120秒最快入睡7个妙招，最后1个竟然是…

入睡太困难，经常躺下很久还睡不着？

想要快速入睡，一觉到天亮？还是有技巧可言。

话不多说上干货！真实有效不骗人~

01  478呼吸法

478呼吸法，有助于调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。

1.用嘴巴大口呼气后闭上嘴。

2.鼻子轻吸气，心里默数4秒。

3.屏住呼吸，默数7秒。

4.再用嘴呼气，要发出「呼气」的声音，持续8秒后重复第2步。

特别提醒：478呼吸法需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜憋气过久，最好在专业人士指导下进行。

02  飞行员放松法

这个方法源自于二战时期美国飞行员的训练法，能让飞行员在恶劣的环境下快速入睡。据说，使用这套例行入睡程序6周后，96％的飞行员可以在2分钟或更短的时间内入睡。我们一起来试试吧！

1.首先放松身体

放松整个脸部，闭上你的眼睛，缓慢而深呼吸。然后慢慢放松所有面部肌肉。放松下巴、脸颊、嘴巴、舌头、眼睛。

放松你的肩膀和双手。放松你的脖子，你的斜方肌。感觉自己陷入椅子或床上。然后从右臂顶部开始，慢慢放松肱二头肌、前臂和双手。再另一侧重复。并且不要忘记保持缓慢而深长的呼吸。

呼气并放松胸部。想象自己是一只笨重的水母，只能缓慢呼吸。

放松双腿。从右大腿开始，让它沉入椅子或床上，感觉自己就是椅子上的一堆肉。然后对小腿、脚踝和脚进行同样的操作。用左腿重复这个过程。

2.其次放松脑子

现在理清你的思绪，不去想任何事情。请尝试在脑海中保留一个让你舒服的画面，比如想象一下自己舒适地躺在云朵上，或是在放松的黑暗空间。

但如果不起作用，尝试重复「不要思考」这句话10秒钟，这句话能帮你分散注意力，不去想任何可能让自个儿保持清醒的事情。

一旦你身体放松了，只要头脑10秒钟内没有任何活跃的想法，你就会睡着。

03  身体扫描法

身体扫描法是正念减压的重要方法，和上面说的身体放松法有异曲同工之妙，能唤醒我们对身体的知觉力，放松身心。

1.躺下后闭眼想象有一套扫描仪器，开始扫描全身。

2.闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚。

3.重复扫描多次。深呼吸，逐渐放松。

04  裸睡

脱光光睡觉，谁睡谁知道！丝滑入被窝，简直太爽了！

不仅爽，还利于入睡！

我们的身体受到昼夜节律的调节，入睡后体温会自然下降，而皮肤具有散热功能，裸睡可以让皮肤更好地感知环境温度，适度散热，减少翻身次数，增加舒适度，促进更深层次的睡眠。

05  先紧后松法

先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉，深度放松全身肌肉，起到助眠效果。

以下动作，可以任选1-2个进行，有睡意后即可停止：

1.紧皱眉头，紧闭双眼，保持10秒后放松。

2.肩膀、手臂紧绷，用力攥拳，10秒钟后放松。

3.用力收腹，保持10秒后放松。

4.双腿并拢，紧绷大腿和臀部，脚趾向下弯曲绷直，保持10秒后放松。

06   认知行为疗法

认知行为疗法（CBTI）作为一种治疗失眠、且经过世界权威医学机构一致推荐的方法，在安全性和有效性上历经40年临床验证，值得信赖。

与药物治疗失眠相比，CBTI无副作用、无依赖性，短期内可以达到与安眠药相媲美的效果，长期使用则更加显著，有效率高达80%以上。

07  床上运动

有对象的，一定要试试！

「亲密运动」后，女生会分泌雌激素，男生会分泌催产素，这2种激素都会让人更容易入睡。另外，双方体内会分泌大量的内啡肽，帮我们释放精神压力，助眠的同时，利于深度睡眠，提高睡眠质量。

合手许个愿，今晚早点睡~