今日分享:关于我的心理学笔记（部分）纯干货分享!

“现在我们国家全国各类精神疾病患者已超过一亿人，其中抑郁症患病率达2.1%，以抑郁症为主的心境障碍、焦虑障碍患病率呈上升趋势。”

根据2018年发布的《中国城镇居民心理健康白皮书》显示： 《中国城镇居民心理健康白皮书》（以下简称《白皮书》）发布会在“2018中国整合医学大会整合健康学论坛”上举行。《白皮书》通过对全国26个省市总计约110.3万城镇居民的心理健康状况进行大数据分析，发现中国城镇居民心理健康状况不容乐观。《白皮书》数据显示，目前，73.6%的城镇居民处于心理亚健康状态，存在不同程度心理问题的城镇居民有 16.1%，心理完全健康的城镇居民仅为 10.3%。同时，城镇慢病人群心理问题伴发率极高，心理健康的仅有5.1%。 2019年,中国疾控中心传染病所所长、中国工程院院士徐建国介绍: "全国大样本流行病学调查揭示成人精神障碍患病率及分布特点"这项研究简称中国精神卫生调查，由北京大学第六医院黄悦勤教授团队领衔，联合全国43家精神专科医院及高等院校历时3年完成，成果在线发表在《柳叶刀·精神病学》。 调查显示，我国精神障碍（不含老年痴呆）疾病患病率为9.32%。其中，焦虑障碍患病率最高，为4.98%；心境障碍（也称情感性精神障碍，临床表现为有情感高涨、低落以及与此相关其他精神症状的发作）其次，患病率为4.06%；酒精药物使用障碍第三，患病率为1.94%；间歇爆发性障碍第四，患病率为1.23%；精神分裂症及其它精神病性障碍终生患病率为0.61%；进食障碍患病率低于1‰。 此外，65岁及以上人群老年期痴呆患病率为5.56%。黄悦勤教授团队的成果发表于2019年2月18日，而国家统计局统计数据显示，2018年我国65岁及以上人口为16658万人。据此测算，我国老年期痴呆患病人数约为926万。 调查还显示，心境障碍女性患病率高于男性患病率；酒精药物使用障碍和间歇爆发性障碍男性患病率高于女性患病率，且18～34岁年龄组患病率最高，与以往研究结果一致；精神分裂症及其它精神病性障碍的患病率农村高于城市，且18～34岁年龄组患病率最高。 该研究,报告了中国精神卫生调查的患病率数据，揭示了我国社区成人焦虑障碍、老年期痴呆等七类主要精神障碍的加权患病率及其分布特点。前期调查涉及全国31个省（区、市）157个区县的32552人，应答率为84.3%。 重性精神疾病的就诊人数亦有明显提升。 《中华人民共和国精神卫生法》已于2013年颁行。 但随着经济社会的快速发展，精神卫生问题还是呈现出日益凸显趋势。 近年来，因精神疾病患者引发的各类事件,时有发生，对社会稳定、家庭和谐及人民群众的身体健康造成了逐渐加剧的影响。

“心里亚健康状态”，不是我们过去所说的“神经病”或“内心脆弱”，而是由于高压力，快节奏的生活，导致我们长期处于“无法自我开解”的疲劳，压力之中，从而引起的一系列不良情绪等负面状态的总称。 所以要学自我关怀。一个是:生活上的自我关怀，二是,精神上的自我关怀。 :比如,吃一顿丰盛的美食，泡个热水澡，按个摩蒸个桑拿，唱k或者打球旅游。这些活动都是非常有助于缓解压力的。

