2023年4月跑步小结

2023年4月跑步小结   1）跑步数据：月跑量330.07公里，月平均配速4分28，初算平均心率147，高驰跑力82.7。上月跑量300公里，月平均配速4分33，上月末高驰跑力81.7，有进步。   2）PB数据：4月8日跑1公里短间歇，中短距离成绩均PB，其中1公里3分39、3公里11分06、5公里19分17；20日自测半马PB1小时26分28秒完成，平均配速406，平均心率155，全程心率未漂移。   3）伤病情况：主要是髂胫束。月初添加了跑步末段的水泥路上坡的短冲训练、8日穿薄底鞋冲短间歇，以及9日超长距离40公里的LSD，再加换了新的口粮鞋远征者3（未充分磨合 脚感偏硬），导致足踝膝盖和大小腿肌肉受到超负荷的压力，致使旧伤左腿髂胫束摩擦综合征复发。该问题在月中有好转，月底又出现反应，左腿髂胫束在28、30两日的低心率跑仍然有感觉。另右小腿后侧三头肌在30日低心率跑后程出现异常酸痛，原因不明，推测是退役鞋远征者3过软，并在工作时搬砖扛货时右足有泄力或不稳所致。   4）课表制定及执行情况，不甚理想。   4.1】原定课表是跑五休二，周二跑1040（10公里以上、4分钟以内配速的高有氧），周三跑马拉松配速巡航（慢跑鞋跑4分18左右、碳板鞋跑4分15左右），周四跑次长距离恢复慢跑（一般是18公里固定路线跑）；周六跑短间歇（约1公里用时3分40配速的那种），周日跑长距离（25公里以上空腹LSD或强度半马），本月因桂马恢复期、跟跑团超长距离、髂胫束恢复期、大风大雨天错峰跑等原因，执行得不好。   4.2】强度训练方面。8日的短间歇，穿薄底鞋斯凯奇剃刀3跑的，热身5公里后，跑了3公里的3分40配速的极速，因为是第一次跑3分40配速的1公里间歇，有点顶不住，原定跑5个1公里的，结果只跑了3个，中途还停表了；当然跑速度的收益一下子就体现出来了，即接下来的冷身跑不知不觉就落在了4分14配速的标准破三配速上，并且心率不高，实时心率14几。再有20日的马配自测，平均配速4分06，平均心率155，完成时间1:26:30，体感尚可，留有余力，途中无补给（跑前吃了一根香蕉 冲了一点碳水），后程掉了一些步频，但通过加大步幅把配速给咬住了，总之最后几公里略略有点顶，好在全程心率无漂移，几乎都在155到157之间，可见自己的有氧功底还是很强的。   4.3】慢跑及长距离方面。8日跟本地跑团跑45公里，后程髂胫束发作只跑了40公里（前35公里跟跑 平均配速4分49平均心率140，从第35公里开始突围出来自己跑了5公里，追成了平均配速4分48平均心率142），跑完该次训练，腿脚被髂胫束摩擦综合征困扰了有三五天这样，看来负荷管理还是很重要。本月的所谓慢跑，感觉一点都不慢，本来预计4分30配速巡航的慢跑训练，其最终平均配速落在4分32到4分35之间，结果跑着跑着，实时配速进到了4分20乃至更快一点的破三配速巡航，关键是当时心率还不是很高；尤其是最近的两次“慢跑”，能用147的实时心率初始巡航4分17的实时配速，瞬间产生了一种用E区心率巡航全马（或全马前35公里）的错觉。   5）展望：下月拟360公里的月跑量跑量，4分27的月平均配速；有条件的话尝试4分03配速或4分00配速的半马自测，抑或破三配速的25公里长距离。训练方面尽量按自己预定的课表执行，视情调整。   另）本月开始在B站更新跑步类视频，尝试做一个跑步区up主，希望破三之前能坚持吧。