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一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

2021-06-07 14:41 作者:亚太瑜伽学院官方号  | 我要投稿

  今天,给大家分享一套“靠墙”瑜伽序列,在家就可以练,全身伸展。

 


  练完后身体超级舒服,立马会感觉变轻很多,走路也会比之前敏捷,一起来试试吧:

动作1

 

  . 山式站立,双脚打开适当的距离

  . 右脚外侧抵墙,转左脚向外90度

  . 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

  . 吸气,延展脊柱,双手侧平举

  . 呼气,从左侧髋部开始向右侧弯

  . 保持脊柱一条直线,将左手放在垫面

  . 或者左小腿上,右手向上指向天花板

  . 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作2

 

  . 山式站立,双脚打开适当的距离

  . 右脚外侧抵墙,左脚向外90度

  . 左脚脚后跟与右脚足弓一套直线

  . 髋部保持中立位,双手侧平举

  . 吸气,延展脊柱,呼气,屈左膝向下

  . 左小腿垂直垫面,脊柱垂直垫面

  . 转头,眼睛看向左手指尖的方向

  . 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作3

 

  . 山式站立,双脚打开适当的距离

  . 转右脚向外90度,右脚前脚掌抵墙

  . 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

  . 吸气,延展脊柱,髋部中立位

  . 呼气,屈右膝,躯干向右侧弯

  . 右手放垫面上,左手推墙

  . 转胸腔向上,脊柱延展

  . 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作4

 

  . 背对墙约一腿长的距离,山式站立

  . 呼气,前屈向下,抬右腿向后向上推墙

  . 身体向左翻转,伸直右腿

  . 身体一条直线,左手在肩部的正下方

  . 支撑垫面,右手向上指向天花板

  . 髋部中立位,保持5-8个呼吸,换另一侧

动作5

 

  . 背对墙约一腿长的距离,山式站立

  . 呼气,前屈向下。抬左腿向后向上推墙

  . 髋部水平,脊柱延展,双手在身体前侧

  . 躯干向右侧扭转,左手支撑垫面

  . 右手臂向上指向天花板

  . 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作6

 

  . 山式站立,双脚打开适当的距离

  . 右脚向外转90度,左脚内扣

  . 髋部转向正右方,吸气,延展脊柱

  . 呼气,前屈向下,双手放在右腿两侧

  . 腹部靠近尽量靠近大腿

  . 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作7

 

  . 在动作6的基础上,躯干向右扭转

  . 将左手放在右脚的外侧

  . 右手向上指向天花板,转头

  . 眼睛看向右手指尖的方向

  . 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作8

 

  . 在动作6的基础上,吸气,延展脊柱

  . 屈右膝向下,右小腿垂直垫面

  . 膝盖不要超过脚尖,躯干向右扭转

  . 左手放在右脚的外侧,右大腿与手臂互抵

  . 右手大臂贴耳,尽量转胸腔向上

  . 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作9

 

  . 山式站立,双脚打开适当的距离

  . 转左脚向外90度,前脚掌推墙

  . 转右脚90度,髋部转向正左方

  . 面对墙壁,吸气,延展脊柱

  . 呼气,屈左膝,小腿垂直垫面

  . 双手推墙辅助,可以抬起右脚脚后跟

  . 保持脊柱垂直垫面,髋部中正

  . 停留5-8个呼吸,换另一侧

动作10

 

  . 山式站立,双手臂向上举过头顶

  . 呼气,前屈向下,双手推墙

  . 调整好双脚距离墙壁的位置

  . 再次呼气,抬左腿向后向上

  . 同时,身体前屈向下,双手推墙

  . 保持髋部水平,停留5-8个呼吸,换另一侧

动作11

 

  . 俯卧在垫面上,双脚脚尖触墙

  . 双手放在胸部的两侧

  . 呼气,滚动双脚向前,脚后跟抵墙

  . 臀部向后向上,伸直双腿

  . 脊柱延展,手臂背部一条直线

  . 大腿肌肉收紧向后推,保持5-8个呼吸

动作12

 

  . 仰卧在垫面上

  . 屈双膝,双脚靠近臀部

  . 呼气,抬起臀部向上

  . 将瑜伽砖放在骶骨下方

  . 依次伸直双腿在墙壁上

  . 双手放在身体的两侧,闭上眼睛

. 保持5-8个呼吸


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