智体园：篮球运动功能性体能训练方法（二）

力量的训练方法

力量素质是其他多种素质的基础，是进行体育活动的本质能力。影响力量素质的因素包括肌肉纤维的初长度、肌纤维的生理横断面积和肌纤维类型等因素。篮球运动需要运动员具备良好的爆发力，爆发力最好的提高方式就是进行力量训练。在进行力量训练时，一般练习的顺序是由简单自重训练开始逐步向复杂的抗阻训练过渡。篮球是一项全身的活动，所以对篮球运动员来说上肢力量、下肢力量以及核心力量都需要进行对应的练习。

对于上肢力量来说，在篮球运动中上肢主要承担投篮、抢篮板和防守等，需要肩关节和肘关节拥有足够稳定的力量和稳定性。所以在进行上肢力量训练的时候，应该从多关节、多平面和多角度进行上肢的力量练习。例如，在进行卧推练习时不仅要进行负重斜上推，还要进行负重上推练习。除此之外，因为卧推属于肌肉远端向近端收缩，

所以在进行卧推练习之后还需要一些像俯卧撑之类的由近端向远端收缩的模式练习。而进行上肢训练的具体方法有很多：杠铃卧推、杠铃斜上推、坐姿杠铃上推、站姿杠铃胸前快推、哑铃单臂交替卧推、哑铃双臂卧推、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、爆发式俯卧撑、

俯冲式俯卧撑、坐姿哑铃单臂交替斜上推、坐姿哑铃双臂上斜推、坐姿哑铃单臂交替上推、坐姿哑铃双臂上推等。下肢力量练习中，由于篮球运动员下肢做推的动作远多于做拉的动作，

所以在训练中要适当增加拉的动作练习来平衡和补偿运动员股后肌群练习不足的情况。具体的下肢训练方法包括杠铃深蹲、杠铃半蹲、相扑式深蹲、杠铃侧向弓步蹲（单腿）、左右交替弓步蹲等。核心力量在篮球激烈的对抗中有至关重要的作用，良好的核心稳定性是在高强度的训练中保持稳定的重要条件。通常核心力量的训练方法有：仰卧两头起、仰卧肘膝交替触碰、俄罗斯转体、卷腹、悬垂前举腿、悬垂多向举腿、跪姿腹肌轮前推和站姿腹肌轮前推等。

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