健身小贴士

盆底肌无力可以练腹吗？

  像卷腹、举腿、平板支撑这类腹部训练是不能做的，因为这些动作都会增加腹压。而如果盆底肌无力，则无法为盆腔脏器提供足够的支撑，在这种情况下练习腹部，盆底肌更容易损伤，盆腔脏器有脱垂的风险。

腹部训练专题

  1.练腹之前要充分热身，特别是冬天训练更容易拉伤腹肌。

  2.以下强度适合增肌塑形的群体，初学者或有基础性疾病的人群应降低运动强度，循序渐进练习。

稳定球卷腹

• 仰卧稳定球，双脚踩实地面，保持身体稳定。

• 呼气，先收紧腹横肌，腹部往里收，然后使上背部离开球面，进一步收缩腹部；吸气，还原动作使腹部充分拉伸。

3组，每组2分钟。

侧板支撑

• 屈肘侧撑在瑜伽垫，肩膀垂直地面，收紧核心，身体呈一条直线。

• 完成规定时间，换对侧练习。
  

3组，每侧1分钟一组。

半仰卧屈腿收腹

• 呈半仰卧姿势，手肘撑于地面，双腿并拢伸直，并收紧核心。

• 呼气，肘撑变手撑，同时屈曲腿部，收紧腹部；吸气，还原至起始姿势。

• 注意整个过程腹横肌始终保持收紧的状态。
  

3组，每组1分钟。

仰卧交叉两头起

• 仰卧姿势，双腿伸直打开，双手向头部两侧张开，并收紧核心。

• 呼气，使一侧身体离地，触摸对侧抬起的脚部；吸气，还原动作，换另一侧进行。
  

3组，每组1分钟。

仰卧举腿+卷腹触脚

• 仰卧在瑜伽垫，双手伸直举过头顶，双腿伸直并拢，收紧核心。

• 先做举腿，然后保持此姿势，再做两个卷腹触脚的动作。
  

3组，每组1分钟。

腹部拉伸

END

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