关于心里评估的两大类: 《不是疾病的诊断》一、针对心理状态健康与否进行到筛查和评估（如，抑郁状态，焦虑状态等进行评估）； 《不是一成不变》二、针对个人能力，人格特征等心理特性进行评估（如，MITI等特征进行评估）。 压力源的产生 遇到压力时的ABC理论: 事件（Actirating event）☞压力源 信念（Belief）☞认知 结果（Consequence）☞行为 压力，是由外界的刺激而引起的内部紧绷状态! 压力下的三个状态: 一、健康 二、身心虚弱综合征 三、疾病。 压力的三个阶段: 第一个阶段（防御期）:遇到压力源 ，身心处于被动状态。感觉好累，睡不好，控制不住的想吃东西或者什么都不想吃，这就是在给身心传递某种信号。 这种情况就很可能导致:血压不稳定，焦虑、急躁，情绪不稳定，想哭，容易发火。小失误、小事故的增多，注意力不集中等。 这种问题的出现自我调节方式:比如听听音乐，刷刷网剧，购物旅游，运动调节，按摩放松或者有意识的修养生息。洗个热水澡，早休息，保持饮食平衡等方式! 第二个阶段（对抗期）:对工作产生排斥，开始拖延回避，注意力下降，工作效率低。即便是过多的休息也恢复不到原有健康状态。 这种情况可能就会导致:血压不稳定、加速，血糖升高，中枢神经兴奋导致:失眠多梦和早醒。以至于产生腰酸背痛，胃痛，心悸，头痛等。使得身心处于紧绷的状态。 这个时候呢，就需要修养生息 ，寻求人际关系的帮助。以及放松训练的同时改变认识自己的良好健康状态。 第三个阶段（崩溃期）:精力的耗尽，身心的疲惫，同时身体处于生病边缘状态! 这种情况就会导致:丧失注意力，严重忘事，无法正常维持工作的状态或学习。对外界事物反应丧失兴趣，感觉做什么都没有动力，不在意，以及社交回避。甚至于维持基本生存都会感到困难和疲惫。包括:洗漱，做饭，吃饭等。 这种情况相对来说是比较严重的!一般会选择尽快的就医。若治疗不及时 ，就会严重的导致抑郁，精神疾病或心脏病、癌症等不可逆的身体疾病发生。 下面讲一下关于睡眠以及失眠的问题!

关于睡眠的不良认知有哪些呢? 一:问，“我必须每天睡够八个小时才行吗?” 答:“每个人的睡眠质量有长有短，每天只需要睡到第二天感到精力恢复即可。并非八个小时标准，规律的睡眠才是最健康的”。 二:问，“如果，我前一天晚上没有睡够，第二天的时候尽量通过午睡打盹，来补觉可以吗?” 答:“短期的午睡打盹，不会影响到第二天的睡眠，会降低失眠所带来的焦虑”。 三:问，“我躺在床上多躺躺 慢慢的数羊就会睡着了”? 答:“对于失眠者来说，延长起床时间，增加的往往并非是睡着的时间，而是碾转反侧，难以入睡的清醒时间。而且会增加烦躁感和挫败感，加重失眠。睡眠是一个自然而然的过程，任何努力不但是徒劳的，反而只会适得其反。数羊不但会增加大脑的活跃度，还会加重睡眠困难”。 四:问，“多设几个闹钟反复叫醒呢?” 答:“设置多个闹钟只会导致慢性疲劳。反复惊醒然后睡下，更容易陷入 睡眠-觉醒循环，难以完全清醒。增加自我睡眠认知压力，培养一次性起床的能力最重要。” 五:问，“我担心，如果我一两个晚上不睡觉，我可能会崩溃?” 答:“短时间的失眠并不会引起（崩溃），反而对此过分担心的影响会更大。”

最后一个话题:人为什么会失眠? 人的失眠通常由三大因素导致! 一:《易感因素》，天生的睡眠神经不够强韧； 二:《诱发因素》，收到心理，生理和社会压力所影响； 三:《维持因素》，错误的应对方式，一直以来在床上躺着。或者喝酒，药物等。 如果出现失眠，可以依次执行以下步骤从而改善睡眠! 一:寻求理解和支持!避免过度惶恐，学会倾诉，寻求亲情和友情支持! 二:进行睡眠卫生教育!审视自己是否存在不良睡眠，卫生状况。然后对不良睡眠以及卫生状况进行修正。 三:认知疗法!审视自己是否存在不正确的睡眠认知从而进行修正。 四:放松训练!不仅仅是睡前，全天的任何感到紧张和不安的时候都可以进行。

下面来讲一下放松训练! 放松方式:466呼吸法! 轻闭双眼，放松身体。 首先，做四秒的缓慢吸气， 然后保持六秒的摒弃坚持， 最后做六秒的缓慢呼气! 尝试一下吧，多做几次。也许你会得到更好的放松! 身心放松减少压力的方式! 渐进式肌肉放松放松法! 第一步:首先，紧握双拳十秒，然后一口气放松； 第二步:保持紧握双拳并耸肩的方式坚持十秒，然后放松； 第三步:保持绷紧全身的肌肉十秒，然后放松即可。 多尝试几次吧!希望每一个朋友的身心都能得到放松! 好了!今天，我的笔记到此分享也就结束了，感谢大家耐心的观看! 没有一点点防备，没有一丝丝顾虑。释放所有的压力，感受难得的情趣。给心灵一把靠椅，给忙碌一丝喘息，给自己一抹笑意。 最后博雅文成祝大家:得偿所愿，心想事成，万事如意，身心健康!Good luck!