成功编写计划的"Whats, Whys and Hows"，第四部分
我有一个适用于大多数人的简单的训练模式：生活。
这个训练计划基于我们的运动历史：
我们开始时打滚和爬行。
然后，我们单膝跪地，然后再回到地面。
最后，我们站起来并继续前行一段时间。
我们摔倒了，又重新站起来。
我们再次摔倒，躺下来，并停留在那里。
这也是一个非常好的训练模板，如下示例训练会话中所示：
・无负重的土耳其起立练习和地面活动性训练
・半跪姿劈肩，双手轮流几个重复次数（交替进行双膝跪地）
・鸟狗式
・人道式波比或变种
・六点位和半跪姿的活动性动作
・无负重的土耳其起立练习
・轻松的泡沫滚动或矫正训练
这个示例训练会话的目标是让你流汗并增强一些力量。但更重要的是，这个训练会话将让你离开健身房时感觉比进来时更好。
这个训练会话可以根据需要进行扩展或缩减。对于如何训练典型的受训者的想法，请尝试以下模板：
经典条件反射的重量选择：
A = 轻（50%）/ B = 中等（75%）/ C = 重（100%）
对于这个训练计划，重量是基于你能够完成十次重复的情况，而不是单次举重。选择一个负重，你可以在某些情况下完成8次重复，有时可以完成12次重复，具体取决于情况。不要错过一次举重。
训练1：简单力量
增强力量是所有健身目标的基础。在休息期间进行伸展运动可以保持强度（包括心率）。努力逐渐增加“C”的重量。
推：单臂推举
●A x 10
○右侧髋屈肌伸展
●B x 5
○左侧髋屈肌伸展
●C x 10
拉：单臂划船
●A x 10
○右侧胸椎灵活性训练
●B x 5
○左侧胸椎灵活性训练
●C x 10
铰链：壶铃摆荡
●A x 30
○鸟狗式
●B x 15
○鸟狗式
●C x 30
深蹲：高脚杯深蹲
●A x 10
○腰椎伸展（眼镜蛇式和下犬式）
●B x 5
○腰椎伸展（眼镜蛇式和下犬式）
●C x 10
平板支撑：俯卧撑平板支撑，持续2:00或更短时间
负重行走：农夫行走或提箱行走
训练2：有氧高强度间歇训练
在过去几年中，将动态摆荡与耐力深蹲相结合一直是一种增加心率的有趣方式。在每组之间添加伸展运动将保持较高的心率，同时也增加一些心率变异性（这是一件好事）。在伸展运动前不要超过30秒的时间，然后再进行下一组摆荡。
●15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲
○右侧髋屈肌伸展
●15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲
○左侧髋屈肌伸展
●15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲
○右侧胸椎灵活性训练
●15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲
○左侧胸椎灵活性训练
●15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲
○鸟狗式
●15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲
○鸟狗式
●15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲
○腰椎伸展（眼镜蛇式和下犬式）
●15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲
○腰椎伸展（眼镜蛇式和下犬式）
●15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲
○俯卧撑平板支撑
●15次摆荡 / 1次高脚杯深蹲
○提箱行走，右侧/左侧
训练3：调整充电训练
这是在进行Tabata训练日后的一项训练。是的，这是一个轻松的训练日，但始终专注于长期目标和旅程。
推：单臂推举
●A x 10
○右侧髋屈肌伸展
○左侧髋屈肌伸展
拉：单臂划船
●A x 10
○右侧胸椎灵活性训练
○左侧胸椎灵活性训练
铰链：壶铃摆荡
●A x 30
○鸟狗式
○鸟狗式
深蹲：高脚杯深蹲
●A x 10
○腰椎伸展（眼镜蛇式和下犬式）
○腰椎伸展（眼镜蛇式和下犬式）
平板支撑：俯卧撑平板支撑
●1:00
训练4：每两个月一次的Tabata训练
我们只有10秒的休息时间，所以提醒你的客户在7秒钟时准备好再开始。请使用免费提供在网上的Tabata计时器。
我们进行20秒的训练，休息10秒，然后再重复这个序列7次。总共8轮，只需4分钟的训练时间。保持专注。
记住，只有10秒的休息时间，所以在7秒钟时要准备好再开始。今天加油！
●时间 #1
○进行4分钟的Tabata高脚杯深蹲
●时间 #2
○进行4分钟的Tabata摆荡
训练5：灵活性训练
每个姿势保持30秒钟。
年龄在30岁以下的人，进行两轮（每个动作执行一次，完成列表，重复）。30到50岁的人：进行三轮。如果您年龄超过50岁，请完成至少三轮，但争取完成四或五轮。
●髋屈肌右侧伸展
●髋屈肌左侧伸展
●右侧胸椎灵活性训练
●左侧胸椎灵活性训练
●鸟狗式
●鸟狗式
●腰椎伸展（眼镜蛇式和下犬式）
●腰椎伸展（眼镜蛇式和下犬式）
By Dan John
转载：https://www.dragondoor.com/the_whats_whys_and_hows_of_successful_programming_part_iv/?CategoryId=19&pg=2
