无语！几个哥们说：你这肩…真牛批！我能上手摸摸吗？

健身房最高的礼仪：行注目礼。

没料想，我今天就受此待遇了。练个侧平举，旁边几个人都一直盯着肩膀，练完这组，还不忘上手摸。说：哥们！这肩也太大太烫了…（这句话，容我想到那般画面）

虽说几个人都是刚接触健身不久的新手，但往往就因为他们类似的行为，让你一下子力量爆棚，顿时疲惫烟消云散，推起了45公斤的哑铃推肩。

作为一个对待肩部训练，特别有要求，且注重各种细节的泽Bing，酷爱练肩。今天就臭不要脸地跟你们分享肩部训练的小技巧，将会助你一臂之力。

①大重量推举后别泄气，再来一组

还是那句话，肌肉想要大，离不开渐进超负荷。同样，肩部想要饱满，也要遵循这一点，很多人累了就休息，但那只是你觉得累，还没憋出自己的最后一点劲。

真正的肩训，是如同噩梦一般。训练完你动都不想动，手抬都抬不上，甚至连一点眼神，分给胸大翘臀的妹子都没有，只想坐地上休息，狂喝水。

被我虐下肩训的学生不下百个，最典型的表现就是：下次练肩别喊我 | 能不能跳过肩训 | 我哪里能够有这强度…间歇性酸痛几天后，又主动问我：今天练肩不？

所以最后一个力竭组，别给自己定义次数，能多做几个就几个，能多来几个就几个，比如说推举，它是多关节的大重量训练，能够更好帮你找到肩部的平衡和控制力。

当你力竭后，动作确实会开始摇晃，面部扭曲，但是你在保证安全的情况下，再换成固定器械推肩，会给你提供发力轨迹，以及维持稳定性。

并且这么做的好处是：能够最大化增长力量，以及带来肌纤维的撕裂。肌纤维撕裂就是你肌肉变大，训练到位的参考因素之一，这点不可否认。

没有力气接着训练的小伙伴，自问一下自己：我之前文章一直在交代你们购买的性价比之王“肌酸”有买了吗？支链氨基酸有买了吗？

有些费用能省下，有些费用坚决不能省。这种对于身体有帮助的补剂，我也给大家科普过十几篇，可以回头找找。没有的话，就点击我橱窗或者下面这视频购买。

②肩宽离不开肩中束，确保每次训练有2-3个平举类动作

为什么我一直强调你们单独练侧平举，是很难翻肩的？并不是这个动作没有效果，而是翻肩一定要注重各个角度的雕刻。你们不是不懂动作，而是掌握太少要领。

比如说哑铃侧平举做完，你还可以去安排上龙门架侧平举以及固定器械侧平举，选择自己能够掌握的重量，在动作轨迹中寻找中束孤立的发力感。

孤立，涉及到你的神经控制。所以也是一举两得，别在网上学到一个侧平举，就觉得那个动作可行，要注重动作背后：孤立 | 神经控制 | 发力感等等。

③在其它训练日安排上肩部的训练

并不是肩训就只能安排上一次，当你在练胸时会带动前束，练背时会带动后束，这个时候胸背训练完，直接再来一两个动作，肩部将会有双重刺激的作用，并且都不用预热，可以直接上肩部训练动作的大重量。

那很多人会好奇：这只是肩前束肩后束，那肩中束怎么办？不管它了吗？腿部训练就能带上几组，这个根据你们自己的训练水平、训练强度而定。

④别让后束成为你3D肩膀的垫脚石

肩后束永远别落下！很多人经过一两年系统的训练后，当你跟他照镜子就会发现，为什么人家的肩膀那么大，有3D的效果，而你却那么小，还缺了一角。

本质原因是你不会练，也是你不注重肩后束的训练编排。肩后束就是这么神奇，当你肩前束肩中束特别发达时，能够感受它发力就越来越小。

所以你如果想要3D的立体肩，一定要加强后束的训练。哪怕是把它放在最开始训练都无所谓，因为对比起肩前束肩中束，它才是最难练的。

⑤时时刻刻保护好肩关节！别受伤

有停练两周以上的小伙伴就会发现，肩膀是最容易掉肌肉的，它能让你几天内就肩膀不饱满不充血。何况是肩关节受伤，不得不被迫停练呢？

并且肩部的损伤不仅仅影响你肩部的训练，而是你整个上肢训练都会受影响。所以在训练前一定要多热身，把肩袖肌群等等活动开，别着急训练。

训练时认真倾听肩关节、韧带、肌腱、软组织发出的信号。比如说“侧平举肩部弹响”的问题，都是一个信号，在要求你立即对身体以及训练计划做出调整，respect！

最后关于这些训练，如果你感觉自己停滞不前，无从下手，又或者每天打卡却没有半点进步，找不到一个专属于自己的训练计划可以高效且永不停息进步。

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