老人最容易跌倒的8个时刻！如何改善老人的骨质疏松与肌肉流失问题？

2023-07-10 13:36 作者:沙迦笔记 0人读过 | 我要投稿

俗话说“人老腿先老”，据统计，大约28%~35%的65岁以上老人有过跌倒经历。一次不经意的跌倒，轻则骨折，重则长期卧床。因此，跌倒被称为老年人的“隐形杀手”。

一、最容易跌倒的8个时刻

老年人跌倒不是单一因素造成的，是多种风险因素累积作用的结果。随着年龄增长，身体各种机能退化，视觉、听觉、触觉灵敏度都下降，反应时间延长，移动能力下降，导致老年人步幅缩小或步态不稳。在慢性疾病、用药情况、环境等综合因素的作用下，老年人跌倒风险明显增加。

1、起床时

清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、头痛、眼花、胸闷等症状。此时急着起身活动，跌倒风险大大增加。

2、洗澡时

浴室湿滑，老年人行动力下降，洗澡难免用时更长。当温度逐渐升高会导致血管收缩、出汗增多，造成缺氧、头晕、目眩等症状。患有高血压、冠心病等心脑血管疾病的老年人，洗澡不宜超过15分钟。

3、起夜时

据临床统计，老年骨折患者超50%是起夜时摔伤造成的。起夜时的血压变化造成脑供血不足，容易短时间头晕，而夜间光线昏暗，老人视力差，再加上半夜头脑不清醒，极易摔伤。

4、急着接电话时

很多老年人一听到电话铃响或震动就会条件反射地紧张，急着去接听，忽略了肢体动作的协调性。

5、等车时

等公交往往需要长时间站立、排队，老年人由于体力不支、关节不灵活，加上公交车进站时突然快速移动，极易跌倒。

6、坐扶梯时

老年人的平衡能力差，扶着扶手，也可能站立不稳。尽量选择乘直梯，如果只能选扶梯，应保持双脚等肩、分开站立的姿势。

7、冬季外出活动时

冬天天冷路滑，穿得多活动不便，戴着围巾、帽子视野受限，不能及时观察路况，这些都会增加老年人冬季外出跌倒风险。

8、服药后半小时

服用某些药物后，血压、意识、视觉会受到影响，服药30分钟至1小时是跌倒的高风险期。

二、做好6件小事有效预防跌倒

1、饮食营养要跟上

营养缺乏会导致肌肉力量减弱。保持均衡饮食，每天补充适量蛋白质、钙、维生素D，避免吸烟、酗酒，可防治骨质疏松。

根据《中国居民膳食营养素推荐摄入量》，50岁以上人群，每天钙摄入量为1000毫克；65岁以上的老人需每天补充15微克的维生素D，促进钙吸收。维生素D可通过晒太阳或从食物中获取，但受户外活动时间不足、皮肤吸收差等因素，很多人不能摄取足够的维生素D，建议通过含钙镁锰锌铜等元素的维生素D补充剂全方面补足营养。

蛋白质是合成肌肉的重要原料，建议老年人每天摄入1.2～1.5克/千克的蛋白质，以瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆等优质蛋白为主。若日常饮食摄入不足，可选择纽崔莱多种植物蛋白粉来补充人体所需。在蛋白粉的选择上，建议挑选富含优质植物蛋白，植物蛋白低热量、低脂肪、不含胆固醇，对人体更健康。

2、切记“慢”字口诀

老年人平日行动时，应放慢速度。不着急起床、转身、站起等；不要站立穿裤，不登高取物等。

外出时，注意观察室外环境、公共场所中的跌倒危险因素，如地面是否湿滑，有无坑洼不平等，尽量选择无障碍、不湿滑、光线好的路线。

3、加强平衡能力、肌肉力量

《英国运动医学杂志》刊登一项综合研究发现，每周锻炼3小时，跌倒风险可降低39%。

太极拳、八段锦、瑜伽等运动可较为全面地锻炼各项身体功能。

单腿站立练习、身体摆动练习、直线行走、侧向行走、跨步练习等锻炼平衡能力。

坐站训练、直腿后抬等方法锻炼下肢肌肉力量。

4、避免服用药物后跌倒

当老年人服用安眠药、镇静药、降压药，或感觉头晕或不适时，请尽量卧床休息，若需要下床，动作宜缓慢，预防跌倒。

5、科学选择和使用适老辅助器具

老年人应在专业人员指导下，选择和使用适合自己的辅助工具。常用适老辅助器具如：手杖、助行器、轮椅、扶手、适老坐便器等。

7、家居环境适老化改造

适老化的家居环境有助于预防老年人跌倒。如采用防滑材质地板、卫生间区域铺设防滑垫、常用物品放于伸手可及之处、保持室内通道畅通无障碍、室内光线充足、洗手间安装有扶手等。

参考资料：

[1]国家卫生健康委疾病预防控制局，中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心主编.防跌倒，己康健，家心安：预防老年人跌倒.北京：人民卫生出版社，2019.

[2]《中国骨质疏松杂志》 2004年3期《老年人跌倒的预防》作者：季颖 ;阮祥燕 ;刘忠厚

[3]《保健与生活》 2013年9期《老年人预防跌倒五要点》作者：陈益

[4]《中华临床医学杂志》 2008年4期《老年人跌倒的危险因素分析》作者：吕岳

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