【医学博士】为什么越睡越困？丨如何高效睡眠？
元气课代表给大家带来了第307篇公开笔记！
希望大家多多点赞支持！帮忙顶上去让更多人看到笔记:.ﾟ٩(๑˘ω˘๑)۶:.
睡觉是人生大事，这个视频干货满满！值得收藏三连～
课代表在参加视频笔记的活动需要大家多多👍点赞
笔记内容：兔妈视频总结+个人补充+重点截图+元气小表情 哔哩哔哩 - ( ゜- ゜)つロ 乾杯~
目录┌(˘ω˘)
睡觉的周边故事与前几期视频插入00：00-00：48
兔妈介绍00：49-00：51
睡眠调查与结果00：52-01：04
1. 睡前工作 01：05-03：33
▪️3种刺激方法 影响睡眠的4种因素 口诀
2. 正式睡觉 03：34-07：48
▪️睡眠周期 深睡眠 手环检测 3种达到深睡眠方法
3. 如何睡觉07：49-10：10
▪️深睡眠和浅睡眠的原理以及起床后的感受 两个睡眠小技巧
视频笔记更新情况记录 (-ｪ-)｡o
视频笔记功能怎么使用介绍 @_@
视频笔记11.9-11.29活动介绍 (´〜‘*) zzz
课代表就此视频主题引发的一些TIPS与思考还有亲身小故事
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视频小结：
▪️限制睡眠（建议7.5或者6个小时）
▪️保证和床的关系以及深睡眠时长
➡️提高睡眠效率
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一、睡前工作--快速入睡
◾️释放抑制性神经递质GABA（氨基丁酸）和丙甘肽帮助睡眠
◾️重要的睡眠中枢⬇️
🔺刺激方法
1. 控制温度--室内温度--夏季26℃，冬季23℃（伸出脚还不冷）
◾️工具：暖气、空调、火炉
2. 褪黑素--调节昼夜节律
▪️房间太亮会被抑制，容易引起睡眠困难
▪️年龄⬆️，松果体（分泌褪黑素⬇️）逐渐萎缩➡️睡眠时间⬇️
◾️手机（光源➡️抑制褪黑素➡️延长入睡时间）
3.其他因素
◾️避免过饥过饱
◾️避免咖啡因☕️
◾️避免讨论刺激的话题
4.口诀
◾️不意气破坏入睡时间
◾️不漏过任何一次困意
◾️绝对睡眠的规律漂亮
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二、正式睡觉
◾️睡眠周期
▪️NREM（非快速眼动睡眠）和 REM（快速眼动睡眠）交替进行 -- NREM又分为四个小期
◾️深睡眠（整体睡眠时长的四分之一）更好
▪️脑垂体生长激素达到高峰➡️促进生长发育和精力体力的恢复
◾️手环检测
▪️监测睡眠👀看看到不到标准的25%
⬇️高效睡眠⬆️
🧐达到深度睡眠的方法
◾️放松训练（从头到脚）
▪️舒适的姿势，从头开始，肌肉收缩5-10秒，同时深呼吸，然后迅速放松30-40秒
▪️再到脖子，肌肉收缩，同时深呼吸，然后迅速放松，深呼吸...
◾️刺激控制法（和床培养感情）
1. 困了才上床
2. 20分钟睡不着就起床，干点其他事情，困了再回来睡
3. 头天晚上失眠，第二天白天也不能睡懒觉
◾️其他方法（CBT-I 认知行为治疗）
▪️睡眠限制法（减少床上时间）➡️困了才睡，醒了不赖床➡️提高入睡时间与床上时间的比值，只保留实际睡眠时间
▪️认知疗法（不是每个人都要睡八小时，不要躺床上反思“灾难化失眠”）➡️冥想 意向 联想➡️转移注意力，不胡思乱想
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三、如何睡觉
建议睡7.5小时或者6小时，保证深睡眠时长足够
1. 最好在NREM的浅睡眠起床
进行了完整的循环（90分钟）睡眠回血率会很高
2. 卡在NREM的深睡眠起床➡️累
3. 卡在REM起床➡️鬼压床
2个小技巧
◾️巧定闹钟
▪️就定两个（第一个可能卡在深睡眠，第二个起来会舒服点）
◾️限制睡眠
▪️午睡不要超过30分钟
▪️睡多了血液里二氧化碳浓度可能会高
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视频笔记更新情况记录
11/10 兔妈约晚上八九点发布的视频，课代表晚上23点半才看到，所以当即截图作为视频笔记的封面
11/11 11：20放学开始写笔记 11：41到站 回家吃完饭继续记录笔记到13：00 19：00-20：47陆陆续续记完啦！21：51排版完毕
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时间：2021/11.9-11/29
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元气课代表已经有写：
雅思备考英语学习/外刊精读/读书笔记/耶鲁大学公开课笔记/剑桥大学介绍专栏/美食烘培菜谱制作过程记录/时事热点财经分析/商科财经商管理咨询NOTES
罗翔老师法律科普笔记/医学博士兔叭咯/绵阳料理等UP的笔记
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视频里面提到的“鬼压床”笔记➡️https://b23.tv/vINluH
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