DAY2：
臀部训练BV1Ck4y127oC
大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
腿部训练BV1Bf4y1L7Sx
⏩DAY3：
胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
②上肢训练1BV1vK411K7ze
（燃脂二选一）
①麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
⏩DAY4：
（拉伸二选一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①腹部初级BV1ZA41157fV
②臀部训练BV1FK411c7XD
（燃脂二选一）
①新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②快乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②大腿内侧BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
⏩DAY2：
臀部训练BV1Ck4y127oC
大腿内外侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
⏩DAY4：
（拉伸二选一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②臀部训练BV1FK411c7XD
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②普拉提慢速BV1UD4y1B7m8
（燃脂二选一）
①慢速有氧BV1Sv411g7qJ
②大腿内侧BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min高强🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY2：
臀部训练BV1Ck4y127oC
大腿内外侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
⏩DAY4：
（拉伸二选一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②臀部训练BV1FK411c7XD
（燃脂二选一）
①全身变强BV1yo4y1X79F
②上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②大腿内侧BV1Vf4y1J7Uo
慢速有氧BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
⏩DAY2：
臀部训练BV1Ck4y127oC
大腿内外侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二选一）
①最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
②上肢训练1BV1vK411K7ze
上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
⏩DAY4：
（拉伸二选一）
①腿部拉伸BV13v411y7v4
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②臀部训练BV1FK411c7XD
（燃脂二选一）
①全身变强BV1yo4y1X79F
②上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②日常拉伸BV1W44y1m77H
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②大腿内侧BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
拳击热身BV1wZ4y1P7xA
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
⏩DAY2：
love me now热身BV1nT411P7Cs
臀部训练BV1Ck4y127oC
大腿内外侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV11e411g7EL
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
don't let our love die热身BV1MB4y1r7fu
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY4：
（拉伸二选一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
⏩DAY5：
一首歌瘦腿BV1LM4y1M7X6
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②臀部训练BV1FK411c7XD
（燃脂二选一）
①全身有氧BV1F64y1X7RN
②上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
⏩DAY6：
快速热身BV1cK4y1p7JT
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②大腿内侧BV1Vf4y1J7Uo
慢速有氧BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②拳击有氧BV1M64y117Mw
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
⏩DAY2：
臀部训练BV1Ck4y127oC
大腿内外侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY4：
（拉伸二选一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②臀部训练BV1FK411c7XD
（燃脂二选一）
①全身有氧BV1F64y1X7RN
②上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②大腿内侧BV1Vf4y1J7Uo
慢速有氧BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
⏩DAY2：
臀部训练BV1Ck4y127oC
大腿内外侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二选一）
①舞池HIITBV1tT411T7Bk
②最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
⏩DAY4：
（拉伸二选一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②臀部训练BV1FK411c7XD
（燃脂二选一）
①全身有氧BV1F64y1X7RN
②上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②优雅手臂BV18t4y1w7Ef
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧BV1Vf4y1J7Uo
泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部负重BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
⏩DAY2：
臀部训练BV1Ck4y127oC
大腿内外侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
②健身房臀部BV1YT411g7nd
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②核心技巧BV113411k7RS
最佳舞蹈HIITBV1BV4y157tY
上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①上肢训练弹力带BV1W54y1H7jE
②麦当娜手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY4：
（拉伸二选一）
①日常拉伸BV1W44y1m77H
②瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①消除松饼腰BV1e54y1b7fX
②六块腹肌BV1Gb4y1D7w8
（燃脂二选一）
①全身有氧BV1F64y1X7RN
②上半身腹肌负重BV13m4y1A7tm
（燃脂二选一）
①平板支撑BV1jv41177oc
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①优雅手臂BV18t4y1w7Ef
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
慢速有氧BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
