跑步伤不伤膝盖？？？

答案：不伤！！！

 

一、什么人比较容易伤膝盖？

长期不运动，过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。平时不运动的人突然活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而言，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

举例比较容易受伤的人群：一是想要减肥的女性，为了快速减肥，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。在跑步机上跑的时间很长，运动强度很大，结果伤了膝关节。二是每年长跑赛事的前后，来就诊的主要是一些参赛者，以男性居多，往往是为了比赛做准备，锻炼过度，导致膝关节损伤。

二、常见的膝盖伤病

膝盖前侧疼痛，属于髌骨关节综合征，膝盖外侧疼，属于髂胫束摩擦综合征。

前者的诱因会因为运动量过大或者脚部用力不均匀引起；后者的症状是膝盖外侧发生疼痛，也因为过度紧张又会致使在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断发生碰撞或摩擦，继而导致炎症反应，以致于膝关节和大腿外侧疼痛。

（建议去找专业领域的人去看，我只是简单的科普了解一下。需要结合自身情况，有无伤病史，自己的跑步姿势，训练基础等一系列问题。）

 

三、 膝盖容易受伤原因

（1）过度训练或跑步频率过高，缺乏适当的休息和恢复，给关节带来过大压力。

跑步是一种高冲击运动，每一次落地时，身体重量会对膝盖关节产生较大的冲击力。如果频繁进行高强度的跑步训练，关节可能无法有效地吸收和分散这些冲击力，导致关节损伤。缺乏适当的休息和恢复，连续高强度的跑步训练会让关节处于持续性的压力状态，缺乏充分的休息和恢复时间，关节无法得到修复和调整，容易导致慢性损伤。

（2）姿势不正确或步伐不稳定，导致关节承受不均衡的力量。

不正确的跑步姿势也会增加对膝盖关节的压力。例如，过度侧倾身体、脚步过大或过小、跨步过长等都会导致关节承受额外的应力，容易引发损伤。

（要不要改跑姿是一个问题，我还需要学习。因为我自己严重外翻就没改，只要一直跑没出太大问题，我觉得就大可不必）

（3）肌肉无力或不平衡，造成关节的稳定性受损。

膝关节稳定度不够，加强膝关节稳定的肌群主要是腘绳肌，股四头肌，胫骨前肌，腓肠肌等，腘绳肌力量弱是造成膝关节疼痛的根本原因，在不断奔跑的过程中，腘绳肌力量弱，造成膝盖代偿。

（没有分析伤病史，原因需要结合自身情况）

 

四、 一些常见的康复方法

（1）休息和减轻负荷：在出现膝盖疼痛或不适时，及时休息并减轻跑步负荷，避免重复加重关节损伤。

（2）冷敷和热敷：在运动后或感觉膝盖不适时，可以使用冷敷或热敷的方式进行局部处理。冷敷有助于缓解肿胀和疼痛，而热敷可以促进血液循环和松弛肌肉。

（3）物理治疗：通过物理治疗方法，如按摩、牵引、电疗等，有助于恢复膝盖关节的功能并缓解疼痛。

（4）加强肌肉力量：通过针对膝盖周围肌肉的锻炼，特别是大腿前侧和后侧的肌群，增强关节稳定性和支撑能力，减少关节受力。

（5）保持良好的体态和跑步姿势：学习正确的跑步姿势和技巧，并保持良好的体态，有助于减少关节的冲击和压力。

（休息是最有用的恢复方式，慢慢恢复不能急于求成，否则就是和伤病的一场膀胱局，来回拉扯，都是泪的教训）

 

五、如何预防？

（1）锻炼前，一定要先进行热身、跑后放松。(很重要)

主要是唤醒身体机能让原本处于安静状态的身体逐渐进入并达到能够承受跑步强度的状态。这些对于保护好脚踝、防止运动中突发意外也是非常关键。运动前的热身，就是给你自己的身体发放一个要开始运动的信号，一般先慢跑5-10分钟，身体微微出汗。然后拉伸上下肢，下肢的拉伸要尤其重视。

跑步后的放松运动，主要目的是放松因运动而绷紧的肌肉，以防肌肉僵硬及肌肉酸痛。还可以减轻心脏的负荷，消除乳酸等疲劳物质的效果。

（2）锻炼时要循序渐进。

尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划。

（3）选择合适的跑鞋和装备

 

 

（侵权联系删除）

 

参考文献：

[1] 《跑步到底伤不伤膝盖 过度锻炼损关节,正确跑步利健康》. 科学大观园. 2019-02-15  特色期刊.

[2] 林焯辉. 马拉松初学者的膝关节损伤预防. 体育师友. 2017-06-28特色期刊.

 

 

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