健身私教如何高效的设计第一节私教课
抗阻训练计划设计案例展示
做为私人教练，最难的是需要有理有据的设计一个训练计划。当一个客户从会籍顾问那办了健身卡，也做了第一步的健康筛查，也确定可以开始锻炼了。他们的信息会转到教练手里，进行下一步的私教服务，对于刚开始的健身教练来说就变得不知从何做起，今天就介绍一个模拟案例计划，一步步带大家演示根据客户目标来完成的。
这个计划我们分四个步鄹来完成，第一步：了解客户运动史。第二步：设定目标（训练终点），第三步：确定起点，第四步：第一次课程计划设计
模拟案例
第一步：了解客户运动史（知己知彼）
了解客户情况最好的方法就是填运动史问卷和健康史问卷，一般健身房都有。你也可以通过提开放式问题来获得，比如，“您以前有健身吗？您是以前怎么训练的？您现在健身遇到了啥问题？”等等。
还需要聊一些健康史，曾经是否有疾病史，手术及目前服用的药物等情况，这些都是有表格的就不再这赘述了。
对于计划的设计运动史是我们最想知道的，这关乎到第一次课程的设计。它是下一步计划起点的关键，尤其是心肺训练计划。它也是坚持计划的关键因素，一个成功的过往经历能提高他坚持计划的信心。
通过沟通，收集到琳达的运动史
第二步：目标的确定
通过提问了解客户的目标，常常问的一句话是“你的健身目标是什么？”大部分客户会给出明确的目标，比如，减脂，增肌，塑形等。这是健身教练听到最开心的，最怕的是“随便练练”这句。“随便练练”就需要更深入的了解，它相当于客户只告诉你冰山的一角，至于冰山下面是啥就需要你更多的和客户去讨论。可能是真不知道目标，也可能是不会练，还可能是你走开，不要管我。这需要我们教练利用优秀的沟通技巧来挖掘。
琳达的目标通过引导和确认是减脂，出马甲线。
下面是具体的目标设定
目标确定后就可以开始设定训练计划了，设定计划就需要了解起点和终点。
第三步：确定起点
通运动史和评估来确定起点，就是计划从哪开始。计划的设定是根据ACE（美国运动委员会） 的IFT模型来设计的。
通过静态评估，动态动作评估来发现问题，然后通过柔韧性评估来缩小可能的范围，确定起点。
1.静态评估：
静态评估在私教过程中要注意，初级训练者的评估要相对简单，可以报喜少报忧，少于0.6公分以下的偏差可以不用纠结。中高级训练者或后期再聊更多体态问题，这样客户可以更好的接受。具体的静态评估就不在这介绍了，结果如下：
2.动态评估：
对于私教来说，个人认为最为重要的是动态评估，理由是结下来的所有“训练”都是为了实现训练目标的直接方法，而这些“训练”就是人体的基本动作。不论是ACE（美国运动委员会） 还是其它机构，只是分类不同而已，本质是一样的。
我们就按ACE（美国运动委员会）的方式来聊，屈髋提起，单腿，推，拉，旋转这五大类的分类方式进行评估。在此希望的大家体会一下这句话，“每个训练动作就是一个评估动作。”这个过程就是在训练，不需要太过刻意，除非你的客户有这个诉求。
琳达的动态评估结果
动态结果结束，我们可以简单对可能的结果进行分析。下面通过上肢，核心，下肢分别进行分析。
（1）上肢静态和动态结果分析
静态评估的结果：圆肩是肩胛骨前引，肱骨内旋，胸椎后凸。可能的结果是肩胛不稳定，肱骨内旋可能是盂肱关节的灵活性，胸椎后凸是可能影响胸椎灵活性。具体要进行盂肱关节柔韧性评估和胸椎灵活性评估。动态评估中有翼状和耸肩基本可以确定是肩胛不稳定。
（2）核心的静动态结果分析
静态评估中有骨盆前倾，动态评估中俯卧撑、站姿划船、弓步蹲中，有塌腰，核心塌陷，核心不稳定等，在深蹲中有“眨眼”也都指向核心不稳定。
（3）下肢静态和动态结果分析
静态评估中骨盆前倾，指向屈髋肌可能紧张，需要柔韧性评估。动态评估深蹲动作中“眨眼”可能是髋关节灵活性，也需要测试下肢灵活性。
静态评估中足外翻，动态评估深蹲中脚跟离地，弓步蹲中后腿脚不顺位。这两个都指向可能踝关节不稳定，需要评估踝关节灵活性。
3.柔韧性评估
通过分析发现，需要进行上肢和下肢的灵活性评估来确定，让上面的可能性变成确定。
模拟柔韧性评估的结果
通过的柔韧性结果来进一步确定前面分析的可能性，得出下面的结果。两个灵活性问题，四个关节需要稳定性。
通过静态，动态动作，柔韧性三个评估来确定出起点。通过目标来确定终点，只是减脂的女性，没有特别肌肥大需求的小伙伴可以定肌耐力。客户如果有强烈肌肥大需求就可以把目标定在肌肥大阶段。
第四步：第一次课程计划设计
周期化演示是依据ACE的IFT模型结合案例情况确定每一阶段所用的时间。稳定和灵活性一般建议2-3周，动作阶段一般建议2-8或2-4周，在这个范围中就好。实际案例情况，灵活性问题少，所用时间少。另外，踝关节柔韧性问题也不是一下能解决，需要时间，可以每次都进行。动作阶段可以是四周左右，其它就是肌耐力了。
带着目标把计划减的公斤数折算为千卡，也可以换算为食物，让学员有直观感觉。第一个月设定一个小目标，实现后可以提高自我效能感，建立一个成功史，后面可以目标定大一些。
然后利用公式也可以算出一周通过训练消耗的的卡路里，再计算出一天的卡路里负平衡数值
根据上面的情况，可以安排第一节课。第一节课有四个部分组成，灵活性和稳定性，动作训练，心肺训练，主动拉伸。
第一部分：灵活性和稳定性
灵活稳定性部分动作选择：需要灵活的性的关节拉伸，需要稳定性的关节训练稳定，选择你熟悉的动作即可。
第二部分：动作训练
五大动作选择可以从最简单开始，并且可以告诉客户循序渐进的会增加难度和重量，以达到完成，深蹲，硬拉，弓步蹲，俯卧撑，引体向上，捆草机等进阶动作。
第三部分：心肺训练
心肺训练是针对训练减脂客户设计的一个部分，目的是让客户消耗更多热量，练到有小喘。方形的部分选择前面学的动作阶段的练习动作，椭圆的部分选择偏心肺的训练动作，也可以是你的健身房或工作室好玩的工具，比如战绳，药球等小工具。整个循环强度不需要太大，更不需要把客户练到吐。
第四部分：冷身方式
这个部分我更推荐被动拉伸，被动拉伸更能创造好的客户体验。主动拉伸对于很多客户来说太累，初学者不会也不爱自己拉伸。自我筋膜放松对于初学者也是体验感差异比较大，或者后期可以让客户自己选择。
这就是第一次课程的设计思路，整个案例是以客户为中心循证计划设计和演示第一次课程的设计，大家可以参考。篇幅的原因周期化的设计和心肺训练设计后面再呈现。
完整的课程在我的线上工作室有录制课程《如何高效的上第一节私教课》可以参考。
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